الفستق غذاء غني بالبروتين مع سعرات أقل

التشافي بالغذاء – المحتوى القائم على الأدلة

الفستق pistachios، هو أحد المكسرات الفريدة واللذيذة، التي تحتوي على توازن شامل للعناصر الغذائية، فهو مصدر جيد للبروتين، والدهون الصحية، والألياف الغذائية، ومضادات الأكسدة.

تشير الأبحاث إلى أن شجرة الفستق نشأت في غرب آسيا، وتحديداً في مناطق سوريا وتركيا وإيران، ويعتقد علماء الآثار أن الفستق كان موجود منذ 7000 عام قبل الميلاد.

واليوم يتم استخدامه في مجموعة متنوعة من الأطباق اللذيذة، كالحلويات والعصائر والسلطات والآيس كريم، وغير ذلك.

في هذا المقال.. سنتناول الملف الغذائي لبذور الفستق، وفوائدها الصحية والعلاجية المدعومة بالأدلة العلمية، بالإضافة إلى استخداماتها المتعددة، في الأطباق والحلويات اللذيذة.

• اقرأ أيضاً:
• 8 فوائد صحية من اللوز تعرفها لأول مرة
• العدس لحم للفقراء وصحة للأمعاء

الفستق الحلبي

يعد الفستق الحلبي أحد أقدم وأشهر المكسرات الفريدة واللذيذة، حيث يشيع استخدامه في الكثير من أطباق الحلويات الشهيرة حول العالم، وكذلك في العصائر والآيس كريم، والكثير من الوجبات والمغذيات الصحية.

ينتمي الفستق الحلبي إلى عائلة Anacardiaceae، من جنس Pistacia، وتستغرق شجرة الفستق حوالي 10 إلى 12 عاماً، لإنتاج أول محصول لها.

تحتوي الثمرة على بذرة كبيرة في الوسط صالحة للأكل، مع قشرة خارجية يتم إزالتها أثناء الأكل والاستخدام، كما أن الفستق الحلبي، ليس من الثمار الموسيمة، بمعنى أنه يتوفر طوال العام.

القيمة الغذائية للفستق

الفستق ليس مجرد مقرمشات رائعة لتزيين الحلويات والعصائر، ولكنه يعد من أكثر الأطعمة الغنية بالمغذيات الصحية الأساسية والهامة، فهو مليئ بمضادات الأكسدة القوية، مثل اللوتين، وبيتا كاروتين، وجاما توكوفيرول، التي تمنع تلف الخلايا، وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

الفستق كذلك غني بالبروتين، والألياف الغذائية، والفيتامينات، مثل فيتامين E و K و B6 و B5، والثيامين، وحمض الفوليك، والمعادن مثل البوتاسيوم، والكالسيوم، والنحاس، والفوسفور والمنجنيز، كما أنه يعتبر كذلك مصدراً جيداً للأحماض الدهنية الأساسية.

حقائق غذائية عن الفستق

الفستق غذاء غني جداً بالمغذيات الأساسية، حيث يحتوي 28 جرام، أي حوالي 50 حبة فستق حلبي على العناصر الغذائية التالية:

• السعرات الحرارية: 159 سعرة حرارية
• البروتين: 5.7 جرام
• الدهون: 12.8 جرام
• الكربوهيدرات: 7.7 جرام
• الألياف: 3.0 جم
• السكريات: 2.2 جرام
• المغنيسيوم: 34.3 ملليغرام (ملغ)
• البوتاسيوم: 289.0 ملجم
• الفوسفور: 139 ملغ
• الثيامين: 0.25 ملغ
• فيتامين B6 (ب6): 0.5 ملغ

المصدر: USDA ⁽²⁾

فوائد الفستق الصحية والعلاجية

يحتوي الفستق على العديد من المركبات الغذائية، ذات الخصائص العلاجية، المفيدة في التخفيف والحد من الإصابة بالأمراض المزمنة والخطيرة، كالسكري، والقلب، والسرطان.

تشمل أهم الفوائد الصحية والعلاجية للفستق مايلي:

يحتوي على مضادات الأكسدة

تحتوي المكسرات والبذور، على العديد من المركبات المضادة للأكسدة، لكن الفستق يحتوي على مستويات أعلى من بعض مضادات الأكسدة، مثل اللوتين والزياكسانثين، مقارنة بالمكسرات الأخرى، وكلاهما من مضادات الأكسدة المفيدة لصحة العين. (3) ^{مصدر موثوق}

وفقاً لدراسة نشرتها مجلة كيمياء الأغذية، فقد تعمل مضادات الأكسدة على تحييد الجذور الحرة، التي تتشكل في الجسم بعد الأيض الخلوي، وتزيد من مخاطر الإصابة بأمراض مختلفة مثل السرطان والقلب. [4] ^{مصدر موثوق}

في دراسة أخرى استمرت لمدة 4 أسابيع، كان لدى المشاركين الذين تناولوا وجبة واحدة من الفستق يومياً، مستويات أعلى من اللوتين وبيتا توكوفيرول، وهي مضادات أكسدة قوية، مقارنة بالمشاركين الذين لم يتناولوا الفستق. (5) ^{مصدر موثوق}

بالإضافة لذلك، فإن مركبات البوليفينول والتوكوفيرول، وهي من مضادات الأكسدة القوية أيضاً، والمتوفرة بكثافة في الفستق قد تساعد في الحماية من السرطان وأمراض القلب. (6) ^{مصدر موثوق}

غذاء غني بالبروتين مع سعرات أقل

رغم فوائدها الكثيرة والمتعددة، إلا أن المكسرات غالباً ما تكون غنية بالسعرات الحرارية، لكن الشيء الرائع في الفستق أنه يحتوي على سعرارات حرارية أقل، مقارنة بباقي أنواع المكسرات الأخرى.

