أين يوجد فيتامين ب12، وما أهميته؟

آخر تحديث في نوفمبر 27th, 2022

التشافي بالغذاء – المحتوى القائم على الأدلة

فيتامين ب12، بالإنجليزية (B12)، والمعروف أيضاً باسم كوبالامين cobalamin، هو عنصر غذائي يساعد في الحفاظ على صحة الدم والخلايا العصبية في جسم الإنسان، كما يساعد في تكوين الحمض النووي، وتغذية الدماغ، وتكوين خلايا الدم الحمراء.

يتم امتصاص فيتامين ب12 في المعدة بمساعدة بروتين يسمى العامل الداخلي، حيث ترتبط هذه المادة بجزيء فيتامين ب12، ومن ثم تساعد الدم والخلايا على امتصاصه.

يتم تخزين فيتامين ب12 الزائد في الكبد، بمعنى إذا كنت تستهلك مقداراً أكثر من حاجة جسمك، فإن جسمك يقوم بالاحتفاظ بها لاستخدامها عند الحاجة أو حدوث نقص في المستقبل.

في هذا المقال سنتناول كل شيء تقريباً عن فيتامين ب12، أهميته للجسم، ومصادره، وأهم المأكولات الغنية به، والمخاصر المترتبة على نقصه، وغير ذلك ..

هيا بنا .. تابع القراءة والتمرير للأسفل لمعرفة المزيد …

• اقرأ أيضاً:
• ماهي أهم الأطعمة الغنية بالزنك؟
• اعرفها الآن.. 6 أعراض تدل على نقص فيتامين د لديك؟

ما هو مقدار فيتامين ب12 الذي تحتاجه يومياً؟

تعتمد الكمية التي يحتاجها جسمك يومياً من فيتامين ب12 على مقدار عمرك، حيث أن متوسط الكميات اليومية الموصى بها لمختلف الأعمار بحسب ما هي موضحة في الجدول التالي، بالميكروجرام (mcg):

مخاطر نقص فيتامين ب12؟

يفتقر بعض الأشخاص إلى البروتين، الذي يساعد الجسم على امتصاص فيتامين ب12 من الأطعمة والمكملات الغذائية، ولذلك من الممكن أن يتعرض الأشخاص المصابون بنقص فيتامين ب12 لخطر الإصابة بفقر الدم الحاد، الذي يجعلك تشعر بالضعف والوهن، والتعب الشديد بشكل دائم.

• شاهد فيديو
• حبوب اللقاح.. فوائد للنساء ومنشط طبيعي للرجال
• اقرأ كذلك:
• أعراض فقر الدم عند النساء وأسبابه وطرق علاجه

أين يوجد فيتامين ب12؟

يوجد فيتامين ب12 بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، خصوصاً المأكولات الحيوانية والبحرية، منها على سبيبل المثال:

اللحوم العضوية

تعد لحوم الضأن والبقر والعجل، مصادر ممتازة لفيتامين ب12، فشريحة لحم واحدة تزن نحو 200 جرام، تحتوي على نسبة 470% من الاحتياج  اليومي للإنسان البالغ من فيتامين ب12.

كما تحتوي نفس الكمية من اللحم على كميات وفيرة أيضاً من فيتاميناتB2 و B3 و B6، بالإضافة إلى ما يزيد عن نسبة 100٪ من المعادن مثل السيلينيوم والزنك ^{(1)  مصدر موثوق}

الكبد والكلى

وخاصة أكباد الضأن والعجل، حيث يوفر مقدار 100 جرام  من كبد الضأن على سبيل المثال، نسبة كبيرة من فيتامين ب12، تساوي 3570٪ من من الاحتياج اليومي لجسم الإنسان.

المحار

وهو من الحيوانات الصدفية، والرخويات المائية والبحرية، إذ يحتوي هذا الحيوان الصغير على تركيزات عالية جدا من فيتامين ب12، تزيد على أكثر من 7000٪ من القيمة اليومية في 20 محار صغير فقط، أي ما يعادل 200 جرام تقريباً.

