fbpx
مقالات وأبحاثأغذية طبيعيةصحة وجمال

ما هي الكربوهيدرات؟ وما مصادرها وأنواعها؟

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات الصحية؟ وكيف يمكنني الحصول عليها؟ وما المقدار الذي يجب أن أتناوله منها يومياً؟

آخر تحديث في نوفمبر 26th, 2022

التشافي بالغذاءالمحتوى القائم على الأدلة

الكربوهيدرات هي جزيئات حيوية، تتكون من ذرات الكربون والهيدروجين والأكسجين، وهي واحدة من ثلاثة أغذية أساسية، تحتاجها أجسامنا بكميات كبيرة، بالإضافة إلى البروتينات والدهون.

ماهي أهمية الكربوهيدرات؟

تعتبر الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات جزءاً مهماً من النظام الغذائي الصحي، حيث تزود الكربوهيدرات أجسامنا بالجلوكوز (سكر الدم) الضروري للحصول على الطاقة، التي نحتاجها لدعم وظائف الجسم، من أجل القيام بوظائفه الحيوية، وممارسة الأنشطة البدنية المختلفة.



ما هي أنواع الكربوهيدرات؟

هناك ثلاثة أنواع رئيسية من الكربوهيدرات وهي:

السكريات

وتسمى أيضاً الكربوهيدرات البسيطة، لأنها في أبسط أشكالها، ويمكن إضافتها إلى الأطعمة بشكل مباشر، مثل السكر الموجود في الحلوى، والحلويات، والأطعمة المصنعة، والصودا العادية، كما تشمل أيضاً أنواع السكر الموجودة بشكل طبيعي في الفواكه والخضروات والحليب.

النشويات

وهي الكربوهيدرات المعقدة، التي تتكون من الكثير من السكريات البسيطة، والمترابطة مع بعضها في سلسلة مقعدة، وقد سميت بالمعقدة لأن أجسامنا تحتاج إلى هضمها وتحطيمها أولاً، ثم تحويلها إلى سكر (الجلوكوز أو سكر الدم)، من اجل استخدامها في الطاقة.

وتشمل النشويات الخبز والحبوب والمعكرونة، كما تشمل أيضاً بعض الخضروات، مثل البطاطا والبازلاء والذرة.

الألياف

وهي أيضاً كربوهيدرات معقدة، وغالباً لا تستطيع أجسامنا تحطيمها وهضمها بشكل كلي، ويساعد تناولها على شعورنا بالشبع، مما يؤدي إلى تقليل احتمالية افراطنا في تناول الطعام بشكل مستمر، وهذا مهم جداً لعلاج مشكلات المعدة والأمعاء، كالإمساك والإسهال واضطرابات الأمعاء.

كما أن الألياف تساعد كذلك في علاج مشكلات أخرى كالوزن الزائد، وخفض نسبة الكولسترول في الدم، وغيرها من المشكلات الصحية.

وتوجد الألياف في العديد من الأطعمة التي تأتي من النباتات، مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والفاصوليا والحبوب الكاملة.

أطعمة غنية بالكربوهيدرات الصحية-التشافي بالغذاء
التشافي بالغذاء.. أطعمة غنية بالكربوهيدرات الصحية.


ما هي مصادر الكربوهيدرات؟

تشمل الأطعمة الشائعة التي تحتوي على الكربوهيدرات ما يلي:

  • الحبوب الكاملة، مثل القمح والذرة والمعكرونة والبسكويت والأرز والشوفان.
  • الفواكه مثل التفاح والموز والتوت والمانجو والبطيخ والبرتقال.
  • منتجات الألبان مثل الحليب واللبن والزبادي والأجبان.
  • البقوليات مثل الفاصوليا والعدس والفول والبازلاء.
  • الحلويات مثل الكعك والبسكويت والشوكولاتة وغيرها من الحلويات.
  • العصائر والمشروبات، مثل مشروبات الفاكهة، والمشروبات الرياضية، ومشروبات الطاقة التي تحتوي على السكر.
  • الخضار النشوية مثل البطاطا والذرة والبازلاء.

مصادر غير صحية للكربوهيدرات 

تشمل المصادر غير الصحية للكربوهيدرات بعض الأطعمة والمشروبات مثل:

  • المشروبات الغازية.
  • الدقيق الأبيض.
  • السكر الصناعي.
  • المعجنات والحلويات ذات الأصباغ والنهكات، وغيرها من الأطعمة المعالجة بالحرارة العالية.

ماهي الكربوهيدرات الصحية؟

الكربوهيدرات الصحية تعني، أنه عندما تتناول الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات، يجب أن تكون مصادرها طبيعية، وليست مصنعة أو مكررة، ولكي تكون متاكداً من أنك تتناول الكربوهيدرات الصحية، فإننا ننصحك بالأمور التالية:

  • عندما تتناول أطعمة الحبوب مثلاً، احرص أن تكون من الحبوب الكاملة، وليس المكررة، لأن الحبوب المكررة غالباً ما تتم إزالة بعض الأجزاء منها، أو إضافة مواد أخرى إليها، حيث يؤدي ذلك إلى إزالة بعض عناصرها الغذائية والتقليل من فوائدها الهامة لصحتك.

الحبوب الكاملة توفر الكثير من العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك، كالفيتامينات والمعادن والألياف، ولمعرفة ما إذا كان المنتج الذي تشتريه يحتوي على الحبوب الكاملة، احرص أن يكون الشراء من علامات تجارية موثوق بها، وتحقق دائماً من قائمة المكونات وحقائق التغذية الموجودة على العبوة.

