ماهي الخضروات الصليبية؟ وما فوائدها؟

التشافي بالغذاء – المحتوى القائم على الأدلة

الخضروات الصليبية (Cruciferous vegetables)، هي مجموعة من الخضروات ذات الأوراق الخضراء، الغنية بمجموعة واسعة من العناصر الغذائية الأساسية.

عندما تقوم بإدراجها في نظامك الغذائي اليومي، فإنها تساعد على خفض معدلات الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والسرطان والسكر، وغير ذلك.

التسمية والموطن

الخضروات الصليبية تنتمي إلى عائلة النباتات الصليبية، وقد حصلت على هذه التسمية من الكلمة اللاتينية “Cruciferae”، والتي تعني الحامل المتقاطع، وذلك بسبب شكل أزهارها المتقاطع، والذي قد يشبه الصليب إلى حد ما.

موطنها الأصلي أوروبا ودول حوض البحر الأبيض المتوسط، والمناطق المعتدلة في آسيا، وقد اكتسبت هذه الخضروات شهرة واسعة النطاق، مما جعلها تُزرع الآن في جميع أنحاء العالم تقريباً.

• اقرأ أيضاً:
• 7 فوائد صحية مذهلة من تناول البروكلي
• مركب في الخضار الصليبية يحميك من عدوى الرئة

أنواع الخضروات الصليبية

هناك أنواع كثيرة من الخضروات، التي تنتمي إلى الفصيلة الصليبية، لكننا سنكتفي بذكر الشائع منها، وهي على سبيل المثال:

• البروكلي
• القرنبيط
• الملفوف
• الجرجير
• الكرنب
• براعم بروكسل
• السبانخ
• اللفت
• الفجل

في حين أنها توفر العديد من الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك بشكل يومي، إلا أن الأبحاث تظهر أيضاً أن الخضروات الصليبية تحتوي على عناصر غذائية فريدة، تعزز وظائف الجسم الصحية وتحمي من الأمراض.

القيمة الغذائية

الخضروات الصليبية منخفضة السعرات الحرارية، وغنية بالعديد من العناصر الغذائية، كالفولات والفيتامينات مثل C وE وK والألياف، وغير ذلك من المغذيات الأخرى.

قد تختلف كمية العناصر الغذائية المتوفرة على حسب النوع.

على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد من البروكلي المطبوخ على الحقائق الغذائية التالية:

• السعرات الحرارية: 54.6
• البروتين: 3.72 جرام (جم)
• الكربوهيدرات: 11.2 جرام
• الألياف: 5.14 جم
• المغنيسيوم: 32.8 ملليجرام أو 8% من القيمة اليومية (DV)
• البوتاسيوم: 458 ملجم أو 10% من القيمة اليومية
• فيتامين أ: 120 ملغ أو 13% من القيمة اليومية
• فيتامين ب6: 0.312 ملجم أو 18% من القيمة اليومية
• حمض الفوليك: 168.4 ميكروجرام أو 42% من القيمة اليومية
• فيتامين ج: 101.2 ملجم أو 112% من القيمة اليومية

وتعتبر الألياف من العناصر الغذائية المهمة، التي يجب دمجها في غذاءك، إذا كان فقدان الوزن هو هدفك، لأنها تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.

تعد الخضروات الصليبية أيضاً، مصادر جيدة للمغذيات النباتية، وهي مركبات نباتية قد تساعد في تقليل الالتهاب، وتقليل خطر الإصابة بالسرطان.

تحتوي الخضروات الصليبية أيضاً على الجلوكوزينات، وهي مواد كيميائية ليست مسؤولة فقط عن رائحة ونكهة هذه النباتات، ولكن ثبت أيضاً أن لها تأثيرات مضادة للسرطان، وذلك وفقا للمعهد الوطني للسرطان.

فوائد الخضروات الصليبية

أظهرت العديد من الدراسات، أن الأنظمة الغذائية الغنية بالخضراوات الصليبية، تقلل من خطر الوفاة المرتبطة بالكثير من الأمراض مثل أمراض القلب، والسرطان، والأمراض الدماغية الوعائية، وغير ذلك من الأمراض المختلفة.

1. الحد من الإصابة بالسرطان

الخضروات الصليبية مليئة بالمركبات القوية، التي تساعد على الحد من السرطان، فهي ليست غنية فقط بمضادات الأكسدة، التي يمكن أن تساعد في تحييد الجذور الحرة المسببة للسرطان.

