مقالات وأبحاثنباتات وأعشابأغذية طبيعية

العدس لحم للفقراء وصحة للأمعاء

ماهي القيمة الغذائية والصحية للعدس؟ ولماذا يعتبر بديلاً رائعاً عن اللحوم؟ وكيف يحمي صحة القلب ويُخفض من مستويات الكوليسترول الضار؟ وهل يساعد فعلاً على إنقاص الوزن؟

آخر تحديث في نوفمبر 30th, 2022

التشافي بالغذاءالمحتوى القائم على الأدلة

العدس هي بذور صالحة للأكل تنتمي لعائلة البقوليات، إلى جانب الفاصوليا والفول والبازلاء والحمص، وموطنها الاصلي منطقة الهلال الخصيب في الشرق الأوسط، وكذلك غرب آسيا وأمريكا الشمالية.

في الوقت الحالي تنتج كندا ما يقرب من نصف الاحتياج العالمي من العدس، بينما تعد الهند أكبر مستهلك له في العالم، وقد اكتسب شعبية كبيرة، كبديل عن اللحوم بأسعار معقولة. (1) مصدر موثوق

تتناول هذه المقالة الملف الغذائي للعدس، وأنواعه، وكذلك أهميته وفوائده المدهشة لصحة جسمك.

إذا كنت من الناس الذين لا يستطيعون شراء اللحوم بسبب غلاء ثمنها، فأنت الآن في المكان الصحيح، وقد حان الوقت لتستكشف الأسرار المذهلة، التي يخبئها هذا الغذاء البسيط، الذي يصفه الخبراء على أنه بديل غذائي رائع عن اللحوم…

فهيا بنا نستكشف معاً .. تابع القراءة..



ما هي أنواع العدس؟

هناك أنواع مختلفة من العدس وهذه قائمة بأكثر الأنواع شيوعاً:

العدس البني: ويعرف بالعدس الأوروبي، وهو أقل أنواع العدس تكلفة، كما أنه يبقى متماسكاً أثناء الطهي، مما يجعله بديلاً سهلاً للفاصوليا في الطبيخ والشوربات.

العدس الأخضر: ويسمى أيضاً العدس الفرنسي، يحافظ هذا النوع على مذاقه وتماسكه أثناء الطهي،كما أنه جيد بشكل خاص في السلطات.

العدس الأحمر: هذا النوع من العدس يعد الأسرع في الطبخ، كما أنه يظل طرياً وحلواً عند طهية، لذلك يمكنك استخدامه في الحساء والشوربة، كما أنه يأتي بظلال ألوان من الأصفر والبرتقالي.

العدس الأسود: وهو أصغر الأنواع حجماً، ويطلق عليه عدس بيلوجا، ويمكن استخدامه كقاعدة لأطباق السلطات.

القيمة الغذائية للعدس

العدس من البقوليات الخالية من الكوليسترول، كما أنه غني بالفيتامينات والمعادن والألياف، ويتضمن ذلك انخفاض نسبة السكريات غير القابلة للهضم، مما يعني أنه ليس متهماً بنوبات انتفاخ البطن والغازات كالفاصوليا والفول.

العدس أيضاً من البقوليات الغنية بالبروتين، حيث يشكل 25% من إجمالي مكوناته تقريباً، وهو ما يجعله بديلاً ممتازاً ومنخفض التكلفة عن اللحوم، كما أنه مصدر جيد للحديد أيضاً. (2) مصدر موثوق

العدس خالي من الكوليسترول، كما أنه غني بالفيتامينات والمعادن والألياف-التشافي بالغذاء
التشافي بالغذاء.. العدس خالي من الكوليسترول، كما أنه غني بالفيتامينات والمعادن والألياف

