6 فوائد من الكرياتين لبناء قوتك وعضلاتك

التشافي بالغذاء – المحتوى القائم على الأدلة

الكرياتين Creatine، هو حمض أميني يتواجد بشكل طبيعي، في عضلات الجسم والدماغ، ويعمل على زيادة كتلة العضلات، وتحسين أداء التمارين لدى الرياضيين، كما يدعم اللياقة البدنية، والصحة العامة للإنسان عموماً.

إلى جانب إنتاجه بشكل طبيعي في جسم الإنسان، يوجد الكرياتين بشكل طبيعي أيضاً، في العديد من الأطعمة والمأكولات التي نتناولها، مثل اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية، كما يتوفر كذلك على شكل مكملات غذائية.

يتناول هذا المقال.. أهمية الكرياتين وفوائده لبناء كتلة العضلات والقوة، وتعزيز اللياقة البدنية، كما يتناول بعض الأطعمة والمأكولات، التي تحتوي على الكرياتين بشكل طبيعي، ومقدار ما يحتاجه الجسم منه.

ما هو الكرياتين؟

الكرياتين عبارة عن مركب، يتم إنتاجه في الجسم بشكل طبيعي، من خلال 3 أحماض أمينية هي الميثونين والجليسين والأرجنين، عن  طريق البنكرياس والكبد والكلى، ولكن بنسبة قليلة تتراوح مابين 1 -2 غرام يومياً.

يتم تخزين 95% من الكرياتين في العضلات، حيث يتحد الكرياتين مع الفوسفات مكونا مركب يسمى الفوسفوكرياتين، والذي يتحول طاقة، أثناء أداء أي مجهود عضلي أو بدني عالي الكثافة.

تعتبر كمية الكرياتين التي يتم انتاجها في جسم الإنسان غير كافية، إذا كنت تريد بذل مجهود بدني عالي، ولهذا السبب يلجأ الكثير من عشاق الرياضة واللياقة البدنية وحمل الأثقال، إلى استخدام مكملات الكرياتي.

كيف يمكن الحصول على الكرياتين؟

كما أسلفنا القول يقوم الجسم بإنتاج حوالي 1-2 جرام من الكرياتين يومياً، عن طريق الكبد والبنكرياس والكلى، من خلال النظام الغذائي اليومي.

يمكن الحصول على الكرياتين أيضاَ، من خلال تناول بعض الأطعمة المأكولات مثل:

• المأكولات البحرية كالأسماك والمحار.
• اللحوم الحمراء مثل لحوم الأبقار والعجول والأغنام.
• الحليب مثل حليب الأبقار والماعز والأغنام.
• الدواجن

كما يمكن الحصول على الكرياتين في شكل مكملات غذائية، وهو النوع الأكثر شهرة، خصوصاً لدى الأشخاص المهتمين بالتمارين الرياضية، وحمل الأثقال، وكل من يحتاج إلى بذل مجهود بدني وعضلي مضاعف.

كم يحتاج جسمك من الكرياتين يومياً؟

يعتمد المقدار الذي يحتاجه جسمك من الكرياتين، على مقدار الجهد البدني والعضلي، الذي تبذله يومياً.

على سبيل المثال، يمكن للإنسان العادي، الذي لايمارس أنشطة بدنية أو رياضية، تتطلب بذل مجهود كبير، أن يتناول ما بين 1-3جرام من الكرياتين يومياً.

وهي جرعة يمكن الحصول عليها، من خلال إضافة بعض الأطعمة والمأكولات، إلى النظام الغذائي اليومي، كاللحوم والأسماك والدواجن، وغيرها من الأطعمة المحتوية على البروتين.

أما بالنسبة للأشخاص، الذين يمارسون أنشطة بدنية ورياضية، تحتاج قدر كبير من الطاقة والجهد، كتمارين القوة وبناء العضلات ورفع الأثقال، وتمارين اللياقة البدنية، وغيرها.

فإن الجرعة اليومية، الموصى بها من الكرياتين، تتراوح ما بين 5-10جرام يومياً، وهي كمية لا يمكن الحصول عليها من الطعام اليومي وحده، وإنما من خلال تناول مكملات الكرياتين.

فوائد الكرياتين

بالإضافة إلى بناء القوة والعضلات، والحصول على اللياقة، وتحسين الصحة العامة للإنسان، فإن الكرياتين يمكن أن يوفر فوائد أخرى كثيرة.

تشمل أهم تلك الفوائد مايلي:

1 – تحسين الأداء الرياضي

تعمل مكملات الكرياتين على زيادة مستويات الطاقة، المتوفرة في العضلات لدى الرياضيين، أثناء التمرينات عالية الكثافة مثل رفع الأثقال، مما يؤدي إلى تحسين أداء التمرين.

قد يحسن الكرياتين أيضاً من التعافي بعد التمرين، والتشافي من الإصابات الناجمة، مما يساعد على أداء رياضي أكبر. (2)

من جانب آخر، قد تحسن مكملات الكرياتين من أداءك للتمرين، إذا كنت من الأشخاص الذين يمارسون تمارين يومية خفيفة إلى متوسطة، وذلك بنسبة تصل تتراوح بين 10-20٪.

