6 فوائد من البطاطا ستدهشك

التشافي بالغذاء – المحتوى القائم على الأدلة

البطاطا Potato، اسمها العلمي (Solanum tuberosum)، هي من الخضروات الجذرية متعددة الاستخدامات، كما أنها تعد من الأغذية الأساسية في العديد من المطابخ والوجبات حول العالم.

رغم بعض الأحاديث السلبية حول هذه الخضار النشوية، واعتقاد البعض من الناس أنها قد لا تقدم فوائد صحية كثيرة، خصوصاً لأنها ارتبطت في ذاكرة الكثيرين منهم بالبطاطس المقلية، المليئة بالزيوت غير الصحية، والكثير من السعرات الحرارية، التي تجلب الدهون والأمراض.

قد يكون هذا صحيحاً عند الاستخدام السيئ لها، لكن الحقيقة هي أن البطاطا تعد من الأغذية الرئيسية، الخالية من الدهون والكولسترول تماماً، والمليئة بالمغذيات الطبيعية الهامة للصحة العامة للإنسان.

في هذه المقالة سنجلي كامل الصورة، وسنتناول الملف الغذائي للبطاطا، وفوائدها الصحية والعلاجية، المدعومة بالأدلة العلمية الموثقة، وكذلك الطرق الصحيحة لطهيها..

فهيا بنا .. تابع القراءة…

• اقرأ أيضاً:
• 7 فوائد مذهلة من البصل لدعم صحتك
• الرمان: منجم من الياقوت والفوائد لصحتك
• شاهد فيديو:
• ماهي أهم 6 عناصر غذائية من دونها لا يمكنك العيش؟

القيمة الغذائية للبطاطا

تحتوي البطاطا على الفيتامينات والمعادن والألياف، فهي غنية بفيتامين C، الذي يعد أحد اهم مضادات الأكسدة الطبيعية، كما أن البطاطا شكلت مصدراً غذائياً منقذاً للحياة في الأوقات المبكرة من حياة الإنسان، على مر التاريخ.

هناك عنصر غذائي آخر وهام أيضاً في البطاطا وهو البوتاسيوم، إنه عبارة عن مركب يساعد في عمل القلب والعضلات، والجهاز العصبي، كما أن البطاطا تحتوي على الأليالف، المهمة لصحة الجهاز الهضمي.

أنواع متعددة

تحتوي الأنواع المختلفة من البطاطا، خاصة تلك التي تأتي بألوان أخرى، على المزيد من العناصر الغذائية التي لها فوائد صحية، فكلما كان لون البطاطا أغمق، كلما احتوت على المزيد من مضادات الأكسدة.

تعد البطاطا الحلوة كذلك مصدراً جيداً لفيتامين أ، وهو عنصر غذائي هام لتعزيز المناعة وصحة العين، أضف لذلك أن البطاطا الأرجوانية اللون غنية هي الأخرى بمضادات الأكسدة، بما في ذلك الأنثوسيانين، الذي قد يمنع الإصابة بأمراض مثل القلب والسرطان.

حقائق غذائية عن البطاطا

تعد البطاطا مصدراً رائعاً للعديد من الفيتامينات والمعادن الطبيعية الهامة، على سبيل المثال توفر حبة بطاطا متوسطة الحجم، تزن 170جرام، الحقائق الغذائية التالية:

• السعرات الحرارية: 161 سعرة حرارية
• الدهون: 0.1 جرام
• البروتين: 4.3 جرام
• الكربوهيدرات: 36.6 جرام
• الألياف: 3.8 جرام
• الكوليسترول: 0.0 جرام
• فيتامين سي: 28٪ من الاحتياج اليومي للجسم(RDI)
• فيتامين ب 6: 27٪ من الاحتياج اليومي للجسم
• البوتاسيوم: 26٪ من الاحتياج اليومي للجسم
• المنغنيز: 19٪ من الاحتياج اليومي للجسم
• المغنيسيوم: 12٪ من الاحتياج اليومي للجسم
• الفوسفور: 12٪ من الاحتياج اليومي للجسم
• النياسين: 12٪ من الاحتياج اليومي للجسم
• الفولات: 12٪ من الاحتياج اليومي للجسم

المصدر: USDA

كما تحتوي أيضاً:

• حبة بطاطا صغيرة على حوالي 30 جرام من الكربوهيدرات.
• كوب من البطاطا المهروسة على حوالي 214 سعرة حرارية.
• حبة البطاط الصغيرة المسلوقة أو المحمصة على 129 سعرة حرارية.

الطريقة الصحيحة لطهي البطاطا

ملحوظة: قد تتغير قيمة المحتوى الغذائي للبطاطا على حسب النوع وطريقة التحضير.

على سبيل المثال، تعد طريقة قلي البطاطا بالزيت، وخصوصاً إذا كان غير طبيعي، طريقة سيئة جداً، لأنها تضيف سعرات حرارية ودهون زائدة.

وتعد طريقة طهي البطاطا أو سلقها، هي الطريقة الصحية والأفضل، للحصول على كامل فوائدها الغذائية.

من المهم أيضاً ملاحظة أن قشرة البطاطا تحتوي على كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن، ولهذا السبب يمكن أن يقلل تقشير البطاطس بشكل كبير من محتواها الغذائي.^{(2) مصدر موثوق}

الفوائد الصحية والغذائية للبطاطا

1 – تخفض ضغط الدم

كشفت الدراسات أن البطاطا وخصوصاً القشرة غنية بالبوتاسيوم، وهو معدن يساعد في خفض ضغط الدم المرتفع، وتحتوي حبة البطاطا المطبوخة متوسطة الحجم، على حوالي 535 ملجم من البوتاسيوم، وهو ما يمثل حوالي 15% من الكمية الموصى بها يومياً.

تؤدي المستويات العالية من البوتاسيوم في الدم، إلى مساعدة الكلى في التخلص من الأملاح والشوائب، وهو أمر يساعد في خفض ضغط الدم. ^{(3) مصدر موثوق}

كما وجد أن البوتاسيوم يحسن صحة القلب، ويساعده في العمل على النحو الأمثل، كما يساعد في عمل الأعصاب والعضلات كذلك.

أشارت دراسة أخرى إلى أن تناول مقدار قليل من البطاطا المسلوقة أو المطبوخة، مرتين في اليوم، يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم المرتفع ⁽⁴⁾، كما أظهرت الأبحاث أيضاً أن البطاطا تحتوي على عناصر نباتية مماثلة لتلك الموجودة في الأدوية التي تصرف لضغط الدم.

لكن من المهم جداً الأخذ بعين الاعتبار أن كل هذه الفوائد تعتمد بالمقام الأول على طريقة تحضير البطاطا.

• اقرأ كذلك:
• 8 فوائد من الجزر تقوي المناعة والنظر
• ماهي مصادر الألياف؟ ومافوائدها لعلاج الإمساك؟

2 – تحتوي على مضادات الأكسدة

البطاطا غنية بمركبات الفلافونويد والكاروتينات والأحماض الفينولية، التي تعمل كمضادات طبيعية للأكسدة في الجسم، عن طريق تحييد الجزيئات الضارة المحتملة، والمعروفة باسم الجذور الحرة.

عندما تتراكم الجذور الحرة في جسمك، فإنها يمكن أن تزيد من خطر إصابتك بالأمراض المزمنة، كأمراض القلب والسكري والسرطان، وغيرها. ^{(5) مصدر موثوق}

وجدت دراسة تمت على أنبوب الاختبار، أن مضادات الأكسدة الموجودة في البطاطا، قد تعمل على تثبيط نمو خلايا سرطان الكبد والقولون، وهذا على سبيل المثال. ^{(6) مصدر موثوق}

من جانب آخر وجدت دراسات أخرى أيضاً، أن البطاطا الملونة مثل البطاطا الأرجوانية، يمكن أن تحتوي على مضادات أكسدة أكثر بثلاث إلى أربع مرات من البطاطا البيضاء، مما يجعلها أكثر فعالية في تحييد تلك الجذور الحرة. ⁽⁷⁾ 

3 – تحسين صحة القلب

البطاطا خالية من الكوليسترول، وهذا شيء رائع جداً لصحة قلبك وصحتك ككل، كما انها تحتوي على الألياف، والبوتاسيوم وفيتامينات C و B6، وكلها عناصر غذائية رائعة لصحة القلب.

تساعد الألياف الموجودة في الخضار ومنها البطاطا، على خفض مستويات الكوليسترول الزائدة في الدم، كما أن البوتاسيوم يحمي القلب أيضاً، وقد خلصت إحدى الدراسات إلى أن استهلاك 4070 ملجم من البوتاسيوم يومياً يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب الإقفارية بنسبة 49٪.

أفادت بعض الدراسات أيضاً بأن تناول المزيد من الألياف يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ^{(7)مصدر موثوق}، لكن الألياف الموجودة في الحبوب الكاملة، تعتبر هي الأفضل لصحة القلب، من تلك الموجودة في الأطعمة الغنية بالنشا كالبطاطا. ^{(8) مصدر موثوق}

4 – قد تحسن نسبة السكر في الدم

تحتوي البطاطا على نوع من النشا يعرف بالنشا المقاوم، لكن الجسم لا يقوم بتكسير هذا النشا وامتصاصه بالكامل، وإنما يصل إلى الأمعاء الغليظة، وهناك يصبح مصدراً للبكتيريا الصحية والمفيدة لصحة أمعائك. ^{(9) مصدر موثوق}

ربطت بعض الأبحاث بين النشا المقاوم والعديد من الفوائد الصحية، ومنها الحد من مقاومة الأنسولين، والذي يساعد بدوره في تحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم.

