عن فوائد الجرجير، بهذا نبأني الخبير

التشافي بالغذاء – المحتوى القائم على الأدلة

الجرجير watercress، اسمه العلمي (Eruca vesicaria ssp. sativa)، هو نبات شبه مائي، ينمو بشكل طبيعي في التربة الرطبة، وعلى أطراف الينابيع والمياه الضحلة.

ينتمي الجرجير إلى عائلة الكرنب، التي تضم الملفوف، واللفت، وبراعم بروكسل، والفجل، والكرنب وغيرها، وهو من النباتات المائية المعروفة بنكهتها الرقيقة واللاذعة.

لقد تم العثور على الجرجير في العديد من مصادر المياه بأوروبا وآسيا، كما شق طريقه إلى العديد من أنواع المأكولات حول العالم، ويعتبر من النباتات الغازية، بمعنى أن تناوله ليس مفيداً لصحتك وحسب، بل إنه مفيد للبيئة أيضاً.

تستعرض هذه المقالة.. أهم الفوائد الغذائية والصحية المحتملة من الجرجير، وكذلك القيمة الغذائية لهذا النبات المليئ بالمغذيات الهامة..

هيا بنا .. تابع القراءة…

• اقرأ أيضاً:
• البقدونس: 5 فوائد للبشرة وعلاج للكلى
• 8 فوائد من السبانخ لتعزيز وبناء صحتك
• شاهد فيديو:
• ماهي أهم 6 عناصر غذائية من دونها لايمكننا العيش؟

خلال موسم الذروة في أواخر الربيع وأوائل الصيف، يمكنك العثور على الجرجير في كل مكان تقريباً، بدءً بأسواق الخضار والفواكه،مروراً بمحلات المواد الغذائية المتخصصة، وليس انتهاءً بمحلات البقالة المحلية وأسواق المزارعين.

القيمة الغذائية للجرجير

يمكن أن توفر الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، الموجودة في الجرجير، فوائد صحية مهمة لجسمك، فهو غني بفيتامين A، المعروف أيضاً باسم الريتينول، وهو مهم للحفاظ على صحة شبكية العين والرؤية الجيدة.

كما يعد الحصول على ما يكفي من فيتامين (A) ضروري أيضاً، للحفاظ على صحة كامل أعضاءك لأنه عامل مساعد في عملية الانقسام للخلايا.

أضف لذلك أن الجرجير غني بفيتامين سي، الذي يعد مهماً لدعم جهاز المناعة لديك، ويساعدك على الشفاء من الإصابات والالتهابات المختلفة، كما أنه يدعم كذلك إنتاج الكولاجين المهم لصحة الجلد والبشرة.

يحتوي الجرجير كذلك، على كميات صغيرة من فيتامين E، والثيامين، والريبوفلافين، وفيتامين B6، والفولات، وحمض البانتوثنيك، والمغنيسيوم، والفوسفور والبوتاسيوم، والصوديوم والنحاس، وكلها عناصر ضرورية لصحة الجسم. ^{(1) مصدر موثوق}

حقائق غذائية عن الجرجير

الجرجير مليئ بالمغذيات والعناصر الرئيسية، الهامة لصحة الجسم، حيث يحتوي كوب واحد سعة 34 جرام من الجرجير على العناصر الغذائية التالية: ^{(2) مصدر موثوق}

• السعرات الحرارية: 4 سعرة حرارية
• الكربوهيدرات: 0.4 جرام
• البروتين 0.8 جرام
• الدهون: 0 جرام
• الألياف: 0.2 جرام
• فيتامين أ: 22٪ من الكمية الموصى بها يومياً
• فيتامين سي: 24٪ من الكمية الموصى بها يومياً
• فيتامين ك: 106٪ من الكمية الموصى بها يومياً
• الكالسيوم: 4٪ من الكمية الموصى بها يومياً
• المنجنيز: 4٪ من الكمية الموصى بها يومياً

كما تلاحظ فإن مقدار قليل من الجرجير يوفر أكثر من الاحتياج اليومي لجسمك من فيتامين K، والذي يعد من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، والمهمة أيضاً للحفاظ على الدم من التخثر، وللحصول كذلك على عضام صحية وقوية.^{(3) مصدر موثوق}

فوائد الجرجير الصحية

يدعم صحة العظام والمفاصل

يعتبر الجرجير مصدر ممتاز لثلاثة من المعادن المهمة لصحة العظام، وهي الكالسيوم، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم.

يعد الكالسيوم من أكثر المعادن المهمة لبنية العظام وقوتها، وإذا لم تحصل على الكمية الكافية منه، فقد تصاب بضعف في العظام والمفاصل مع مرور الوقت، مما قد يؤدي إلى إصابتك بهشاشة العظام.^{(4) مصدر موثوق}

كما يؤثر المغنيسيوم والبوتاسيوم بشكل غير مباشر، على صحة الهيكل العظمي ككل، من خلال التأثير على نمو خلايا العظام، ولذلك فإن استهلاك ما يكفي من هذه المعادن، يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر حدوث مضاعفات، قد تؤدي لهشاشة العظام والشيخوخة.

