مقالات وأبحاث أغذية طبيعية صحة وجمال صحة المرأة

الصيام المتقطع والكيتو، ما الفرق؟ وأيهما الأفضل؟

ما هي أهم الفوارق بين نظام الكيتو والصيام المتقطع؟ وكيف تستطيع اختيار النظام المناسب لطبيعة جسمك؟ وماهو النظام الذي ننصحك به؟

التشافي بالغذاء – المحتوى القائم على الأدلة

انتشرت العديد من الأنظمة الغذائية، التي تُعنى بإنقاص الوزن وحرق الدهون، في السنوات الأخيرة، حتى أصبحت موجه عارمة، واتجاهاً سائداً في كل مكان تقريباً، ومن أشهر تلك الأنظمة هي الصيام المتقطع والكيتو.

إن كثرة الحديث عن هذين النظامين تحديداً، قد ولدت لدى المتابعين والمهتمين، بموضوع إنقاص الوزن تساؤلات كثيرة من أهمها:

ماهو الفرق بين النظامين؟ وأيهما الأفضل؟ أو أيهما يجب أن أختار؟

من المهم قبل الإجابة على هذا السؤال، ومعرفة أيهما الأفضل، أو أيهما الأنسب لك أنت (بشكل أكثر دقة)، يجب أن تعرف أولاً أهم الفوارق الجوهرية بين النظامين، وماهي إيجابيات وسلبيات كل نظام على حدة.

تابع القراءة والتمرير لمعرفة كامل التفاصيل..

اقرأ أيضاً:
الصيام المتقطع، كيف تختار الطريقة المناسبة؟
ماهي تمارين المقاومة؟ ومافوائدها الصحية؟
شاهدي فيديو
كيف تتخلصين من الكرش ودهون البطن والأرداف بثلاث خطوات؟

أولاً: نظام كيتو ، أو ما يسمى الكيتونية

ماهو نظام كيتو الغذائي؟

نظام كيتو الغذائي، والمعروف أيضاً بالنظام الغذائي الكيتوني، يعتمد بالأساس على الحد من تناول الكربوهيدرات، واستبدالها بالدهون والبروتينات، لذلك يمكننا أن نطلق عليه أيضاً، النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات.

هذه العملية تؤدي إلى جعل جسمك يدخل في حالة تسمى الكيتونيه.

تحدث الحالة الكيتونية عندما يبدأ جسمك في الحصول على الطاقة، عن طريق حرق الدهون الموجودة في جسمك، بدلاً من الحصول عليها عن طريق السكر (الجلوكوز)، الذي نحصل عليه من الكربوهيدرات. (1)

إيجابيات نظام كيتو الغذائي

1 – يجعلك تفقد وزنك بسرعة كبيرة

أحد الإيجابيات التي تجعل البعض يتمسك بهذا النظام، هو أنك تبدأ بفقدان الوزن بسرعة كبيرة فعلاً، بعد وقت قصير من بدء استخدامه، لكن السبب في ذلك ليس لأن جسمك قد بدأ بحرق الدهون بالفعل، وإنما بدأ بفقدان الكثير من الماء.

كما أنه من الصعب جداً، الإفراط في تناول الدهون والبروتين، من خلال الأطعمة الكاملة، لكن قد يكون من السهل جداً الإفراط في تناول الكربوهيدرات، خاصةً إذا كانت معالجة.

2 – يُحسن مستويات السكر

نظام الكيتو دايت يساعد على استقرار مستويات السكر في الدم، وبالتالي تحسين حساسية الأنسولين، وهذا بدوره سيقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض مختلفة ومنها مرض السكري من النوع 2. (2)

3 – يحد من شعورك بالجوع

يمكن أن يؤدي النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات المكررة، والتحول إلى استخدام أجسام الكيتون للحصول على الوقود، وزيادة تناول الدهون والبروتينات، إلى الحد من شعورك بالجوع.

عدم شعورك بالجوع سيعني تلقائياً، عدم احتياجك لتناول الأكل بشكل مستمر، مما سيقلل السعرات الحرارية في جسمك، وبالتالي فقدانك للمزيد من الوزن.

في أحدى الدراسات، أفاد العديد من الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً كيتونياً، أنهم لم يعودوا يشعرون بالجوع بشكل كبير، وبالتالي يحصلون على انخفاض تلقائي في السعرات الحرارية. (3)

4 – مفيد لعلاج الصرع

نظام كيتو يعمل بشكل فعال للمساعدة في علاج الصرع، وخصوصاً عند الأطفال.

في عام 1920 تم تقديم نظام كيتو كعلاج فعال للصرع عند الأطفال، الذين كانت الأدوية غير فعالة معهم، لذلك إذا كان لديك طفل أو شاب أو حتى شخص بالغ مصاب بالصرع، فهناك الكثير من الأبحاث الواعدة، التي أشارت إلى أن اتباع نظام كيتو الغذائي، يمكن أن يساعد في علاج الصرع. (4)

سلبيات نظام كيتو الغذائي

على الرغم من الفوائد السابقة لنظام كيتو الغذائي، إلا أنه مع ذلك يحتوي على بعض المساوئ والسلبيات، والتي منها على سبيل المثال:

1 – أنه نظام غير مستدام

النظام الغذائي الكيتوني، هو نظام غذائي شديد التقييد، والناس في الغالب لا تستطيع تحمل القيود، والحرمان لفترة طويلة جداً، لذلك فإن الكثير من فوائده يمكن أن تكون قصيرة الأجل.

كذلك قد يكون من الصعب جداً على الكثيرين، الدخول في الحالة الكيتونية نسبياً.

تخيل أنه يتوجب عليك التوقف عن تناول الكربوهيدرات نهائياً، أو التقليل منها إلى الحد الذي قد لا تستطيع تحمله،وذلك بسبب التحولات الهائلة التي تحدث في جسمك جراء الانتقال من استخدام الجلوكوز، إلى استخدام الدهون من أجل الحصول على الطاقة لجسمك.

قد يستغرق هذا الأمر بضعة أيام حتى تتكيف مع الوضع الجديد، وبعد التكيف سيتوجب عليك التقيد بهذا النظام الجديد حتى تتحقق أهدافك في إنقاص الوزن، وهو ما قد يصعب على البعض الالتزام فيه بدقة.

2 – نقص بعض العناصر الغذائية

قد يؤدي التحول المفاجئ، من الاعتماد على الجلوكوز، إلى الدهون والبروتينات في إنتاج الطاقة لجسمك إلى حصول حالة يسميها البعض “إنفلونزا الكيتو”.

إنها حالة قد تحدث فيها بعض الآثار السيئة والمزعجة، جراء انخفاض نقص بعض العناصر الغذائية التي كنت تحصل عليها من خلال الكربوهيدرات، وهو ما قد يجعلك تشعر بالفزع،

عندما تتجنب تناول الكربوهيدرات، فإنك في حقيقة الأمر تتجنب تناول الكثير من الفواكه والخضروات، المليئة بالكثير من الفيتامينات والعناصر الغذائية، وكذلك الكثير من المعادن الهامة لجسمك، وهو أمر سيء، يضاف إلى مساوئ وسلبيات النظام الكيتوني.

3 – إنخفاض الأداء الرياضي

أحد الأشياء السلبية الأخرى، التي تحدث مع هذا النظام الغذائي هو انخفاض الأداء الرياضي والبدني.

يؤدي نظام كيتو الغذائي، إلى انخفاض أداء التحمل والقدرات البدنية، وكذلك انخفاض في أداء القوة القصوى، والسبب في ذلك يعود إلى أن جسمك أصبح يحصل على الطاقة بشكل أساسي، من مصدر وقود واحد وهو الكيتونات.