حقائق غذائية عن العدس

يحتوي مقدار 200 جرام من العدس على الحقائق الغذائية التالية (3) مصدر موثوق

  • السعرات الحرارية: 230 سعرة حرارية.
  • الكربوهيدرات: 40 جرام
  • البروتين: 18 جرام
  • الدهون: 0.8 جرام
  • الألياف: 15.6 جرام
  • الثيامين: 28٪ من الاحتياج اليومي للجسم
  • النياسين: 13٪ من الاحتياج اليومي للجسم
  • فيتامين ب 6: 21٪ من الاحتياج اليومي للجسم
  • الفولات: 90٪ من الاحتياج اليومي للجسم
  • حمض البانتوثنيك: 25٪ من الاحتياج اليومي للجسم
  • الحديد: 37٪ من الاحتياج اليومي للجسم
  • المغنيسيوم: 17٪ من الاحتياج اليومي للجسم
  • الفوسفور: 28٪ من الاحتياج اليومي للجسم
  • البوتاسيوم: 16٪ من الاحتياج اليومي للجسم
  • الزنك: 23٪ من الاحتياج اليومي للجسم
  • النحاس: 55٪ من الاحتياج اليومي للجسم
  • المنجنيز: 43٪ من الاحتياج اليومي للجسم

يحتوي العدس كذلك على مجموعة متنوعة من المركبات النباتية المفيدة، والتي تقي جسمك من كثير من الأمراض المزمنة، كأمراض القلب والسكري من النوع 2، وغيرها.

العدس كذلك غني بالألياف، مما يجعله غذاءاً رائعاً لتسهيل حركات الأمعاء، ونمو البتكتيريا الجيدة فيهاء، مما يساعد على زيادة حجم البراز، وتحسين وظيفة الأمعاء بشكل عام. (4) مصدر موثوق



فوائد العدس الصحية والعلاجية

بالإضافة إلى كونه غذاءاً مليئاً بالفيتامينات والمعادن والمغذيات الطبيعية، التي تجعل منه بديلاً رائعاً عن اللحوم غالية الثمن، فإن العدس لديه أيضاً الكثير من الفوائد التي يمكن أن يقدمها لصحتك.

فيما يلي أهم تلك الفوائد:

العدس غني بالبروتين والألياف

عند وضعه إلى جانب بذور أخرى، فإن العدس يحتل المرتبة الثانية، من حيث احتواءه على البروتين، فيما يحتل فول الصويا المرتبة الأولى، وعند دمجهما مع حبوب أخرى كاملة، كالأرز البني على سبيل المثال، فيمكن ساعتها لهذا المزيج الثلاثي، أن يمنحك نفس جودة البروتين المتوفرة في اللحوم الطازجة.

مع العلم.. أنك لو تناولت العدس لوحده، كبديل عن اللحوم الحمراء، على سبيل المثال، فإنك تكون بذلك قد اتخذت قراراً صائباً لصالح صحتك عموماً، ولصحة قلبك على وجه الخصوص.

مع العلم كذك.. بأن البروتين هو لبنة بناء العظام والعضلات والجلد، كما يمكن أن يحد أيضاً من شهيتك للأكل، كونه يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، وهذا مفيد جداً للحفاظ على وزنك عند المستوى الصحي.

يحتوي على مضادات قوية للأكسدة

من المعلوم أن البوليفينول يعد من أهم المركبات النباتية المضادة للأكسدة والالتهابات، والتي تعزز المناعة وتدعم الصحة العامة للإنسان، والعدس يحتوي على كميات وفيرة منه. (56) مصدر موثوق

عند اختباره في المختبر، كان البوليفينول الموجود في العدس، قادراً على إيقاف نمو الخلايا السرطانية، وخاصة في خلايا الجلد، كما ان مركب البوليفينول الموجود في العدس، قد يلعب أيضاً دوراً كبيراً في تحسين مستويات السكر بالدم. (7) مصدر موثوق

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات، أن تناول العدس قد ساعد في خفض مستويات السكر في الدم، وأن ذلك لم يكن فقط بسبب محتواه الغني بالكربوهيدرات و البروتين، وإنما كذلك بسبب محتواه من البوليفينول. (8) مصدر موثوق