تشير بعض الدراسات أيضاً، إلى أن الاستهلاك العالي لفيتامين K، قد يزيد من كثافة العظام ويقلل من خطر الإصابة بكسور الورك.^{(5) مصدر موثوق}

كما أشارت مراجعة لإحدى الدراسات، المنشورة في المجلة الطبية، إلى أن المشاركين الذين تناولوا كمية أعلى من فيتامين K في نظامهم الغذائي، انخفض لديهم خطر الإصابة بالكسور بنسبة 22٪، مقارنة بمن تناولوا كمية أقل.^{(6) مصدر موثوق}

له خصائص مرطبة للجسم

إن شرب كوب من الماء (على أهميته) ليس هو الطريقة الوحيدة للترطيب، يعتبر كذلك تناول الخضروات الخضراء، المليئة بالمياه مثل الجرجير والخيار، أمراً جيداً للحصول على نفس التأثير المرطب، الذي تحصل عليه من المياه.

في حقيقة الأمر، يعد الجرجير واحد من أهم الخضروات الخضراء المليئة بالمياه، حيث تشكل نسبةالماء في سيقانه وأوراقه 95٪.

يعد استهلاك كمية كافية من السوائل، وخاصة الماء، أمراً ضرورياً وهاماً لجميع وظائف الجسم، بما في ذلك نقل العناصر الغذائية والفضلات عبر الجسم، والحفاظ على ضغط الدم الصحي، والتحكم في درجة حرارة الجسم، ومنع الجفاف وغير ذلك.^{(7) مصدر موثوق}

• سيفيدك أيضاً:
• الخس: 10 فوائد صحية وعلاجية مدعومة بالأدلة
• فول الصويا: مصدر للبروتين والفوائد الصحية

مفيد لصحة الجلد والبشرة

يتكسر الإيلاستين والكولاجين في الجلد بسبب أشعة الشمس، والجرير يساعد على وقف وإبطاء شيخوخة الجلد من خلال منع منع هذا التكسر.

يوجد مركب في الجرجير يسمى Isothiocyanate (ITC)، يساعد هذا المركب في إيقاف ومنع انهيار الكولاجين والإيلاستين، ويؤدي إلى زيادة إنتاج الكولاجين، مما يؤدي إلى بشرة أكثر شباباً وصحة ومرونة، وهذا بدوره سوف يقلل من السيلوليت والتجاعيد.

بالإضافة لما سبق يعتبر الجرجير مصدراً جيداً لفيتامين سي، وهو من المغذيات الهامة التي تحتوي على قائمة طويلة من الفوائد الصحية، بما في ذلك دعم إنتاج الكولاجين للحفاظ على صحة الشعر والبشرة والأظافر، كما يحتوي فيتامين سي أيضاً على خصائص تقوي المناعة والتئام الجروح.^{(8) مصدر موثوق}

قد يقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان

يساعد فيتامين سي الموجود في الجرجير على درء ومحاربة الجذور الحرة، التي تعمل على تدمير خلايا الجسم، وذلك عن طريق منع تكوين بعض المركبات المسببة للسرطان.

وجد التحليل التلوي للدراسات المنشورة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، أن اتباع نظام غذائي غني بفيتامين C، بشكل أساسي من الخضار والفواكه، قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان.^{(9) مصدر موثوق}

يحتوي الجرجير وباقي الخضروات الخضراء الأخرى على الجلوكوزينات، والتي يتم تحويلها عند المضع إلى مركبات تسمى أيزوثيوسيانات. ^{(10) مصدر موثوق}

تساعد هذه المركبات في الحماية من السرطان، عن طريق حماية الخلايا السليمة من التلف، وتعطيل المواد الكيميائية المسببة للسرطان، ومنع نمو وانتشار الأورام. ^{(11) مصدر موثوق}

يحسن صحة العين والرؤية

يحتوي الجرجير على لوتين وزياكسانيثين، وهي مركبات تساعد على منع الضوء الأزرق من الوصول إلى شبكية العين، مما يؤدي إلى تقليل الضرر التأكسدي الناجم عن الضوء، والذي قد يؤدي إلى التنكس البقعي، واعتام عدسة العين، والمرتبط غالباً بالشيخوخة. (AMD).

الجرجير مفيد لصحة القلب

يحتوي الجرجير على مضادات الأكسدة، مثل بيتا كاروتين وزياكسانثين ولوتين، وترتبط المستويات المنخفضة من هذه الكاروتينات بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم ^{(12) مصدر موثوق}

أظهرت الدراسات أن المستويات العالية من الكاروتينات لا تحمي فقط من الإصابة بأمراض القلب، ولكنها تقلل أيضاً من خطر الإصابة بالنوبات القلبية، والسكتات الدماغية. ^{(13) مصدر موثوق}

كما أن الجرجير يعد جزءاً من عائلة الخضروات الصليبية، مثل الكرنب والملفوف، والبروكلي، واللفت، وغيرها، وقد أشارت العديد من الدراسات، بأن النظام الغذائي الغني بالخضروات الصليبية مفيد جداً لصحة القلب.

على سبيل المثال.. ربطت مراجعة الدراسات التي أجريت على أكثر من 500000 فرد تناول الخضروات الصليبية بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 16٪. ^{(14) مصدر موثوق}

يحتوي الجرير كذلك على النترات، التي تعزز صحة الأوعية الدموية، حيث أشارت بعض الأبحاث أنها تساعد في خفض ضغط الدم، عن طريق زيادة أكسيد النيتريك في الدم. ^{(15) مصدر موثوق}

• اقرأ كذلك:
• 7 فوائد صحية من تناول الخيار يومياً 
• ماهي مصادر الألياف؟ ومافوائدها لعلاج الإمساك؟

يعزز جهاز المناعة

يحتوي الجرجير على مستويات عالية من فيتامين سي، حيث يمكن ان يوفر كوب صغير سعة 50 جرام من عصير الجرجير الطازج، حوالي 24 ملجم من فيتامين سي، وهو ما يوازي 28% من الاحتياج اليومي للجسم.

يعتبر فيتامين سي معروفاً بآثاره المفيدة على رفع مستوى جهاز المناعة وتقويته، وقد تم ربط نقص فيتامين سي بانخفاض وظائف المناعة، وزيادة الالتهابات. ^{(16) مصدر موثوق}

فيتامين سي يعمل على تعزيز جهاز المناعة لديك، عن طريق زيادة إنتاج خلايا الدم البيضاء، التي تقاوم الالتهاباتات والبكتيريا. ^{(17) مصدر موثوق}

عندما يضعف جهاز المناعة لديك، قد تصاب ببعض الالتهابات والفيروسات التي تؤدي إلى إصابتك بنزلاد البرد أو الانفلونزا، ولذلك فإن تناول الجرجير، سيساعد على تعزيز مناعتك، بسبب احتواءه على فيتامين سي، الذي أشارت بعض الدراسات أن يقلل من أعراض الالتهابات بنسبة 8%. ^{(18) مصدر موثوق}

مفيد لصحة المعدة والأمعاء

تحصل بكتيريا الأمعاء على طاقتها من تخمير الألياف الموجود في الطعام الذي نتناوله، بالإضافة إلى البروبيوتيك والزبادي والأطعمة المخمرة الأخرى، وهي ضرورية لصحة المعدة والأمعاء على المدى الطويل.

إلى جانب الفاكهة والخضروات الأخرى، يعتبر الجرجير مصدراً رائعاً للألياف، المهمة للحصول على البكتيريا الصحية، التي تساعد على تعزيز عملية الهضم، كما أنه يحتوي أيضاً على مستويات عالية من مضادات الأكسدة.

تلعب بكتيريا الأمعاء دوراً مهماً في تنشيط مضادات الأكسدة هذه، قبل أن نتمكن من استخدامها، للتخلص من السموم اليومية، الضرورية لتقليل تلف الحمض النووي جراء تلك السموم التي نتعرض لها باستمرار، سواء من خلال عوامل بيئية محيطة بنا، أو تلك الناتجة عن عمليات التمثيل الغذائي داخل أجسامنا.

كيف تستخدم الجرجير في نظامك الغذائي؟

الجرجير نبات متعدد الاستخدامات، حيث يمكنك إضافته إلى العديد من الأطباق والسندويشات، والسلطات.

فيما يلي بعض الطرق التي يمكنك من خلالها تضمين الجرجير في نظامك الغذائي:

• أضف الجرجير كقاعدة لأطباق السلطة.أ
• أضفه إلى السندويتشات مع السلطة والبيض والأفوكادو
• يمكنك إضافته إلى أطباق الحساء والشوربة.
• يمكنك تناوله كعصير، مع بعض الإضافات لتعزيز النكهة والمذاث.
• أضف الجرجير إلى الشطائر والمخبوزات.
• يمكنك إضافة الجرجير إلى البطاطس المقلية.
• أضفه ضمن أطباق الفواكه والخضروات الأخرى.

إذا أعجبتك هذه المقالة واستفدت منها، لا تنس مشاركتها لأصدقاءك، لتعم الجميع الفائدة.

لا تنس أيضاً الاشتراك بنشرة التشافي الاسبوعية لمواكبة كل الوصفات والنصائح الجديدة. 

لمعرفة كل جديد حول الصحة والعافية تابعنا على

فيس بوك – تويتر، – اتستغرام، واشترك بقناتنا على يوتييوب