في دراسة أجريت على الحيوانات،فإن الفئران التي تمت تغذيتها على النشا المقاوم، قد أظهرت مقاومة منخفضة للأنسولين، ما يعني أن أجسامها كانت أكثر كفاءة في إزالة السكر الزائد من الدم. ^{(10) مصدر موثوق}

في دراسة أخرى مماثلة، تم إعطاء 10 أشخاص مقدار 30 جرام من النشا المقاوم يومياً لمدة أربعة أسابيع، وقد وجد الباحثون أن النشا المقاوم، قد قلل من مقاومة الأنسولين بنسبة 33٪. ^{(11) مصدر موثوق}

بالإضافة لذلك، وجدت دراسة تم اجراؤها على الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2، أن تناول وجبة تحتوي على النشا المقاوم الموجود في البطاطا، يساعد بشكل أفضل في إزالة السكر الزائد بالدم بعد تلك الوجبة. ^{(12) مصدر موثوق}

يجدر بالذكر أن تخزين البطاطا المسلوقة في الثلاجة لعدة ساعات، أو حتى ليوم كامل، ثم تناولها باردة، يُزيد في محتواها من النشا المقاوم. ^{(13) مصدر موثوق}

• سيفيدك أيضاً:
• البقدونس: 5 فوائد للبشرة وعلاج للكلى
• فول الصويا: مصدر للبروتين والفوائد الصحية

5 – تحسين صحة الدماغ

تحتوي البطاطا على حمض ألفا ليبويك، وهو أنزيم يساهم في صحة الدماغ، حيث أظهر الحمض أنه يُحسن من عجز الذاكرة، لدى مرضى الزهايمر، كما أنه يقلل من التدهور المعرفي لدى بعض المرضى المتقدمين في السن. ^{(14) مصدر موثوق}

وجد أيضاً أن البطاطا تساعد في علاج الاكتئاب، حيث يمكن أن تؤثر على الناقلات العصبية، المسؤولة عن إدارة مستويات الحالة المزاجية في الدماغ.

الشيء الملفت للنظر، أن تلك الناقلات هي نفس الناقلات العصبية التي تستهدفها الأدوية، التي تصرف عادة لتحسين وظائف الدماغ، كما يمكن أن تناول حبة بطاطا عادية قبل النوم، يمكن أن يساغد جسمك على الاسترخاء وتحسين حالتك المزاجية.

بالإضافة لما سبق يلعب فيتامين سي، الموجود في البطاطا أيضاً دوراً في علاج الاكتئاب، حيث يعد هذا الفيتامين من مضادات الأكسدة، وبالتالي فهو يساعد على منع تلف الخلايا، ومنها خلايت المخ والدماغ. ^{(15)مصدر موثوق}

6 – البطاطا تعزز الهضم الصحي

تساعد الكمية الكبيرة من الكربوهيدرات في البطاطا على تحسين ردود الفعل في الجسم لعمليات مختلفة، من بينها عملية الهضم ^{(16)مصدر موثوق}

توفر لك حبة بطاطس مسلوقة حوالي 12% من الاحتياج اليومي للألياف، التي تدعم الهضم، وتحسن الأمعاء، وتساعد على التبرز المنتظم والسلس.

يجدر بالذكر أن معظم الألياف الموجودة في البطاط تتواجد في القشرة، كما أن النشا الموجود فيها يضيف حجماً كبيرًا إلى البراز، لأنه غير قابل للهضم.

يمكن للبطاطا أيضاً أن تحد من الإسهال، حيث يمكن أن يساعد استهلاك السعرات الحرارية العالية، والكربوهيدرات، أثناء الإسهال في إنعاش مستويات الطاقة بسرعة كبيرة، وهذا من شأنه تسهيل عملية الهضم، والتخلص من الإمساك.

إذا أعجبتك هذه المقالة واستفدت منها، لا تنس مشاركتها لأصدقاءك، لتعم الجميع الفائدة.

لا تنس أيضاً الاشتراك بنشرة التشافي الاسبوعية لمواكبة كل الوصفات والنصائح الجديدة. 

لمعرفة كل جديد حول الصحة والعافية تابعنا على

فيس بوك – تويتر، – اتستغرام، واشترك بقناتنا على يوتييوب