تجدر الإشارة كذلك إلى أن مادة البوليفينول، الموجودة في العدس، لا تفقد خصائصها الغذائية، المعززة للصحة بعد الطهي. (9) مصدر موثوق

يحتوي العدس على مضادات قوية للأكسدة تساعد في تعزيز صحة القلب-التشافي بالغذاء
التشافي بالغذاء.. يحتوي العدس على مضادات قوية للأكسدة تساعد في تعزيز صحة القلب

يقلل مستويات الكوليسترول ويحمي القلب

تناول العدس يساعد في تقليل معدل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، حيث اشارت بعض الدراسات بأن له تأثيرات تحد من عوامل الخطر. (10) مصدر موثوق

على سبيل المثال وجدت دراسة أجريت على حوالي 40 شخصاً، ممن يعانون من الوزن الزائد أو مرض السكري من النوع 2، واستمرت لمدة 8 أسابيع.

في الدراسة تم إعطاء كل واحد من الأشخاص، مقدار 60 جرام من العدس يومياً، وكانت النتيجة هي انخفاض في مستويات الكوليسترول الضار (LDL) والدهون الثلاثة، وارتفاع في مستويات الكوليسترول الحميد. (11) مصدر موثوق

كذلك عندما يكون هناك نقص في عنصر الفولات في نظامك الغذائي، فإن مستويات الهوموسيستين ترتفع، وهي حالة تزيد من احتمالات خطر الإصابة بأمراض القلب.

ونظراً لأن العدس مصدر للفولات، فإنه يساعد في خفض مستويات الهوموسيستين، ومنعه من التراكم في الجسم. (12) مصدر موثوق

يخفض الضغط ويساعد على انقاص الوزن

العدس قد يساعد أيضاً في خفض ضغط الدم المرتفع، فقد وجدت دراسة أجريت على الفئران، أن أولئك الذين تم اعطائهم جرعات يومية من العدس، قد حصل لديهم انخفاض أكبر في معدل ضغط الدم، مقارنة بالفئران التي لم تتناول العدس. (13) مصدر موثوق

كما أن الوزن الزائد و السمنة المفرطة، يزيدان من خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكري، وارتفاع ضغط الدم، وغيرها من الأمراض المزمنة والخطيرة.

يساعد تناول العدس في انقاص الوزن، وذلك من خلال تقليل شهيتك ورغبتك الملحة لتناول الطعام باستمرار، لأن العدس يحتوي على كميات كبيرة من الألياف، وهذا الأمر يجعلك تشعر بالشبع طوال الوقت، مما يساهم في الحفاظ على وزنك عند المستويات الصحية. (1415) مصدر موثوق

العدس يزيد من مستويات الطاقة

إذا كنت تشعر بالتعب، وتحتاج لبذل مجهود أكبر، فيمكن لجرعة صحية مزودة بالحديد أن تعيد الربيع إلى نشاطك اليومي، خاصة إذا كنت تشتكي من فقر في الدم.

الحديد يساعد في تكوين الهيموجلوبين، وهي مادة هامة لخلايا الدم الحمراء في دمك، تسمح لها بتزويد جسمك بالأكسجين اللازم.

يمكن أن يوفر نصف كوب من العدس المطبوخ، 15٪ من احتياجاتك اليومية من الحديد، وإذا كان نظام غذائك نباتياً، فإن هذا سيكون بمثابة الخبر السار لك.

يمكنك أيضاً مزج العدس مع مصدر آخر لفيتامين سي، مثل الطماطم أو البطاطا، أو الفلفل الحلو، أو براعم بروكسل، لتعزيز امتصاص الحديد.


إذا أعجبتك هذه المقالة واستفدت منها، لا تنس مشاركتها لأصدقاءك، لتعم الجميع الفائدة.

لا تنس أيضاً الاشتراك بنشرة التشافي الاسبوعية لمواكبة كل الوصفات والنصائح الجديدة. 

لمعرفة كل جديد حول الصحة والعافية تابعنا على

فيس بوكتويتر، – اتستغرام، واشترك بقناتنا على يوتييوب

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى