فتاة جميلة تؤدي التمرين في الهواء الطلق-التشافي بالغذاء

10 فوائد ستذهلك من النشاط البدني يومياً

ماهو النشاط البدني؟ وما أهميته؟ وكم مقدار النشاط البدني الموصى به للأطفال والبالغين؟ وماهي أنواع النشاط البدني، التي يمكن القيام بها بسهولة؟

فريق التشافي بالغذاءآخر تحديث: 5 مايو، 2023

التشافي بالغذاء – المحتوى القائم على الأدلة

النشاط البدني Physical activity، أحد أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها، من أجل التمتع بصحة جيدة طوال حياتك، كما يمكن لممارسة هذا النوع من النشاط بشكل منتظم يومياً، أن يحمي جسمك من الأمراض الخطيرة والمزمنة.

إلى جانب الاهتمام بنظام غذاء صحي ومتوازن، يمكن أن يساعد النشاط البدني المنتظم، في تحسين صحة قلبك، ودماغك، وإنقاص وزنك، والمحافظة عليه عند المستوى الصحي.

كما يمكن أن تساعد التمارين اليومية المنتظمة، في تقوية عظامك وبناء عضلاتك، وتحسين قدرتك على القيام بالأنشطة اليومية المختلفة، بشكل طبيعي وسلس، دون الشعور بالتعب.

يتناول هذا المقال.. أهم الفوائد الصحية والعلاجية، لممارسة الأنشطة البدنية، والتمارين الرياضية، بشكل يومي ومنتظم، كما يتناول أنواع الأنشطة التي يمكن القيام بها، ومقدار النشاط الموصى به للأطفال والبالغين، وتفاصيل اخرى كثيرة.

تابع القراءة لمعرفة التفاصيل…

ماهو النشاط البدني؟

النشاط البدني هو أي شكل من أشكال الحركة الجسدية، التي تحتاج إلى إنفاق الطاقة، ويشمل أي نشاط يمكن أن يزيد من معدل ضربات القلب، سواء كان أثناء أداء التمرين، أو كجزء من العمل، أو التنقل من مكان إلى آخر.

أهمية النشاط البدني

يلعب النشاط البدني اليومي والمنتظم، دوراً مهماً في زيادة اللياقة البدنية لجسمك، والحفاظ عليها بشكل دائم ومستمر، سواء كان على شكل تمارين رياضية منتظمة، أو أنشطة عضلية وبدنية من أي نوع.

ثبت علمياً بأن النشاط البدني المنتظم، يساعد في محاربة ومنع الكثير من الأمراض الخطيرة والمزمنة، مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية، والسكري والعديد من أنواع السرطان.

كما ثبت أيضاً، أنه يساعد في منع ارتفاع ضغط الدم، والحفاظ على وزن صحي للجسم، وتحسين الصحة العقلية، ونوعية الحياة والرفاهية للإنسان بشكل عام.

ما هو مقدار النشاط البدني الموصى به؟

توفر الدلائل الإرشادية والتوصيات الصادرة عن منظمة الصحة العالمية، تفاصيل كثيرة، لفئات عمرية مختلفة، وفئات سكانية محددة، حول مقدار النشاط البدني المطلوب لصحة جيدة.

على سبيل المثال:

الأطفال والمراهقون، الذين تتراوح أعمارهم بين 5 و 17 عاماً

يجب أن تمارس ما لا يقل عن 60 دقيقة، من النشاط البدني المعتدل إلى الشديد، في المتوسط يومياً، وكذلك التمارين الهوائية، وذلك على مدار الأسبوع.
يجب أن يتضمن النشاط البدني، بعض الأنشطة الهوائية شديدة الشدة، وكذلك الأنشطة التي تقوي العضلات والعظام، 3 أيام في الأسبوع على الأقل.
يجب أن يحد النشاط البدني، من مقدار الوقت الذي تقضيه في الجلوس دون حركة، لا سيما مقدار الوقت الترفيهي أمام شاشة الحاسوب أو على الهاتف.

البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 64 سنة

يجب أن تمارس ما لا يقل عن 150 إلى 300 دقيقة من النشاط البدني الهوائي المعتدل الشدة، أو 75-150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني الهوائي شديد الشدة، أو ما يعادله من نشاط متوسط الشدة وقوي، وذلك طوال أيام الأسبوع.
يجب أيضاً القيام بأنشطة تقوية العضلات بكثافة معتدلة أو كبيرة، والتي تشمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية، وذلك على مدار يومين أو أكثر في الأسبوع، حيث أت هذه الأنشطة توفر لجسمك فوائد صحية إضافية.

فتاة ترتدي الحجاب وتقوم بتمرين القفز على الحبل-التشافي بالغذاء — التشافي بالغذاء.. يعد تمرين القفز على الحبل أحد التمارين التي تزيد النشاط واللياقة البدنية.

