أفضل 10 أغذية ومأكولات صحية للحامل

التشافي بالغذاء – المحتوى القائم على الأدلة

تناول الأطعمة والمأكولات المغذية والصحية أثناء الحمل، يعد شيئاً ضرورياً وهاماً، كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن للمرأة أثناء فترة الحمل، حيث يؤمن ذلك الكثير من الفوائد لصحة الحامل وجنينها على حد سواء.

يلعب النظام الغذائي دوراً أساسياً في الصحة العامة للإنسان، وخصوصاً للمرأة أثناء فترة الحمل والإرضاع، حيث يساعد الغذاء الصحي والمفيد الجسم، على أداء وظائفه بأكمل وجه، ويقلل من خطر الإصابة بالالتهابات والأمراض.

من المهم جداً ان يشتمل النظام الغذائي الصحي والمتوازان، على الأغذية والأعشاب الطبيعية، كالفواكه والخضروات، والحبوب الكاملة والبروتين، والدهون الصحية، والفيتامينات، وغير ذلك من العناصر الهامة والمفيدة لصحة الأم الحامل ورضيعها.

تتناول هذه المقالة، أهم الأغذية والأعشاب الطبيعية، والأطعمة المفيدة لصحة المرأة أثناء الحمل، وصحة جنينها، وكذلك أهميتها في هذا الوقت بالذات.

• اقرأ أيضاً:
• أحماض أوميجا 3: لماذا تعد هامة أثناء الحمل؟
• الشمندر يعزز صحة الحمل والبشرة

ماهي أهمية الغذاء الصحي أثناء الحمل؟

يعد تناول نظام غذائي صحي ومتنوع، أمراً في غاية الأهمية للأم أثناء فترة الحمل، حيث أن العناصر الغذائية الصحية والمفيدة، تساعد على تطور ونمو الجنين بالشكل الطبيعي والمثالي، خلال فترة تكونه داخل الرحم.

بالإضافة إلى دعم نمو وتطور الجنين ، فإن تناول نظام غذائي مليئ بالعناصر الغذائية الأساسية والهامة، كالفيتامينات والمعادن، والأحماض الأمينية، ومضادات الأكسدة، سيساعد في الحفاظ على جسم المرأة الحامل وصحتها في أفضل حالة ممكنة، طوال فترة الحمل.

إن تناول الكثير من الفاكهة والخضروات الطازجة أثناء الحمل، يساعد في ضمان بقاء الأم ورضيعها بصحة جيدة، حيث تحتوي الفاكهة الطازجة على الكثير من الفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية، والكثير من المغذيات الأساسية والهامة الأخرى.

أفضل 10 أغذية صحية أثناء الحمل

1. الأطعمة المحتوية على البروتين

يحتوي البروتين على الأحماض الأمينية، التي تعد اللبنات الأساسية لبناء خلايا وأنسجة الجسم، وهذا مهم لنمو الجنين، كما أن الأطعمة الغنية بالبروتين لا تجعلك تشعرين بالجوع بسرعة.

هذا من شأنه تثبيت نسبة السكر في الدم، ولذلك يجب أن تهدفي إلى تناول ثلاث حصص على الأقل من البروتين يومياً، أي حوالي 75 جرام.

اللحوم الخالية من الدهون، هي خير مثال للأطعمة المليئة بالبروتين، كما أنها تعد واحدة من أفضل الأطعمة، التي يجب تناولها أثناء الحمل.

فبالإضافة لكونها مليئة بالبروتين، فهي تحتوي أيضاً على نسبة عالية من الحديد، وهذا أمر بالغ الأهمية لتزويد طفلك بإمدادات خلايا الدم الحمراء، ودعم خلايا الدم الحمراء لديك أنتِ أيضاً، كما أن الحديد يلعب دوراً مهماً في نمو دماغ الجنين أيضاً.

تشمل بعض الأغذية الأخرى المحتوية على البروتين مثل:

• الدواجن
• الأسماك
• منتجات الألبان
• الحبوب الكاملة.
• الفاصوليا.
• العدس.
• المكسرات.. وغيرها.

• سيهمك أيضاً:
• مصادر البروتين والفرق بين النباتي والحيواني

2. البرتقال

يعتبر البرتقال من المصادر الرائعة للفيتامينات الهامة مثل فيتامين سي، وكذلك الأحماض مثل حمض الفوليك، الذي يعد هاماً لصحة الأم الحامل ولنمو الجنين أيضاً.

كما أن البرتقال من الفواكه الممتازة، للحفاظ على رطوبة الجسم، كما يمكن أن يساعد فيتامين C في منع تلف الخلايا، والمساعدة كذلك في امتصاص الحديد.

يساعد حمض الفوليك، في منع عيوب الأنبوب العصبي، والتي يمكن أن تسبب تشوهات في الدماغ والحبل الشوكي لدى الجنينن كما يمكن أن تسبب عيوب الأنبوب العصبي حالات مثل السنسنة المشقوقة، بسبب عدم نمو الحبل الشوكي للجنين بشكل صحيح، وفي بعض الحالات يكون جزء كبير من الدماغ والجمجمة مفقوداً.

يمكن أن يكون تناول وجبات خفيفة من الفاكهة مثل البرتقال والمشمش والمانجو والرمان، وغير ذلك من الفواكه، طريقة رائعة لزيادة تناول الفيتامينات، بالإضافة إلى الحد من الرغبة الشديدة في تناول السكر.

3. العدس

يعد العدس من أفضل المصادر الطبيعية للبروتين النباتي، حيث يحتوي كوب واحد من العدس المطبوخ على حوالي 17 جرام من البروتين وحوالي 7 ملغ من الحديد.

العدس غني أيضاً بحمض الفوليك، وهو أمر حيوي وهام لتكوين دماغ الجنين وجهازه العصبي، كما أن له تأثيرات وقائية قوية ضد عيوب الأنبوب العصبي، الذي يسبب السنسنة المشقوقة، وهو اضطراب خلقي يصيب العمود الفقري.

يحتوي العدس كذلك على نسبة عالية من الألياف  الغذائية، التي تحافظ على نشاط الجهاز الهضمي، وصحة المعدة والأمعاء، كما تساعد على الحد من الإمساك المرتبط بالحمل.

• سيهمك كذلك:
• العدس لحم للفقراء وصحة للأمعاء
• 10 فوائد صحية لتناول الزبادي يومياًً

4. الزبادي

يحتاج طفلك إلى إمدادات ثابتة من الكالسيوم لنمو عظامه، وأنتِ بحاجة إليه أيضاً للحفاظ على قوة عظامك، ومساعدة أعصابك وعضلاتك على أداء وظائفها، بالشكل الأمثل.

يحتوي الزبادي على الكثير من الكالسيوم، حوالي 415 ملغ لكل ثمانية أوقيات من الزبادي العادي، وهذا مفيد جداً لصحة العظام، كما أنه مفيد لبناء ونمو عظام الجنين، كما أنه مليء أيضاً بالبروتين واليود والفولات.

من جانب آخر، يمكن أن تساعد البكتيريا الجيدة، الموجودة في الزبادي، على الحد والتقليل من اضطرابات المعدة، والحد من الإمساك، وكذلك عدوى الخميرة، والتي غالباً ما تكون أكثر شيوعاً أثناء الحمل.

لكن مع ذلك يجب الانتباه إلى أنه ليست كل أنواع الزبادي متساوية، حيث يمكن أن تكون الأصناف العادية خياراً أفضل من الأصناف المحتوية على النكهات والسكريات المضافة.

للحصول على أفضل الفوائد، جربي تناول الزبادي مع القليل من العسل الطبيعي، أو امزجيه مع شرائح الفاكهة الطازجة من للتحلية، إذا كنتي ترغبين بذلك.

يمكنك أيضاً استخدام الزبادي مع أطباق الصلطات والتغميسات المفضلة لديك، وكذلك مع العصائر الطازجة، أو مع أي شيء آخر من اختيارك.

5. الرمان

يمكن أن يوفر الرمان للنساء الحوامل الكثير من الفيتامينات والعناصر الغذائية الهامة مثل:

• فيتامين ك
• الكالسيوم
• حمض الفوليك
• حديد
• بروتين
• الفيبر

تعد كل هذه العناصر المتوفرة بكثافة في الرمان مصدراً جيداً للطاقة، كما أن محتواه العالي من الحديد يساعد على الحد من نقص الحديد، بالإضافة إلى أن وجود فيتامين K في الرمان، يجعلة منه غذاءً رائعاً ومفيداً لصحة العظام.

من جانب آخر تشير الأبحاث، إلى أن شرب عصير الرمان، قد يساعد في تقليل خطر إصابة المشيمة.

6. الأفوكادو

هذه الفاكهة الخضراء الكريمية تأتي مليئة بالفولات، إلى جانب فيتامين B6، المعزز لصحة الأنسجة، ونمو الدماغ للطفل، ويمكن أن يساعد في تخفيف غثيان الصباح، الذي غالباً ما يكون مصاحباً للحمل.

الأفوكادو أيضاً يعد مصدراً للدهون الصحية الأحادية غير المشبعة، التي تساعد الجسم على امتصاص الفيتامينات الموجودة في الفواكه والخضروات بشكل أفضل.

