البندق: حقائق غذائية وفوائد علاجية

التشافي بالغذاء – المحتوى القائم على الأدلة

في عالم يموج بخيارات لاحصر لها، من الوجبات الخفيفة، المليئة بالدهون والمواد الحافظة، المضرة بالصحة في غالبيتها، تأتي حشوة البندق اللذيذة والمغذية، لتكون واحدة من الخيارات الجيدة، التي يمكن الوثوق بها، والاعتماد عليها.

يعد البندق Hazelnut وجبة خفيفة، لذيذة الطعم ومغذية، ويمكن أن يكون إضافة رائعة للعديد من أطباقك اليومية.

عندما تقوم بإدراجه في نظام غذائي متوازن، تتحكم فيه بعدد السعرات الحرارية، التي يجب أن تتناولها يومياً، فإنه سيكون مناسباً لتحقيق هدفك، كما سيوفر لك أيضاً، العديد من الفوائد الصحية الأخرى.

تابع القراءة.. لمعرفة الحقائق الغذائية للبندق، وكذلك فوائده الصحية للعديد من الأمراض والمشكلات الصحية، وكيف يمكنك تضمينه في نظامك الغذائي أيضاً.

• اقرأ أيضاً:
• 8 فوائد صحية من اللوز تعرفها لأول مرة
• الفستق غذاء غني بالبروتين مع سعرات أقل

ما هو البندق؟

البندق هو ثمرة بنية اللون، لذيذة الطعم، يتم الحصول عليها من شجرة البندق، التي تنتمي لعائلة الجوز.

يشيع استخدام البندق، في منتجات الألبان والحلويات، مثل جوز الهند، والقهوة، والمعجنات، والبسكويت، والشوكولاتة، والمقرمشات، والأطعمة القابلة للدهن، وغير ذلك.

تعتبر تركيا من الدول الرائدة في زراعة وإنتاج البندق بكميات تجارية، كما تتم زراعته وإنتاجه أيضاً في دول مثل إيطاليا وإسبانيا والبرتغال.

القيمة الغذائية للبندق

البندق من المصادر الغنية بالمغذيات الأساسية، فهو يحتوي على الأحماض الدهنية غير المشبعة، والبروتين والألياف، والمواد الكيميائية النباتية، كما يحتوي أيضاً على مغذيات دقيقة وهامة، مثل المعادن ومضادات الأكسدة، والفيتامينات.

يمكن أن يوفير مقدار 100 جرام من البندق، العناصر الغذائية التالية:

• السعرات الحراريه: 628 سعرة حرارية
• الدهون: 61 جرام
• الكربوهيدرات: 17 جرام
• الألياف الغذائية: 9.7 جرام
• السكر: 4.3 جرام
• البروتين: 15 جرام
• الحديد: 4.7 ملغ
• البوتاسيوم: 680 ملغ
• الفوسفور: 290 ملغ
• المغنيسيوم: 163 ملغ
• الكالسيوم: 114 ملغ
• فيتامين سي: 6.3 ملغ
• المنجنيز: 6.175 ملغ
• السيلينيوم: 2.4 ملغ
• الزنك: 2.45 ملغ
• فيتامين ب 1: 0.643 ملغ
• فيتامين ب 2: 0.113 ملغ
• فيتامين ب 6: 0.563 ملغ
• فيتامين ك: 14.2 ميكروجرام
• بيتا كاروتين: 11.00 ميكروغرام

المصدر: USDA

بالإضافة لذلك، فهو مصدر غني بالدهون الصحية، غير المشبعة الأحادية والمتعددة، كما يحتوي على كمية جيدة من أحماض أوميغا 6 وأوميغا 9 الدهنية، مثل حمض الأوليك.

الفوائد الصحية والعلاجية

يحسن الهضم

تشير الأبحاث، إلى أن الألياف الغذائية، ومركبات البوليفينول، والأحماض الدهنية غير المشبعة، الموجودة في البندق، تزيد من عدد الميكروبات والبكتيريا الصحية في الأمعاء، وهو ما يساعد في تحسن صحة الجهاز الهضمي. (3) ^{مصدر موثوق}

يساعد البندق كذلك في علاج متلازمة القولون العصبي والإمساك، حيث تعمل الألياف الغذائية، ومضادات الأكسدة مثل البوليفينول، الموجودة في البندق بمثابة البروبيوتيك لتعزز عملية الهضم، ولهذا السبب أيضاً يعد البندق فعال كذلك في إنقاص الوزن.

يعزز صحة القلب

تعد المكسرات عموماً، من الأغذية التي توفر دعماً مهماً لصحة القلب، والبندق هو أحد تلك الأغذية.

يحتوي البندق على كمية كبيرة من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، التي تساعد في تقليل كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (الكوليسترول السيء) وزيادة نسبة الكوليسترول الحميد (الجيد).

أظهرت الدراسات، التي أجرتها الجمعية الأمريكية للتغذية، ونشرتها المجلة الأوروبية للتغذية، أن الوجبات الغذائية الغنية بالبندق والمكسرات الأخرى، أدت إلى خفض نسبة الكوليسترول الضار (LDL) وتقليل الالتهاب، وتحسين نسبة الدهون في الدم. (4) ^{مصدر موثوق}

من جانب آخر، توصي جمعية القلب الأمريكية أيضاً، أن تكون غالبية الدهون اليومية، التي يجب أن يستهلكها الأفراد، عبارة عن دهون أحادية غير مشبعة، وهي نفسها الموجودة في البندق. (5) ^{مصدر موثوق}

يحتوي البندق أيضاً على كمية كبيرة من المغنيسيوم، مما يساعد على تنظيم توازن الكالسيوم والبوتاسيوم، الضروري لموازنة مستويات ضغط الدم.

مليئ بمضادات الأكسدة

يوفر البندق كميات كبيرة من مضادات الأكسدة، التي تحمي الجسم من الإجهاد التأكسدي، الذي يمكن أن يتلف بنية الخلايا، ويؤدي إلى أمراض مثل السرطان وأمراض القلب، وكذلك ظهور علامات الشيخوخة. (6) ^{مصدر موثوق}

تُعرف مضادات الأكسدة المتوفرة بكثرة في البندق بالمركبات الفينولية، وقد أفادت الأبحاث، أنها تساعد في تقليل نسبة الكوليسترول الضار في الدم والالتهابات، كما يمكن أن تكون مفيدة أيضاً لصحة القلب والحماية من السرطان. (7) ^{مصدر موثوق}

أظهرت إحدى الدراسات، التي أجريت على مجموعة من الأشخاص، واستمرت 8 أسابيع، أن تناول البندق، قلل بشكل كبير من الإجهاد التأكسدي، لدى الأشخاص الذين تناولو البندق، مقارنة بالآخرين الذين لم يتناولوه، كما أنه لم يسبب أي آثار جانبية.(8) ^{مصدر موثوق}

تتركز غالبية مضادات الأكسدة الموجودة في البندق بالقشرة الداخلية، ويمكن أن ينخفض محتوى مضادات الأكسدة، إذا خضعت لعملية التحميص، ولذلك، يُوصى بتناول البندق كاملاً مع القشرة الداخلية، من من دون تحميص. (9) ^{مصدر موثوق}

يقلل من مخاطر الاصابة بالسرطان

فائدة أخرى مدهشة من البندق، وهي الحد من مخاطر الإصابة بالسرطان.

وفقاً للمعهد الأمريكي لأبحاث السرطان، يحتوي البندق على مركبات ألفا توكوفيرول، وهي نوع من فيتامينE، غنية بمضادات الأكسدة القوية. (10) ^{مصدر موثوق}

تقلل تلك المركبات من خطر الإصابة بالسرطان، عن طريق القضاء على الجذور الحرة في الجسم، والمسؤولة عن إتلاف الحمض النووي للخلايا.

تشير الأبحاث أيضاً، إلى أن الاستهلاك المنتظم للبندق، يقلل بشكل فعال من خطر الإصابة بسرطان القولون لدى النساء، حيث تعمل المواد الكيميائية النباتية الموجودة فيه على تحسين بقاء وسلامة الخلايا.

• سيهمك أيضاً:
• 5 وصفات أكيدة المفعول لعلاج السكري
• الفول السوداني مصدر للبروتين والدهون الصحية

يساعد في علاج السكري

يعتبر البندق مصدراً رائعاً للدهون الأحادية غير المشبعة، وهي دهون صحية ومفيدة، وتناول الكميات الموصى بها من تلك الدهون من خلال الأغذية المحتوية عليها مثل البندق، تعد طريقة رائعة، لضمان حصولك على فوائد تلك الدهون الصحية، دون القلق بشأن زيادة الوزن. (11) ^{مصدر موثوق}

في إحدى الدراسات، التي أجريت عام 2015م، ونشرتها المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، كانت هناك نتائج مثيرة للاهتمام، فيما يتعلق بتأثيرات الوجبات الغذائية، المحتوية على البندق، على مرضى السكري.  (12) ^{مصدر موثوق}

حيث أفادت نتائج تلك الدراسة، أن الأفراد الذين تناولوا البندق بشكل منتظم، ضمن برنامجهم الغذائي اليومي، حصل لديهم انخفاض ملحوظ في مستويات الكوليسترول في الدم.

لقد كان المتغير المثير في هذه الدراسة، هو أن الجرعات العالية من المكسرات، ومن ضمنها البندق، كان لها تأثير أقوى على المرضى المصابون بالسكري، حيث تعمل على خفض الدهون في الدم، بنسبة تفوق  الأشخاص غير المصابين.

يُنصح المصابون بداء السكري، الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم، بالتفكير في إضافة البندق وباقي المكسرات الأخرى إلى وجباتهم الغذائية اليومية، حيث ثبت أنه يحسن من عدم تحمل الجلوكوز. (13) ^{مصدر موثوق}

بالإضافة لماسبق، تعد المستويات العالية من المنجنيز، الموجودة في البندق، مفيدة أيضاً في مكافحة مرض السكري، عند استخدامه كمكمل غذائي، كما يعتبر البندق أيضاً مصدر كبير للمغنيسيوم، الذي ثبت أيضاً، أنه يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.

مفيد لصحة البشرة

يستخدم زيت البندق على نطاق واسع، في صناعة مستحضرات التجميل لفوائده العلاجية.

وفقًا لبعض الأبحاث، تساعد المركبات الفينولية، المشتقة من الأطعمة النباتية ومنها البندق، على إبطاء شيخوخة الجلد، وحماية الجلد من أضرار أشعة الشمس، وكذلك علاج مشاكل الجلد المختلفة مثل الجروح والتجاعيد وحب الشباب. (14) ^{مصدر موثوق}

يحتوي البندق على كميات عالية من المركبات الفينولية مثل العفص، والفلافونويد، وبالتالي فإنه يعمل على تعزيز صحة الجلد.

بالإضافة لذلك، يحتوي البندق على مضادات الأكسدة، وفيتامين E، الذي يقلل من علامات شيخوخة الجلد، ويضفي توهجاً على البشرة.

يمد الجسم بالمغذيات الدقيقة

الفيتامينات والمعادن الأساسية للجسم، يطلق عليها معاً، المغذيات الكبيرة والهامة، لكونها ضرورية للصحة العامة للإنسان عموماً.

من أهم فوائد إضافة البندق إلى نظامك الغذائي، أنه يوفر لجسمك تلك المغذيات الدقيقة، وخاصة للبالغين.

وفقا لإحدى الدراسات، فإن البندق يزيد من عدد العناصر الغذائية الأساسية في الجسم، مثل فيتامين E، والمغنيسيوم،  هذا يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل مرض الزهايمر والسكري والسرطان والقلب والكبد

كيف تضيف البندق إلى نظامك الغذائي؟

هناك عدة طرق، يمكنك من خلالها إضافة البندق إلى نظامك الغذائي، للحصول على أقصى قدر من الفوائد الصحية.

من تلك الطرق مايلي:

البندق الخام:

يمكنك تناول البندق النيء، مثل باقي المكسرات الأخرى، وإذا كنت تريد طعماً أحلى قليلاً، يمكنك تحميصه، كما يمكنك كذلك إضافة البندق إلى سلطة الفواكه أو الخضار، وتناولها كوجبة خفيفة.

البندق المطحون:

يمكنك تحميص البندق وطحنه إلى مسحوق، ثم أضف المسحوق إلى الأطباق المختلفة، المصنوعة في المنزل.

شوكولاتة البندق:

إذا كنت لا ترغب في تناول البندق النيء، يمكنك إضافته إلى نظامك الغذائي، عن طريق تناول الشوكولاتة بالبندق.

لكن تأكد من أن البندق الذي تأكله هو طبيعي، لأن البندق التجاري، غالباً ما يحتوي على نسبة عالية من السكر.

إذا أعجبتك هذه المقالة واستفدت منها، لا تنس مشاركتها لأصدقاءك، لتعم الجميع الفائدة.

لا تنس أيضاً الاشتراك بنشرة التشافي الاسبوعية لمواكبة كل الوصفات والنصائح الجديدة. 

لمعرفة كل جديد حول الصحة والعافية تابعنا على

فيس بوك – تويتر، – انستغرام، واشترك بقناتنا على يوتييوب