أنواع النشاط البدني

هناك أنواع مختلفة من الأنشطة البدنية، ذات الشدة المعتدلة، إلى الشديدة والقوية، والتي يمكن القيام بها، في أي وقت خلال أيام الأسبوع.

من تلك الأنشطة البدنية على سبيل المثال:

الركض الخفيف والمتوسط.
المشي لمسافات طويلة.
ركوب الدراجات الهوائية.
السباحة.
أعمال البستنة، كحفر الأرض، وغرس الأشجار، وسقيها والعناية بها.
تمارين المقاومة (القوة)، مثل رفع الأثقال.. الخ
أي نشاط بدنى أو رياضي آخر، يتسم بالحركة، وحرق المزيد من الطاقة.

فوائد النشاط البدني المنتظم

ربما يكون هناك القليل فقط، من خيارات وأنماط الحياة، ذات التأثير الكبير على الصحة مثل النشاط البدني، حيث يكتسب البالغون، الذين يمارسون أي قدر من النشاط البدني اليومي، الخفيف إلى المعتدل والقوي، الكثير من الفوائد الصحية. (2)

من أهم تلك الفوائد مايلي:

1 – يُحسن صحة الدماغ والإدراك

تحسين صحة الدماع، من الفوائد التي تظهر مباشرة بعد جلسة واحدة من النشاط البدني، المعتدل إلى القوي.

تشمل تلك الفوائد، تحسين مستوى التفكير و الإدراك لدى الأطفال، الذين تتراوح أعمارهم ما بين 6 و 13 عاماً، وتقليل مشاعر القلق والتوتر، قصيرة المدى لدى البالغين.

يمكن أن يساعد النشاط البدني المنتظم كذلك، في الحفاظ على مهارات التفكير والتعلُّم، وتحسين القدرات الإدراكية للمتقدمين في السن، كما يمكن أن يقلل أيضاً من خطر الإصابة بالاكتئاب والقلق، ويساعدك على النوم بشكل أفضل.

2 – الحفاظ على وزن صحي ومثالي

تلعب كلاً من أنماط الأكل الصحي، والنشاط البدني المنتظم، دوراً مهماً في الحفاظ على الوزن عند المستوى الصحي.

غالباً ما يزداد وزنك، عندما تستهلك سعرات حرارية أكثر من تلك التي تحرقها، وذلك من خلال أنماط الأطعمة والمشروبات التي تتناولها.

للحفاظ على وزنك عند المستوى الصحي، يجب أن تمارس ما لايقل عن 150-300 دقيقة، من النشاط البدني المعتدل إلى الشديد، أسبوعياً.

يشمل ذلك كل أنواع النشاط البدني، التي ذكرناها خلال هذا المقال، حيث يمكنك تحقيق هدف 150 دقيقة في الأسبوع كحد أدنى، وذلك بمعدل 30 دقيقة في اليوم، و 5 أيام في الأسبوع.

يختلف الأشخاص اختلافاً كبيراً في مقدار النشاط البدني الذي يحتاجون إليه للحفاظ على أوزانهم عند المستويات الصحية، ولذلك قد تحتاج إلى أن تكون أكثر نشاطاً من الآخرين، اعتماداً على مقدار وزنك، ومقدار مؤشر الكتلة لجسمك.

أما في حال كان وزنك زائداً، فستحتاج إلى قدر كبير من النشاط البدني، قد يزيد عن 300 دقيقة في الأسبوع، بالإضافة إلى ضرورة قيامك ببعض التعديلات في أنماط الأكل، وتقليل كمية السعرات الحرارية، التي تتناولها.

3 – يحميك من أمراض القلب والأوعية الدموية

تعتبر أمراض القلب والسكتة الدماغية سببين رئيسيين للوفاة في الولايات المتحدة. الحصول على 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا من النشاط البدني المعتدل يمكن أن يعرضك لخطر أقل للإصابة بهذه الأمراض.

يمكنك تقليل المخاطر بشكل أكبر مع المزيد من النشاط البدني. يمكن أن يؤدي النشاط البدني المنتظم أيضًا إلى خفض ضغط الدم وتحسين مستويات الكوليسترول.

4 – يحد من السكري ومتلازمة التمثيل الغذائي

يمكن أن يقلل النشاط البدني المنتظم من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ومتلازمة التمثيل الغذائي.

متلازمة التمثيل الغذائي عبارة عن مزيج من الدهون الزائدة حول الخصر ، وارتفاع ضغط الدم ، وانخفاض كوليسترول البروتينات الدهنية عالية الكثافة (HDL) ، وارتفاع الدهون الثلاثية ، أو ارتفاع نسبة السكر في الدم.

يبدأ الناس في رؤية فوائد على مستويات من النشاط البدني حتى دون تلبية التوصيات لمدة 150 دقيقة في الأسبوع من النشاط البدني المعتدل. يبدو أن الكميات الإضافية من النشاط البدني تقلل من المخاطر بشكل أكبر.