بينما في حالة الصيام المتقطع، فإن الجسم يستطيع التبديل في إنتاج الطاقة بين المصدرين، الجلوكوز، والدهون والبروتينات ( الكيتونات).

ماذا يعني هذا الكلام؟

هذا الكلام يعني، أنك مالم تلتزم حرفياً في البرنامج الغذائي، وخطة الأكل التي سيضعها لك مقدم الرعاية أو المدرب المعتمد، فإن جسمك قد يتعرض لانخافض في مستويات الطاقة، وبالتالي إنخافض في الأداء البدني.

على سبيل المثال قد تشعر بالتعب الشديد، أثناء محاولتك أداء بعض التمارين الرياضية الخفيفة، أو المشي لمسافة بسيطة.

4 – خمول عملية الالتهام الذاتي

مع النظام الغذائي الكيتون، لا توجد قيود زمنية للأكل، إذ يمكن تناول الطعام في أي وقت من النهار أو الليل، وهذا النهج يقلل من فرص إعطاء راحة للجهاز الهضمي.

عندما لا يرتاح الجهاز الهضمي، فإن عملية الالتهام الذاتي، أو ما يطلق عليه بالإنجليزية (Autophagy Activation) تكون في حالة خمول وعدم نشاط.

تكمن أهمية هذه العملية، في كونها تتيح لجهازك الهضمي فرصة للقيام بعميلة تطهير وتنظيف للمعدة والأمعاء، ولكامل خلايا وأنسجة الجسم، من السموم والمخلفات الناجمة عن زيادة الإجهاد التأكسدي، الذي يعد السبب وراء الكثير من الأمراض والمشكلات الصحية.

ثانياً: نظام الصيام المتقطع

الصيام المتقطع، هو أسلوب غذائي، يتم التبديل فيه بين الصيام والأكل، وهو يعني أنك تمتنع عن تتناول أي شيء خلال فترة الصيام، ماعدا الماء والقهوة السوداء أو الشاي، ولكن باعتدال، ودون إفراط. (5)

يمكنك تنفيذ برنامج الصيام المتقطع بعدة طرق أشهرها طريقة 16/ 8، وفيها تمتنع عن تناول الأكل تماماً خلال 16 ساعة، ثم يسمح لك بتناول أي مأكولات، خلال الثمان ساعات الأخرى من اليوم.

بالإضافة لذلك، لا توجد أي قيود في نوعية الأكل الذي يجب أن تتناوله، ولكن شريطة أن يكون صحياً وآمناً، وضمن نظام غذاء صحي ومتوازن.

كما أن هناك طرق أخرى للصيام المتقطع منها، طريقة 2/5، وتبادل الأيام، بمعنى تصوم يوم وتفطر يوماً آخر … وهكذا.

إيجابيات الصيام المتقطع

أنه نظام مستدام للغاية

الصيام المتقطع هو نظام مستدام بشكل رائع وفاعل، بمعنى أنه قابل للتنفيذ بسهولة دون الحاجة إلى الدخول في تفاصيل وتعقيدات كبيرة، مثل حساب السعرات الحرارية للأغذية التي تتناولها على سبيل المثال.

على سبيل المثال أيضاً، هب أنك استيقضت من نومك في ذلك الصباح، ولم تجد في مطبخك ما تأكله، وأنت في حالة استخدام للصيام المتقطع، فليس هناك أي مشكلة.

أنت كنت في حالة صيام أصلاً أثناء النوم، وستستمر تحت تأثير الصيام المتقطع لساعة او لعدة ساعات إضافية، على حسب خطتك التي تسير عليها، ثم بعد ذلك ستأكل ما تريد، ولست بقيد بنمط محدد من الأكل.

بينما في نظام الكيتو ،قد تكون ملزم (على حسب خطتك) بتناول وجبة الإفطار في الوقت المحدد، و نمط الأكل المحدد أيضاً، الذي يجب ان يكون خالياً من الكربوهيدرات.