يمكن كذلك للمحتوى العالي من الدهون في الأفوكادو، أن يجعلك تشعرين بالشبع لفترة أطول، وهذا مفيد كذلك للحد من تناول المزيد من الطعام وبالتالي الحفاظ على وزن صحي.

بالإضافة لما سبق يعتبر الأفوكادو كذلك مصدراً ممتازاً لـ:

• الفيتامينات C، E، وK
• الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة
• الفيبر
• فيتامينات ب
• البوتاسيوم
• النحاس

يمكن أن يوفر البوتاسيوم الموجود في الأفوكادو كذلك، الراحة من تشنجات الساق، الذي يعد أحد الأعراض الشائعة أثناء الحمل، خاصة في الثلث الثالث من الحمل.

7. المكسرات

المكسرات مليئة بالفيتامينات والمعادن الهامة مثل المغنيسيوم والزنك والبوتاسيوم وفيتامين E، إلى جانب البروتين والألياف والدهون الصحية. بالإضافة إلى ذلك، فهي سهلة الحمل، مما يجعلها وجبة خفيفة مثالية أثناء الحمل.

هل أنواع معينة أفضل من غيرها؟ تتمتع جميع المكسرات بخصائصها الغذائية الفريدة، ويمكن أن تتناسب جميعها مع النظام الغذائي الصحي أثناء الحمل.

ولكن قد يكون بعضها يستحق الوصول إليه بشكل خاص. الجوز غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية، بينما يقدم اللوز جرعة ترحيبية من الكالسيوم. والفول السوداني؟ إنها محملة بالفولات. (من يعرف؟)

استخدمي المكسرات لإضافة نكهة لذيذة إلى دقيق الشوفان أو الزبادي، أو اطحنيها واستخدميها بدلاً من فتات الخبز لأطباق الدجاج أو السمك.

8. الموز

عندما تشعر بالرغبة في تناول شيء ما، لتعزيز الطاقة لديك بشكل سريع وسهل، فالموز هو الخيار الأفضل والأسرع لتحقيق ذلك، بالإضافة إلى ذلك، فهو غني بالألياف التي تساعد في الحد من الإمساك، وتزيد من شعورك بالشبع لفترة أطول.

يحتوي الموز على مستويات عالية من:

• فيتامين سي
• البوتاسيوم
• فيتامين ب-6
• الفيبر

فيتامين ب6، الموجود في الموز يساعد على تقليل الشعور بالغثيان المصاحب للحمل، خصوصاً في الأشهر الأولى، كما أن الموز غني أيضاً بالبوتاسيوم، وهو معدن يلعب دورًا رئيسيًا في تعزيز ضغط الدم الصحي.

9. الجزر

لونه البرتقالي الزاهي يعني أن الجزر مكتظ بالبيتا كاروتين، الذي يحوله الجسم إلى فيتامين أ، وهذه المغذيات ضرورية لنمو عيون طفلك وجلده وأعضائه.

يمكنك تناول الجزر أثناء التنقل، أو حاول تقطيع الجزر ووضعه في الفطائر أو الكعك أو عجين الخبز السريع، أو قم بطهيها على البخار واهرسها مع قليل من الزبدة والقرفة، تمامًا مثل البطاطس الحلوة.

10. البطاطا الحلوة

توفر حبة من البطاطا الحلوة واحدة أكثر من 400 بالمائة من فيتامين أ الذي تحتاجه في اليوم. وهذا مهم بشكل خاص خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، عندما تنقسم خلايا طفلك بسرعة كبيرة لتصبح أعضاء وأجزاء مختلفة من الجسم.

في حين أن فيتامين أ مهم أثناء الحمل، ابتعدي عن المكملات الغذائية، لأن الحصول على جرعات كبيرة من المغذيات يمكن أن يزيد من خطر العيوب الخلقية.

حاولي تحميص شرائح البطاطا الحلوة لعمل البطاطس المقلية في الفرن، أو قومي بإعداد وجبة في وعاء، من خلال وضع نصف البطاطا الحلوة المخبوزة مع الفاصوليا المطبوخة، والجبن المبشور ومكعبات الأفوكادو.

إذا أعجبتك هذه المقالة واستفدت منها، لا تنس مشاركتها لأصدقاءك، لتعم الجميع الفائدة.

لا تنس أيضاً الاشتراك بنشرة التشافي الاسبوعية لمواكبة كل الوصفات والنصائح الجديدة. 

لمعرفة كل جديد حول الصحة والعافية تابعنا على

فيس بوك – كورة – تويتر، – انستغرام، واشترك بقناتنا على يوتييوب