على سبيل المثال، يحتوي مقدار 28 جرام من الفستق على 159 سعر حراري، بينما يحتوي نفس المقدار من الجوز على 185 سعر حراري.(7) ^{مصدر موثوق}

كما أن الفستق يعد غذاءً غنياً بالبروتين، حيث يشكل حوالي 20٪ من إجمالي محتوياته، وهو يحتل المرتبة الثانية بعد اللوز، من حيث احتواءه على البروتين.

يحتوي الفستق أيضاً على نسبة أعلى من الأحماض الأمينية الأساسية، التي تعد لبنات أساسية في بناء البروتين، وذلك مقارنة مع الأنواع الأخرى من المكسرات. (8) ^{مصدر موثوق}

تعتبر الأحماض الأمينية من العناصر الغذائية الأساسية والهامة، لأن أجسامنا لا تنتجها بشكل طبيعي، ولذلك من المهم ان نحصل عليها من خلال نظامنا الغذائي.

على سبيل المثال مركب أرجينين L-arginine، والذي يمثل 2٪ من الأحماض الأمينية المتوفرة في الفستق، يتم تحويله إلى أكسيد النيتريك في جسمك، الذي يساعد في زيادة تمدد الأوعية الدموية، مما يساعد على تدفق الدم في الأوردة والشرايين. (9) ^{مصدر موثوق}

• سيهمك أيضاً:
• الفول السوداني مصدر للبروتين والدهون الصحية
• أفضل 10 أطعمة غنية بالألياف

يعزز صحة الأمعاء

تعد الألياف أحد العناصر الغذائية المتوفرة في الفستق، وهي تساعد على الهضم وتعزز صحة الأمعاء، وتحد من الإصابة بالإمساك.

تقوم بكتيريا الأمعاء بعملية تخمير لهذه الألياف، مما ينتج عنها أحماض دهنية قصيرة السلسلة، تساعد في منع سرطان القولون، وتحسين صحة الجهاز الهضمي بشكل عام.

يعتبر الزبدات كذلك أحد الأحماض الدهنية المفيدة قصيرة السلسلة، التي تتكون نتاجاً لعملية التخمير، وهي  تزيد كذلك من عدد البكتيريا الجيدة في الأمعاء. (10) ^{مصدر موثوق}

قد يحسن صحة القلب

أظهرت العديد من الأبحاث، أن الفستق قد يساعد في تعزيز صحة القلب، عن طريق زيادة مستويات الدهون الصحية فيه، كما يمكنه أيضاً خفض مستويات الكوليسترول السيئ، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية. (11) ^{مصدر موثوق}

كما أن الفستق يقلل كذلك من مستويات البروتينات الدهنية، التي تعد من عوامل الخطر للإصابة بأمراض القلب.

في دراسة أخرى، تم العثور على أن مركب أرجينين، وهو أحد الأحماض الأمينية، الموجودة في المكسرات مثل الفستق، تساعد في خفض مستويات ضغط الدم، ومنع تصلب الشرايين وتكوين جلطات دموية. (12) ^{مصدر موثوق}

على ذات السياق، أفاد تحليل من 21 دراسة بحثية في العام 2015م، بأن تناول المكسرات قد يقلل بشكل كبير من ضغط الدم، لدى الأشخاص غير المصابين بداء السكري من النوع 2.

يجدر بالذكر أن الفستق كان له التأثير الأكبر في اختبارات ضغط الدم الانقباضي والانبساطي، من بين جميع أنواع المكسرات الأخرى.

قد يساعد على إنقاص الوزن

يحتوي الفستق على الكثير من الألياف، وتشير الدراسات إلى أن تناولها يعزز الشبع، مما يعني الحد من تناول الأطعمة والمأكولات، وهذا بدوره يساعد على إنقاص الوزن.

البروتين المتوفر بكثرة في الفستق أيضاً، هو عنصر غذائي آخر يعزز الشبع، ويقلل من الشعور بالجوع، الذي من شانه المساعدة كذلك في انقاص الوزن. (13) ^{مصدر موثوق}

من جانب آخر، يعد الفستق من الفواكه المجففة، وقد أظهرت الدراسات أن استهلاكها، يمكن أن يساعد في حرق بعض الدهون حول خصرك على المدى البعيد. (14) ^{مصدر موثوق}

كما أن المكسرات بشكل عام، لها تأثيرات مفيدة على الدهون الثلاثية، ولذلك من الممكن تناولها كوجبة خفيفة صحية، للمساعدة في إنقاص الوزن، دون الحاجة إلى القلق بشأن محتواها من الدهون. (15) ^{مصدر موثوق}

وفقاً لإحدى الدراسات فإن الجسم لا يستطيع امتصاص محتوى الدهون في الفستق بشكل كامل، وهذا يقلل من محتواها في الجسم. (16) ^{مصدر موثوق}

إذا أعجبتك هذه المقالة واستفدت منها، لا تنس مشاركتها لأصدقاءك، لتعم الجميع الفائدة.

لا تنس أيضاً الاشتراك بنشرة التشافي الاسبوعية لمواكبة كل الوصفات والنصائح الجديدة. 

لمعرفة كل جديد حول الصحة والعافية تابعنا على

فيس بوك – كورة – تويتر، – انستغرام، واشترك بقناتنا على يوتييوب