ولكنها تحتوي أيضاً على مركبات أخرى مثل الجلوكوزينات والإندول 3-كاربينول، والتي ثبت من خلال البحث أنها تحد من السرطان.

أظهرت دراسات متعددة وجود علاقة، بين استهلاك الخضروات الصليبية، والوقاية من السرطان.

على سبيل المثال، تضمنت إحدى المراجعات لـ 94 دراسة، أن تناول كميات أكبر من الخضروات الصليبية، يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الرئة، والمعدة، والقولون، والمستقيم.

تحسين صحة القلب

ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالفواكه والخضروات باستمرار، بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.

تشير الدراسات إلى أن الخضروات الصليبية تدعم هذا التأثير، لأن الجلوكوزينات الموجودة فيها، تساعد على تقليل نسبة الكوليسترول الضار (LDL).

كما تساعد مستويات الكوليسترول الجيد، في الحفاظ على الشرايين خالية من الترسبات الدهنية، التي تؤدي إلى مشاكل في القلب والسكتة الدماغية.

بالإضافة إلى ذلك، تابعت إحدى الدراسات الضخمة، التي نشرتها المجلة الأمريكية للتغذية السريرية حالة 134.796 شخصاً بالغاً، على مدار فترة 10 سنوات بالمتوسط، ووجدت أن تناول كميات أكبر من الخضار، وخاصة الخضروات الصليبية، كان مرتبطاً بانخفاض خطر الوفاة بسبب أمراض القلب.

• قد يهمك أيضاً:
• دقائق من النشاط البدني اليومي تقيك من أمراض القلب
• براعم البروكلي تدعم صحة الأمعاء وتقلل الالتهابات

2. التخفيف من الالتهاب

الالتهاب هو استجابة مناعية طبيعية، تحدث بالأساس لحماية الجسم من المرض والعدوى، كما أن الالتهاب المزمن هو السبب الجذري لمعظم الأمراض، ويعتقد الباحثون أنه يساهم في حالات مثل أمراض القلب، والسرطان، والسكري.

الخضروات الصليبية تتصدر العناوين باعتبارها من أفضل الأطعمة الطبيعية، عندما يتعلق الأمر بتخفيف الالتهاب.

أظهرت إحدى الدراسات التي نشرت عام 2014م، في مجلة أكاديمية الغذاء وعلم التغذية، أن تناول كميات كافية من الخضروات الصليبية، ارتبط بانخفاض في علامات الالتهاب بنسبة تصل إلى 25%، بين 1005 امرأة من المشاركات في الدراسة.

يمكن أن يساعد تناول المزيد من الخضروات الصليبية أيضاً في تقليل الالتهاب أيضاً، لحالات صحية، مثل التهاب المفاصل الروماتويدي، والتهاب القولون التقرحي، والربو.

كما أظهرت الدراسات، التي أجريت على الجرذان والفئران، أن الإندولات والإيزوثيوسيانات، وهي المركبات التي تتشكل من الجلوكوزينات المكسورة، تحمي الخلايا من تلف الحمض النووي، وتعطل المواد المسرطنة، ولها تأثيرات مضادة للبكتيريا ومضادة للفيروسات.

4. المساعدة على خسارة الوزن

تساعدك الخضروات الصليبية منخفضة السعرات الحرارية، والغنية بالألياف، على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يجعلها إضافة رائعة للأنظمة الغذائية الصحية لإنقاص الوزن.

إحدى الدراسات التي أجريت عام 2009م، في كلية الصحة والأداء البشري، بجامعة بريجهام يونج ،تابعت حالة 252 امرأة على مدار 20 شهراً، ووجدت أن كل جرام من الألياف المستهلكة، يخفض وزن الجسم بمقدار نصف رطل، كما يخفض الدهون في الجسم بنسبة 0.25%.

علاوة على ذلك، وجدت دراسة أخرى، نشرت في PLoS One، أن كل حصة من الخضروات الصليبية، ارتبطت بفقدان الوزن بمقدار 0.68 رطل على مدار عامين.

• قد يهمك كذلك:
• أفضل 10 أغذية صحية لإنقاص الوزن وحرق الدهون

6. توازن هرمون الاستروجين

الاستروجين هو الهرمون الجنسي الأنثوي الأساسي، المسؤول عن تنظيم الجهاز التناسلي.