سمك السردين

السردين عبارة عن أسماك صغيرة تعيش في المياه المالحة، عادة ما يتم بيعها معلبة، مع أنه يمكنك العثور عليها طازجة، وهي تعتبر مليئة بالعناصر الغذائية.

توفر حصة واحدة بمقدار 150 جرام  من السردين المجفف، ما يساوي 554٪ من الاحتياج اليومي للجسم من فيتامين ب15 ^{(2)  مصدر موثوق}

كما يعتبر سمك السردين أيضاً مصدراً رائعاً لأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي ثبت أنها توفر العديد من الفوائد الصحية، كتحسين صحة القلب ومحاربة الالتهابات ^{(3) مصدر موثوق}

سمك التونة

التونة من الأسماك التي تعد مصدر كبير للعناصر الغذائية كالبروتينات والفيتامينات والمعادن، كما يحتوي على تركيزات عالية من فيتامين ب12، وخاصة في العضلات أسفل الجلد مباشرة، والتي تعرف بالعضلات الداكنة ⁽⁴⁾.

تحتوي حصة واحدة مقدارها 100 جرام من سمك التونة المطبوخة على مستويات عالية تزيد عن 450% من الاحتياج اليومي للفرد البالغ من فيتامين ب12.^{(5)  مصدر موثوق}

كما تحتوي نقس الحصة أيضاً على كميات جيدة من البروتينات الخالية من الدهون، وكذلك المعادن كالفوسفور والسيلينيوم، وأيضاً الفيتامينات A و B3 .

سمك السلمون

مع أن سمك السلمون مشهور باحتوائه على تركيزات عالية جداً من أحماض أوميغا 3 الدهنية، المفيدة لصحة الشعر، إلا أنه يعد كذلك من المصادر الرائعة لفيتاميناتB.

يمكن أن تحتوي قطة تزن نحو 180 جرام من سمك السلمون المطبوخ، على نسبة 208٪ من القيمة اليومية التي يحتاجها الفرد من فيتامين ب 12 ^{(6)  مصدر موثوق}

كما يوفر نفس المفدار أيضاً مايساوي 4123 مجم من أحماض أوميغا 3 الدهنية (25 مصدر موثوق).

وإلى جانب محتواها العالي من الدهون، يوفر هذا النوع من السمك كمية عالية من البروتين أيضاً تساوي حوالي 40 جرام من نفس المقدار وهو 180 جرام. ^{(6) مصدر موثوق}

• قد يهمك ايضاً:
• أقوى 8 وصفات طبيعية لتطويل الشعر ومنع تساقطه (جديدة وحصرية)
• علاج تكيس المبايض بالمنزل.. 10 طرق طبيعية مجربة

المكملات الغذائية المدعَّمة بفيتامين ب12.

يمكن العثور على مكملات فيتامين ب12 بأشكال متعددة، كالأقراص التي يمكنك ابتلاعها أو مضغها أو شربها أو وضعها تحت لسانك. يمكن لأخصائي الرعاية الصحية أيضًا حقنك بفيتامين ب 12.

كذلك يمكنك الحصول علىها عن طريق الحقن، فقد أظهرت الأبحاث أن فيتامين ب12 المأخوذ عن طريق الفم والحقن العضلي، لهما نفس القدر من الفعالية في استعادة مستويات فيتامين ب12، لدى الأشخاص الذين يعانون من نقصه ^{(7– 8)  مصدر موثوق}

كما يمكن العثور على فيتامين ب12، كذلك من الأعذية التالية:

• الدواجن
• البيض
• منتجات الألبان

فوائد فيتامين ب12 وأهميته

يساعد في الوقاية والعلاج من الاكتئاب

يلعب فيتامين ب12 دوراً مهماً في إنتاج السيروتونين، وهو هرمون يؤدي نقصه إلى حدوث حالات مثل القلق والاكتئاب والنسيان، وبعض الأمراض العصبية.

