التشافي بالغذاء – المحتوى القائم على الأدلة
ثمرة خضراء صغيرة زاهية اللون، ربما لا يأبه لها الكثيرون، مع أنها تحمل بداخلها كنزاً غذائياً لا يقدر بثمن! 🍃 .
في هذا المقال سأقترح عليك أن نمضي معاً في جولة قصيرة، لكنها شيقة ومليئة بالإثارة والمعلومات الغريبة والمفيدة في آن.
سنمضي معاً إلى عالم الفلفل الأخضر.
نعم.. تلك الثمار البسيطة والمميزة، التي قد لا نأبه لها كثيراً، لا تضيف نكهة منعشة وألواناً جميلة وجذابة لأطباقك وحسب، وإنما تقدم أيضاً فوائد مذهلة لصحتك وجمالك.
سنتعرف خلال هذه الجولة على دور هذا الغذاء البسيط في تقوية المناعة، وحماية القلب، وتحسين الهضم، بالإضافة إلى أسرار وطرق استخدامه في الطهي بأشكال متنوعة ولذيذة. 🌿🍴 .
فقط تابع قراءة هذا المقال حتى النهاية، لتكتشف كيف يمكن لهذه الثمرة الخضراء، أن تصبح أحد أصدقاءك المقربون نحو حياة أكثر صحة وسعادة.
ما هو الفلفل الأخضر؟
يعد الفلفل الأخضر، من الخضروات الشائعة، متعددة الاستخدامات، التي يمكن إضافتها إلى العديد من الأطباق اللذيذة والمفضلة في وجباتك اليومية، حيث يمكنه تقديم مجموعة واسعة ومتنوعة من الفوائد لصحتك.
يأتي هذا الغذاء متعدد الألوان، محملاً بالكثير من العناصر الغذائية المفيدة، كالفيتامينات والمعادن والألياف، ومضادات الأكسدة، بالإضافة إلى كونه منخفض السعرات الحرارية، مما يجعله أحد الخيارات المغذية لوجباتك اليومية.
الفلفل الأخضر، المعروف أيضاً باسم “الفلفل الحلو”، و “الفليفلة الحولية”، هو نبات يحظى بشهرة واسعة، موطنه الأصلي أمريكا الوسطى والجنوبية، ويتميز بمذاقه المعتدل والمُر قليلاً، وكذلك بملمسه المقرمش.
إنه عنصر أساسي في العديد من المأكولات حول العالم، ويمكن الاستمتاع بتناوله نيئاً ضمن اطباق السلطات مثلاً، أو محشواً، أو ضمن الملقليات، مما يجعله إضافة متعددة الاستخدامات لأي طبق.
أنواع مختلفة وألوان متعددة
الفلفل الأخضر، هو مجرد نوع واحد من أنواع الفلفل الحلو، والذي يأتي أيضاً بألوان مختلفة مثل الأحمر والأصفر والبرتقالي، ويمثل كل لون مرحلة مختلفة من مراحل النضج، حيث يكون اللون الأخضر هو الأقل نضجاً عند الحصاد، واللون الأحمر هو الأكثر نضجاً.
القيمة الغذائية
يحتوي الفلفل الأخضر على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، فهو غني بالفيتامينات مثل فيتامين C وB6، ويعد طريقة رائعة لزيادة كمية الألياف، والمواد المغذية التي تتناولها يومياً، وتوفر حماية لصحة القلب والعين والأمعاء، وغير ذلك.
يُنظر عادةً إلى الفلفل الحلو الأخضر أو الفلفل الحلو (Capsicum annuum) على أنه من الخضروات، على الرغم أنه من الناحية الفنية نوع من الفاكهة. (1)
الفوائد الصحية والغذائية
1. غني بالمغذيات الأساسية
يحتوي الفلفل الأخضر على مجموعة من الفيتامينات والمعادن، كما أنه مصدر جيد للألياف ومنخفض الكربوهيدرات.