عندما يحدث خلل في توازن هذا الهرمون، فإنه يسبب بعض الأعراض غير المريحة، مثل عدم انتظام الدورة الشهرية، وانخفاض الدافع الجنسي، واضطرابات البطن كالانتفاخات والغازات، والإمساك، وكذلك الصداع.

وجد الباحثون أنه قد يكون هناك ارتباط بين تناول الخضروات الصليبية، وتوازن مستويات هرمون الاستروجين، وذلك بفضل وجود مركب indole-3-carbinol، وهو مركب موجود في الخضروات الصليبية، يساعد على تنظيم نشاط الاستروجين والتمثيل الغذائي.

لذلك فقد يكون تناول المزيد من الخضروات الصليبية، قادراً على المساعدة في تنظيم مستويات هرمون الاستروجين، ومنع الآثار الجانبية الضارة، الناجمة عن حدوث أي خلل فيه.

يمكنك أيضاً المساعدة في تحقيق التوازن بين الهرمونات بشكل طبيعي، عن طريق استبدال الكربوهيدرات بالدهون الصحية، وعبر استخدام الزيوت العطرية والأعشاب الطبيعية، والتأكد من حصولك على قسط كافي من النوم كل ليلة.

المخاطر والآثار الجانبية

على الرغم من الفوائد الصحية العديدة للخضراوات الصليبية، إلا أنه قد تكون هناك بعض الآثار الجانبية، غير المرغوبة أو الضارة أحياناً، والتي يجب أخذها في الاعتبار أيضاً عند تناول تلك الخضروات.

لكن من المهم التنويه أيضاً، أن هذه الأثار الجانبية أو الأضرار، قد تحدث فقط عند الإفراط الزائد في تناولها، أو لدى الأشخاص الذين قد يكون لديهم حساسية تجاه نوع او أكثر من تلك الخضروات.

اضطرابات البطن والغازات

أحد المخاوف الشائعة هو الارتباط بين الخضروات الصليبية واضطرابات البطن والغازات.

لأن الخضروات الصليبية مليئة بالألياف، فإنها قد تكون عرضة للتخمر في الأمعاء الغليظة، عند تناولها بكميات زائدة عن الحد، مما قد يسبب انتفاخ البطن واضطرابات الأمعاء، ولذلك من الأفضل أن يكون تناولها ببطء وتدرج، ومضغها مع الطعام جيداً، وتناول كمية أكبر من السوائل.

مشاكل الغدة الدرقية

هناك أيضاً بعض القلق، بشأن العلاقة بين الخضروات الصليبية، ومشاكل الغدة الدرقية.

عند تناولها نيئة، قد يؤدي هضم الخضروات الصليبية في الأمعاء، إلى إطلاق هرمونات الغدة الدرقية، والتي يمكن أن تزيد الحاجة إلى اليود ويمكن أن تسبب ضرراً للغدة الدرقية.

مع ذلك، تظهر الأبحاث أن هذا يحدث فقط عند تناول كميات كبيرة بشكل مبالغ فيه، كما ومن المحتمل أن تحدث مثل هذه المشكلة فقط، إذا كان الشخص يعاني من نقص اليود.

لذلك.. إذا كنت تعاني من مشاكل في الغدة الدرقية، فمن الأفضل تناول الخضروات الصليبية المطبوخة فقط بدلاً من النيئة، وتناول حصة واحدة إلى حصتان فقط يومياً.

الحساسية الزائدة

على الرغم من أن تناول الخضروات الصليبية يعد آمن تماماً لمعظم الناس، إلا أن بعض الأشخاص قد يكون لديهم حساسية تجاه أنواع معينة من الخضروات الصليبية.

إذا واجهتك أي أعراض حساسية، عند تناول صنف أو أكثر من تلك الخضروات، مثل احمرار الجلد، أو الشرى فتوقف عن تناوله، وتحدث إلى طبيبك.

إذا أعجبتك هذه المقالة واستفدت منها، لا تنس مشاركتها لأصدقاءك، لتعم الجميع الفائدة.

لا تنس أيضاً الاشتراك بنشرة التشافي الاسبوعية لمواكبة كل الوصفات والنصائح الجديدة. 

لمعرفة كل جديد حول الصحة والعافية تابعنا على

فيس بوك – كورة – تويتر، – انستغرام، واشترك بقناتنا على يوتيوب