ففي إحدى الدراسات، وُجد أن النساء الكبيرات في السن، من ذوات الإعاقة، المصابات بنقص فيتامين B12 يتضاعف لديهن خطر الإصابة بالاكتئاب الشديد، مقارنة بمثيلاتهن اللواتي ليس لديهن نقص.^{(9) مصدر موثوق}

بالإضافة إلى ذلك، فقد ارتبطت المستويات العالية من فيتامين ب12 بفرص أفضل للشفاء من اضطراب الاكتئاب الشديد.

تقليل مخاطر الإصابة بالضمور البقعي

تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب12 يقلل من الهوموسيستين بمجرى الدم، وهو من الأحماض الأمينية التي تساعد في تكوين البروتينات، مما قد يساعد في منع التنكس البقعي المرتبط بالعمر، وهو مرض يصيب العين يمكن أن يسبب العمى لدى كبار السن.

في إحدى الدراسات التي أجريت على 5000 امرأة في سن 40 وما فوق، كان لدى أولئك اللواتي تناولن مكملات من فيتامينات B12 و B6 وحمض الفوليك حالات أقل من التنكس البقعي بنسبة 34٪، وذلك بعد سبع سنوات، مقارنة بالأخريات اللواتي تناولن الدواء الوهمي، حيث كان خطر الإصابة بالتنكس الشديد لديهن أقل بنسبة 41٪.^{(10) مصدر موثوق}

• سيفيدك كذلك:
• فوائد فيتامين سي وأضراره وأعراض نقصه
• علاج الغدة الدرقية بالمنزل.. 10 وصفات طبيعية مجربة

فيتامين ب12 مفيد للنساء الحوامل

إذا كنتِ تعانين من نقص فيتامين ب12 في المراحل المبكرة من الحمل، فإن طفلكِ قد يكون معرض لخطر الإصابة بعيوب خلقية في الأنبوب العصبي، وانخفاض الوزن عند الولادة.

كما أن الأمهات اللواتي لديهن مستويات منخفضة من فيتامين B12 يكنَّ أكثر عرضة للإجهاض أو الولادة المبكرة، وبالإضافة لذلك يكنَّ أكثر عرضة بثلاث مرات، لإنجاب طفل مصاب بعيوب خلقية.

مفيد لصحة الدماغ

فيتامين ب12 عنصر غذائي أساسي للخلايا العصبية في الدماغ، ويرتبط ارتباطاً وثيقاً بحالات الإصابة بضمور الدماغ، الذي يشير إلى فقدان الخلايا العصبية، وبالتالي فقدان الذاكرة والخرف.

في إحدى التجارب العشوائية، أظهر كبار السن المصابون بالخرف في مراحله المبكرة، والذين تم إعطاؤهم مكملات فيتامين ب12 لخفض مستويات الهوموسيستين في الدم، أظهرو معدلاً أبطأ من التدهور المعرفي والسريري، بسبب تناولهم مكملات تحتوي على فيتامين ب12.^{(12) مصدر موثوق}

كما وجدت دراسة أخرى أن مستويات B12 المنخفضة، تساهم في ضعف أداء الذاكرة، لكنها أضافت بالقول بأن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات حول تأثير مكملات فيتامين ب12 على فقدان الذاكرة والخرف.^{(13) مصدر موثوق}

إذا أعجبتك هذه المقالة واستفدت منها، لا تنس مشاركتها لأصدقاءك، لتعم الجميع الفائدة.

لا تنس أيضاً الاشتراك بنشرة التشافي الاسبوعية لمواكبة كل الوصفات والنصائح الجديدة. 

لمعرفة كل جديد حول الصحة والعافية تابعنا على

فيس بوك – تويتر، – اتستغرام، واشترك بقناتنا على يوتييوب