نشاط عملية الالتهام الذاتي

أحد الاختلافات الحاسمة بين النهجين، الصيام المتقطع والكيتو، هو أن عملية الالتهام الذاتي في حالة الصيام المتقطع تكون في مستويات عالية من النشاط، على عكس نظام الكيتو.

هذا هو أحد الأسباب الرئيسية، التي تجعل من النوم مفيد أيضاً، فعندما ننام فإننا ننخرط تلقائياً في الصيام المتقطع، وهذا من شأنه تعزيز عملية الالتهام الذاتي.

يعمل الالتهام الذاتي، على تجديد خلايا وأنسجة الجسم، من خلال تنظيف السموم والفضلات، وترميم الخلايا التالفة، والتخلص من أثار الإجهاد التأكسدي، والأجسام الغريبة والضارة. (11)

المرونة الأيضية

الصيام المتقطع يؤدي إلى ما يعرف بالمرونة الأيضية، والتي تعني إمكانية التبديل بين مصدرين للطاقة أثناء الصيام، هما الجلوكوز أو الكيتونات (التي تتكون نتيجة التخلي عن تناول الكربوهيدرات).

هذه العملية (المرونة الأيضية) تعزز القدرة على التحمل، وتدعم الأداء الرياضي والبدني، وتجعل جسمك في حالة نشاط أثناء الصيام، وهذا من شأنه تحسين مستويات السكر في الدم أيضاً.

على العكس من ذلك، في نظام الكيتو، يعتمد الجسم بشكل أساسي على مصدر وقود واحد، وهو الكيتونات، وبالتالي فلابد لك من التقيد والالتزام بالخطة الغذائية بشكل كامل، مالم فإن جسمك قد يتعرض لانخفاض في مستوى الطاقة والأداء. (7)

أضف لذلك أن هذا الأمر، قد ينتج عنه حالة من المقاومة للأنسولين، وهذا سيء جداً لمن يعانون من السكر.

يساعد على خسارة الوزن والدهون

الصيام المتقطع يقيد الوقت الذي تتناول فيه الطعام، مما يجعلك تستهلك سعرات حرارية أقل.

عندما يكون هدفك إنقاص وزنك، وحرق المزيد من الدهون المحيطة بخصرك وأردافك، فمن المهم أن تبقى في حالة نقص في السعرات الحرارية لأطول وقت ممكن خلال اليوم.

الشيئ الرائع في الصيام المتقطع، أنه يجعل من السهل عليك البقاء في حالة نقص في السعرات الحرارية، دون الحاجة لإلزام نفسك بمأكولات محددة.

يُحسن الأداء والصحة العامة لجسمك

بالإضافة إلى المساعدة في إنقاص الوزن، فإن الصيام المتقطع يعمل على توليد سلسلة أخرى من الفوائد لجسمك، والتي تساعد الخلايا عل أداء مهامها بشكل أفضل.

إنه يساعد على إصلاح الأنسجة ونمو الخلايا والعضلات، و الحد من الإجهاد التأكسدي، الذي يعد المسبب الأول للالتهابات، وإصابة جسمك بالعديد من الأمراض المختلفة.

أظهرت العديد من الدراسات، أن الصيام المتقطع، يمكن أن يحسن مستويات الصحة العامة لجسمك، من خلال مقاومة الإجهاد التأكسدي.

كما أظهرت دراسة أخرى، أن الصيام المتقطع يساعد في مكافحة الالتهاب أيضاً، والذي يعد هو الآخر من الأسباب الرئيسية للإصابة بالكثير من الامراض الشائعة. (8)

كما تشمل بعض الفوائد الأخرى للصيام المتقطع مايلي:

خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL).
خفض ضغط الدم المرتفع.
تحسين مستويات السكر في الدم.
تحسين صحة الدماغ.
التقليل من الأمراض المرتبطة بالشيخوخة والتقدم في العمر.
العيش بنمط حياة صحي.