على سبيل المثال، عند القيام بمجموعة متنوعة من أنشطة اللياقة البدنية، مثل ممارسة لعبة الجولف، أو كرة الطائرة، والهوكي، والتزلق على الجليد، والركض والسباحة. (3)

2 – زيادة كتلة وقوة العضلات

يساعد الكرياتين في زيادة مستويات الطاقة لدى الرياضيين، أثناء ممارسة الأنشطة اللاهوائية، مثل تمارين القوة، ويقلل أيضاً من تكسير البروتين في العضلات، مما يؤدي إلى زيادة كتلتها، وكذلك رفع القدرة على التحمل، وزيادة الأداء البدني.

بالنسبة لكبار السن، أظهر تحليل من 22 دراسة أن تناول مكملات الكرياتين، جنباً إلى جنب مع تمارين المقاومة، أدت إلى زيادة في
كتلة العضلات، وقوة الجزء العلوي والسفلي من الجسم، وذلك لدى المشاركين الذين تتراوح أعمارهم بين 57 و 70 عاماً. (4)

تم اقتراح الكرياتين أيضاً، كعامل مساعد في إعادة التأهيل البدني بعد الإصابة، وكوسيلة للمساعدة في زيادة قوة العضلات، بعد التوقف عن الحركة لفترة طويلة، لكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد تلك الفعالية. (5)

3 – الحد من مرض السكري النوع 2

قد يساعد تناول مكمل الكرياتين، الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2، على التحكم بمستويات السكر في الدم بشكل أفضل.

أظهرت بعض الدراسات، أن مكملات الكرياتين تعمل على تحسين حساسية الأنسولين، وامتصاص الجلوكوز في الخلايا، مما قد يؤدي إلى تحسين نسبة السكر في الدم، بعد الوجبة وبمرور الوقت أيضاً. (6)

من جهة أخرى، أشارت الأبحاث المبكرة، إلى أن الأشخاص الذين تم تشخيص إصابتهم مؤخراً بمرض السكري من النوع 2، قد حصل لديهم انخفاض في مستويات السكر، بعد تناول 3-6جرام من الكرياتين، لمدة خمسة أيام. (7)

بالإضافة لذلك، فقد أدى تناول 3 جرام من الكرياتين، مرتان في اليوم، إلى حدوث تأثيرات مشابهة، لتلك التي تحدث عند تناول 500 ملغ، من دواء ميتفورمين مرتين يومياً.

4 – تحسين صحة الدماغ

أشارت بعض الأبحاث، أن الكرياتين له تأثيرات مفيدة للصحة المعرفية، وصحة الإدراك.

على سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على البالغين في الولايات المتحدة ممن تتجاوز أعمارهم 60 عامًا، أن أولئك الذين تناولوا مقدار 1 جرام من الكرياتين يومياً، من خلال نظامهم الغذائي، كان لديهم تحسن في الوظيفة المعرفية والإدراكية. (8)

لكن بالمقابل، لم تظهر أبحاث أخرى اختلافاً في الوظيفية المعرفية والإدراكية، بين كبار السن الذين تناولوا الكرياتين، وأولئك الذين تناولوا الدواء الوهمي.

بالنسبة للبالغين الأصحاء، قد يُحسن الكرياتين الذاكرة قصيرة المدى والذكاء والتفكير، لكن لم يتم إثبات هذه التأثيرات بشكل قاطع، وتحتاج إلى مزيد من البحث. (9)

5 – دعم صحة القلب

قد تدعم مكملات الكرياتين صحة القلب، ويحسن التنظيم لضربات القلب.

أظهرت إحدى الدراسات، أن الكرياتين يحسن الطاقة المتاحة للقلب، ويحسن من انتظام ضربات القلب، ووظائف القلب بشكل عام، لكن الباحثون أفادوا بأن هناك حاجة لمزيد من البحث والدراسات، لتأكيد هذه الفوائد.
الفوائد الصحية لـ Mugwort (10)

6 – محاربة الشيخوخة

أشارت بعض الأبحاث المبكرة، إلى أن الكريم الذي يحتوي على الكرياتين، بالإضافة إلى مكونات أخرى، ويتم استخدامه موضعياً على الوجه، كل يوم لمدة 6 أسابيع، يمكن أن يقلل من ترهل الجلد والتجاعيد لدى الرجال.

كما أشارت دراسة أخرى إلى أن الكريم، الذي يحتوي على الكرياتين وحمض الفوليك، يحسن من أضرار أشعة الشمس ويقلل التجاعيد.

بالإضافة لذلك، فإن الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من الكرياتين (مثل النباتيين) يمكن أن يحققو فوائد أكثر من مكملات الكرياتين.

المحاذير والآثار الجانبية

عند استخدامه عن طريق الفم بالجرعات الموصى بها، فمن المفترض أن يكون تناول الكرياتين آمناً، عند استخدامه لمدة تصل إلى خمس سنوات.

كما هو الحال مع أي مكمل غذائي، من المهم اختيار منتج يتبع ممارسات التصنيع الموصى بها ويشترك في اختبار الطرف الثالث لضمان جودة المنتج.

قد يكون الكرياتين غير آمن، للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى، ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث.

إذا أعجبتك هذه المقالة واستفدت منها، لا تنس مشاركتها لأصدقاءك، لتعم الجميع الفائدة.

لا تنس أيضاً الاشتراك بنشرة التشافي الاسبوعية لمواكبة كل الوصفات والنصائح الجديدة. 

لمعرفة كل جديد حول الصحة والعافية تابعنا على

فيس بوك – تويتر، – اتستغرام، واشترك بقناتنا على يوتيوب