5 – الوقاية من أمراض السرطان

أفادت العديد من الدراسات، بأن ممارسة النشاط البدني بشكل دائم، تقلل من خطر الإصابة بالعديد من أنواع السرطان الشائعة.

على سبيل المثال، لاحظ الباحثون في إحدى الدراسات، بأن الأشخاص البالغون، الذين شاركو بقدر أكبر من النشاط البدني، قد انخفضت لديهم نسبة الخطر للإصابة ببعض السرطانات مثل:

سرطان المثانة.
سرطان الثدي.
سرطان القولون.
سرطان بطانة الرحم.
سرطان المريء.
سرطان الرئة
سرطان المعدة.

إذا كنت أحد الناجين من مرض السرطان، فإن ممارسة النشاط البدني المنتظم لا يساعد فقط في منحك نوعية حياة أفضل ، ولكنه يحسن يحسن لياقتك البدنية أيضاً .

6 – يقوي عظامك وعضلاتك

مع تقدمك في العمر، تحتاج عظامك ومفاصلك وعضلاتك، إلى قدر كبير من الحماية، لكي تستمر في دعم جسمك على الحركة السلسلة والدائمة.

يساعد النشاط البدني المنتظم، في الحفاظ على صحة العظام، والمفاصل، والعضلات، وفي ضمان قدرتك على القيام بالأنشطة اليومية، دون الشعور بالتعب الشديد، وضيق التنفس، وفي ضمان بقاءك نشيط بدنياً.

يمكن أن تساعدك أنشطة تقوية العضلات، مثل رفع الأثقال، على زيادة كتلة العضلات والحفاظ على قوتها، وهذا مهم لكبار السن، الذين يعانون من انخفاض كتلة العضلات بسبب التقدم في العمر.

7 – تحسين التوازن لجسمك

التوازن يعني مدى مقدرتك على الوقوق، لأطول وقت ممكن، دون أن تشعر بالدوار، أو يعتريك الخوف من السقوط.

تشمل بعض الأنشطة اليومية الخفيفة، التي يمكن أن تساعد في الحفاظ على التوازن مثل:

تسلق السلالم.
الركض الخفيف داخل فناء المنزل.
اللعب مع الأولاد أو الأحفاد.
حمل أغراض المنزل الخفيفة، أثناء صعود السلالم.

إن عدم القدرة على القيام بالأنشطة اليومية، يعد تحدياً وظيفياً، حيث يكون الأشخاص البالغون، النشطون بدنياً، سواء كانوا في منتصف العمر، أو من كبار السن، أقل عرضة للإصابة بالعجز الوظيفي، مقارنة بالأشخاص غير النشطين بدنياً.

بالنسبة لكبار السن، فإن القيام بمجموعة متنوعة من الأنشطة البدنية، يحسن الوظيفة البدنية، ويقلل من خطر السقوط، أو الإصابة بالسقوط.

من المهم أن تقوم بتضمين بعض الأنشطة البدنية، مثل التمارين الهوائية، وتمارية المقاومة وتقوية العضلات، وتمارين التوازن، ضمن برنامجك اليومي، ويمكنك فعل ذلك في المنزل إذا شئت، أو في بيئة مجتمعية، كجزء من برنامج يومي أو أسبوعي منظم.

8 – زيادة فرصك بالعيش لفترة أطول

مع أن الأعمار بيد الله وحده، لكن ومن باب العمل بالأسباب، يمكن أن يساعد النشاط البدني المنتظم، في الحد من عدد الوفيات على المستوى العالمي.

تشير بعض الاحصائيات إلى أن النشاط البدني المنتظم، يمكن ان يمنع ما يقدر بنحو 110.000 حالة وفاة سنوياً في الولايات المتحدة الأمريكية فقط.

وذلك في حال زاد الأشخاص البالغون، الذين تبلغ أعمارهم 40 عاماً أو أكثر، من نشاطهم البدني المعتدل إلى الشديد، بمقدار ضئيل، ولو حتى 10 دقائق إضافية في اليوم.

على الصعيد العالمي، فإن 1 من كل 4 بالغين، لا يستوفون المستويات العالمية الموصى بها من النشاط البدني.

تزيد مخاطر الوفاة بنسبة 20% إلى 30%، لدى الأشخاص غير النشطين بدنياً بما يكفي، مقارنة بالأشخاص النشطين بدرجة كافية.

يعاني أكثر من 80٪ من المراهقين والشباب، في مختلف أنحاء العالم، من نقص كبير في النشاط البدني.

9 – حمايتك من الإعاقة والعجز

النشاط البدني المنتظم، يمكن أن يساعد الأشخاص، في التحكم بالحالات الصحية، التي تحد من أداءك للمهام الوظيفية اليومية، كالإعاقات والإصابة بالعجز، على سبيل المثال.