سيفيدك أيضاً:
7 نصائح ذهبية لإنقاص وزنك بطريقة صحية وصحيحة؟
الكراوية، فوائد للمرأة والتخسيس والهضم

سلبيات الصيام المتقطع

بينما يعد الصيام المتقطع، خياراً مفضلاً وشائعاً لإنقاص الوزن، إلا أن هناك بعض السلبيات، التي قد تجعلك تعيد النظهر فيه.

من تلك السلبيات على سبيل المثال:

قد يجد بعض الأشخاص صعوبة في تجنب تناول الطعام، لفترات طويلة، ربما تمتد لـ 16 ساعة متواصلة خلال اليوم، وذلك خلال فترة الصيام المتقطع، والتي قد تستمر لبضعة أشهر، على حسب مقدار الوزن الذي يرغب الشخص بخسارته.
يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الوجبات الخفيفة والأطعمة المعالجة، خلال فترة السماح بالأكل، وعدم الالتزام الصارم بالخطة التي تم اختيارها، إلى إبطال الآثار الإيجابية المرتبطة بالصيام المتقطع.
قد يكون الصيام المتقطع فعالاً في إنقاص الوزن وحرق الدهون، إلاّ أنه يحتاج إلى وقت أطول، إلى جانب الاهتمام بتناول نظام غذاء صحي ومتوازن، والامتناع عن أي أطعمة غير صحية، وذات سعرات حرارية عالية.

خط النهاية والخلاصة

الصيام المتقطع مقابل الكيتو، أيهما الأفضل؟ وأيهما يجب أن تختار؟

كما رأيت قد يكون هناك العديد من أوجه التشابه بين الصيام المتقطع وحمية الكيتو، ويمكنك تجربة النظامين لمعرفة ما يتناسب مع طبيعة جسمك.

يمكنك أيضاً طلب المساعدة من مقدم الرعاية، أو المدرب المعتمد الذي تثق به، وهو سيوصيك بالنظام الذي يتناسب مع جسمك.

لكن نصيحتنا هي، أن الصيام المتقطع قد يكون هو الأفضل للأسباب التالية:

1 – إمكانية التبديل بين النظامين بنفس الوقت

أول سبب جوهري يجعلنا نوصي بنظام الصيام المتقطع، هو أن جسمك يستطيع التبديل بين النظامين بنفس الوقت.

بمعنى آخر عندما تستخدم الصيام المتقطع، فأنت تلقائياً تستفيد من نظام الكيتو، فعندما تصوم لأكثر من 12 ساعة في اليوم، يقوم جسمك باستنفاد مخازن الجليكوجين القادمة من الكربوهيدرات.

وبمجرد استنفاد تلك المخازن، يتحول تلقائياً إلى إنتاج أجسام الكيتون، عن طريق البدء بتحطيم الدهون للحصول على الطاقة.

2 – الصيام المتقطع نظام مستدام

ذكرنا في إيجابيات الصيام المتقطع أن الالتهام الذاتي هو أحد اهم الاختلافات الحاسمة بين الكيتو والصيام المتقطع.

يعمل الالتهام الذاتي، على تجديد خلايا وأنسجة جسمك، من خلال تنظيفه من السموم والفضلات، كما يقوم بترميم الخلايا التالفة، والتخلص من أثار الإجهاد التأكسدي، وهذا مفيد جداً لحمايتك من مختلف الأمراض.

بالإضافة لذلك، فإن نتائجه مستدامة ويمكنك ممارسته في أي وقت، على عكس الكيتو، الذي يجعلك تفقد الوزن بسرعة أثناء تنفيذ الخطة، ثم بعد ذلك لا تستطيع الاستمرار فيه لفترة طويلة.

3 – الصيام المتقطع أسلوب حديث لممارسة قديمة

لقد استخدم الصيام منذ آلاف السنين في كل الديانات والثفافات القديمة، والصوم المتقطع هو أسلوب حديث لتلك الممارسات القديمة، إنها عملية بسيطة جداً وليست معقدة.