على سبيل المثال، يوفر كوب واحد سعة 150 جرام من الفلفل الأخضر المقطع، العناصر الغذائية التالية: (2)
- السعرات الحرارية: 30 سعرة حرارية
- البروتين: 1.3 جرام
- الكربوهيدرات: 7 جرام
- الألياف: 2.6 جرام
- فيتامين أ: 3% من الاحتياج اليومي للجسم
- فيتامين سي: 134% من الاحتياج اليومي للجسم
- فيتامين ك: 9% من الاحتياج اليومي للجسم
- البوتاسيوم: 6% من الاحتياج اليومي للجسم
- ب6 (البيريدوكسين): 20% من الاحتياج اليومي للجسم
كما يحتوي الفلفل الأخضر أيضاً، على كميات قليلة من الفيتامينات والمعادن الأخرى مثل الثيامين (B1)، والمغنيسيوم، والنحاس، وفيتامين E.
2. تحسين صحة العين
الفلفل الأخضر مليء بمركب كيميائي يسمى اللوتين، والذي يعد مسئولاً عن الألوان المميزة فيه كالأصفر والبرتقالي، كما أنه يعد أحد مضادات الأكسدة، التي ثبت أنها تحسن صحة العين.
على وجه التحديد، يساعد اللوتين على تقوية جزء العين الذي غالباً ما يتضرر بسبب الضوء الأزرق، ويعد الحصول على كمية كافية من اللوتين في نظامك الغذائي، عامل مساعد على منع تطور الضمور البقعي وإعتام عدسة العين.
3. مصدر ممتاز لفيتامين سي
الفلفل الأخضر غني بشكل خاص بفيتامين C، حيث أن مقدار 100جرام فقط، يوفر حصة كاملة من الاحتياج اليومي من هذا الفيتامين الهام.
ولأن هذا الفيتامين قابل للذوبان في الماء، لا يستطيع جسمك إنتاجه بشكل طبيعي، لذلك تحتاج إلى الحصول عليه من نظامك الغذائي بشكل يومي ومنتظم.
تحتاج أجسامنا فيتامين C، للعديد من الوظائف الأساسية في الجسم، منها الوظيفة المناعية، وتخليق الكولاجين، والتمثيل الغذائي للمغذيات، وأكثر من ذلك، كما أنه يعمل كمضاد قوي للأكسدة، ويحمي خلايا جسمك من الأكسدة الضارة. (3)
يعد الفلفل الأخضر، مصدر جيد أيضًا لفيتامين B6، الذي يشارك في استقلاب العناصر الغذائية، ووظيفة المناعة، وتخليق الناقلات العصبية، كما أنه يساعد في تكوين الهيموجلوبين، وهو البروتين الذي يحمل الأكسجين داخل خلايا الدم الحمراء. (4)
4. يحارب فقر الدم
فقر الدم هو حالة ناجمة عن عدم وجود ما يكفي من الحديد في الدم، وهذا يمكن أن يحد من إنتاج خلايا الدم الحمراء السليمة، التي تحمل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم.
يحتوي الفلفل الأخضر على نسبة عالية من الحديد، وكذلك نسبة عالية أيضاً من فيتامين C، والذي يمكن أن يساعد جسمك على امتصاص الحديد بكفاءة أكبر.
هذا المزيج يجعل من الفلفل الأخضر غذاءً ممتازاً للوقاية من فقر الدم، الناجم عن نقص الحديد وعلاجه.
5. يحسن صحة الأمعاء
يعتبر الفلفل الأخضر مصدراً جيداً للألياف الغذائية، وهذا أمر ضروري لصحة الأمعاء، والحفاظ على الوزن الصحي.
يمكن أن تساعد إضافة الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفلفل الأخضر، إلى نظامك الغذائي، على تلبية الكمية الموصى بها من الألياف يومياً، والتي تبلغ حوالي 35 جرام يومياً للرجال و 30 جرام يومياً للنساء. (5)
تشير الدراسات، إلى أن زيادة تناول الألياف، يمكن أن يحميك من أمراض الجهاز الهضمي، مثل سرطان القولون ومرض التهاب الأمعاء (IBD) (6)
يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف أيضاً، في الحفاظ على عمل الجهاز الهضمي على النحو الأمثل، عن طريق منع الإمساك وتعزيز توازن بكتيريا الأمعاء الصحية. (7)
حاول تناول وجبات خفيفة تتضمن شرائح الفلفل الأخضر مع الحمص، أو إضافة الفلفل الأخضر المفروم إلى السلطات والمقليات، للحصول على دفعة إضافية من الألياف.
6. يعزز صحة القلب
تعد إضافة المزيد من الفواكه والخضروات مثل الفلفل الحلو الأخضر إلى نظامك الغذائي طريقة ذكية لتعزيز صحة القلب.
ربطت العديد من الدراسات بين الأنظمة الغذائية الغنية بالفواكه والخضروات، وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. (8)
على سبيل المثال، تناول المزيد من الفواكه والخضروات، مثل الفلفل الأخصر، يمكن أن يحسن عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، مثل ارتفاع مستويات الكوليسترول والسكر في الدم وضغط الدم. (9)
7. مفيد لصحة الجلد والبشرة
الخصائص المضادة للأكسدة في الفلفل الأخضر، تجعل منه علاجاً فعالاً ضد الأضرار التأكسدية، التي تسببها الجذور الحرة.
كما يمكن للفيتامينات المختلفة، المضادة للأكسدة، والمتوفرة بكثافة في الفلفل الأخضر، وخاصة فيتامين C، أن تساعد على تكوين الكولاجين، الهام لصحة البشرة، وإبقائها ثابتة وصحية، وكذلك إنشاء حاجز يحميها من أضرار الإجهاد التأكسدي.
طرق الاستخدام
يمكن إدخال الفلفل الأخضر وإضافته إلى أطباقك اليومية المختلفة، بطرق ممتعة وصحية.
إليك بعض الأفكار المدهشة والمفيدة في نفس الوقت:
🥗 اضافته إلى السلطات:
- سلطة الحمص والفلفل: نقوم بمزج الحمص المسلوق مع الفلفل الأخضر المفروم، والبقدونس، والقليل من عصير الليمون، والثوم، للحصول على طبق سلطة غني ومشبع بالفوائد والمغذيات.
سلطة خضراء: قطع الفلفل الأخضر مع الطماطم والخيار إلى قطع دائرية، وأضف إليها مفروم البقدونس والخس، ورشة خفيفة من الملح وبعض قطرات الليمون الطازج.
سلطة المخللات الملونة: قم بتقطيع شرائح الفلفل الأخضر والأحمر والأصفر إلى قطع صغيرة، ثم أضف إليها الطماطم والجزر ومفروم البقدونس والشومر الأخضر والليمون والخيار، وبعد ذلك أضف إليها زيت الزيتون والقليل من الملح والليمون، وقم بخلطها وتقليبها، ثم ضعها داخل برطمان واحتفظ به في الثلاجة لتناولها وقت الحاجة.
🍲 مع الأطباق:
محشي الفلفل الأخضر: يُحشى بالأرز البني والخضار أو اللحم المفروم مع التوابل.
مقلي خفيف: تقطيع الفلفل مع البصل والطماطم وتشويحه بزيت الزيتون ليكون طبق جانبي شهي.
مع البيض: إضافته مقطعًا إلى الأومليت أو العجة لمذاق مميز وقيمة غذائية أعلى.
الأومليت، أو العجة، هو طبق بيض مخفوق ومقلي في مقلاة، يُمكن إضافة الخضراوات والجبن واللحوم إليه، وغالباً ما يقدم كوجبة إفطار أو كطبق جانبي، وهو غني بالعناصر الغذائية مثل البروتين والفيتامينات والمعادن.
🌮 أفكار سريعة وممتعة:
ساندويتش صحي: شرائح فلفل أخضر مقرمشة مع الجبن الأبيض والخس.
مقبلات خفيفة: تغميس شرائح الفلفل في حمص أو صوص الزبادي بالأعشاب.
بيتزا منزلية: إضافته فوق البيتزا مع الزيتون والجبن لمذاق منعش.
إذا أعجبتك هذه المقالة واستفدت منها، لا تنس مشاركتها لأصدقاءك، لتعم الجميع الفائدة.
لا تنس أيضاً الاشتراك بنشرة التشافي الاسبوعية لمواكبة كل الوصفات والنصائح الجديدة.
لمعرفة كل جديد حول الصحة والعافية تابعنا على
فيس بوك – كورة – تويتر، – انستغرام، واشترك بقناتنا على يوتيوب
المراجع
https://www.webmd.com/cold-and-flu/14-tips-prevent-colds-flu-1