  • تناول أطعمة غنية بالألياف، حيث أن الألياف هي كربوهيدرات صحية، ولكن عند الشراء حاول دائماً إلقاء نظرة إلى ملصق العبوة التي تريد شراءها، وأخذ فكرة عن حقائق التغذية للمنتج الذي تنوي شراؤه، كما قد أسلفنا القول في الفقرة السابقة.
  • حاول تجنب الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكر المضاف، حيث يمكن أن تحتوي هذه الأطعمة على الكثير من السعرات الحرارية، والقليل من العناصر الغذائية، التي ستؤدي إلى رفع نسبة السكر في دمك، وبالتالي زيادة وزنك.
عمة الكربوهيدرات المعقدة الصحية بمقابل البسيطة غير الصحية-التشافي بالغذاء
التشافي بالغذاء.. أطعمة الكربوهيدرات المعقدة الصحية بمقابل البسيطة غير الصحية.


ما هو مقدار الكربوهيدرات التي يجب أن أتناولها؟

مقدار الكربوهيدرات التي يجب أن تتناولها يومياً يعتمد على عدة عوامل، منها على سبيل المثال عمرك ووزنك، ومدى صحتك، حيث لا يوجد مقدار واحد من الكربوهيدرات التي يجب تناولها يناسب الجميع.

في المتوسط يجب أن يحصل الإنسان على 45 إلى 65٪ من السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمه، من خلال الكربوهيدرات التي يتناولها يومياً.

وتبلغ القيمة اليومية التي يحتاجها الجسم من الكربوهيدرات يومياً 275 جرام  في المتوسط، وهذا سيتطلب حصولك على نظام غذائي يومي يحتوي على 2000 سعر حراري على الأقل.

لكن مع الأخذ بعين الاعتبار أن القيمة قد تتغير صعوداً أو هبوطاً، على حسب احتياجاتك من السعرات الحرارية، التي تعتمد بالمقام الأول على مقدار وزنك وعمرك ومدى صحتك.

هل هناك أضرار من تناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟

هناك أشخاص يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرامت، في محاولة منهم لإنقاص الوزن، وهذا يعني هذا عادةً تناول ما بين 50 إلى 150 جرام من الكربوهيدرات يوميًا.

يمكن أن يكون هذا النوع من النظام الغذائي آمناً، ولكن من المهم التحدث إلى طبيبك أو مقدم الرعاية الصحية قبل البدء به، حيث تتمثل إحدى مشكلات هذا النوع من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات في الحد من كمية الألياف التي تحصل عليها كل يوم، وهذا قد يكون فيه خطورة عليك على المدى البعيد.


إذا أعجبتك هذه المقالة واستفدت منها، لا تنس مشاركتها لأصدقاءك، لتعم الجميع الفائدة.

لا تنس أيضاً الاشتراك بنشرة التشافي الاسبوعية لمواكبة كل الوصفات والنصائح الجديدة. 

لمعرفة كل جديد حول الصحة والعافية تابعنا على

فيس بوكتويتر، – اتستغرام، واشترك بقناتنا على يوتيوب

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

المحتوى القائم على الأدلة

 Evidence Based Content

تستند هذه المقالة إلى مصادر ذات موثوقية عالية عالمياً، كما تستند على الأدلة العلمية، والحقائق الثابتة، التي أوصى بها وكتبها خبراء ومتخصصون في المجال.

إننا نولي أهمية قصوى للشفافية والمصداقية، ولاحترام كافة المعاهدات والمواثيق الدولية، المتعلقة بالحقوق الفكرية ومصادر النشر، كما نلتزم ببنود الاتحاد الدولي للناشرين (IPA)، وبقية الاتفاقات المُبرمة بين الدول بشأن النشر الإعلامي.

لذلك.. يسعى فريق التحرير في التشافي بالغذاء، إلى فحص وتدقيق كامل المواد التحريرية قبل إجازتها للنشر، كما يلتزم فريقنا بالتحلي بأعلى قدر من الموضوعية والدقة في نقل المعلومات.

تحتوي هذه المقالة أيضاً على المراجع العلمية، المُضمَّنة بالأرقام التي بين قوسين (1)، (2)، (3) ….الخ، كما أنها تحتوي على روابط قابلة للنقر والوصول لمصادرها الأصلية.

المزيد من المعلومات حول سياساتنا التحريرية تجدونها في صفحة الأحكام والشروط

جميع عناوين مكاتب شركة DXN المعتمدة حول العالم

 

قم بفتح أحد الروابط التالية، الموضحة باللون الأزرق حسب موقعك الجغرافي، ثم اختر الدولة التي تتواجد بها، بالضغط على الفرع أو على الموقع في الخارطة، وستظهر لك كافة العناوين لجميع المدن المتوفرة، مع أرقام الهواتف ومواعيد الدوام الرسمي.

 

عناوين مكاتب شركة DXN في السعودية ودول الخليج والعالم العربي

عناوين مكاتب الشركة في دول آسيا 

عناوين مكاتب الشركة في دول أوروبا

عناوين مكاتب الشركة في أمريكا ودول أمريكا اللاتينية

عناوين مكاتب الشركة في دول إفريقيا

عناوين مكاتب الشركة في استراليا

 

إذا احتجت للمساعدة تواصل معنا واتس أب على ( 30 33 27 777 00967 )، وسنرسل إليك كامل العناوين الخاصة بمدينتك، ونقاط البيع الأقرب إلى عنوانك، مع أرقام الهواتف المتوفرة.

التشافي بالغذاء دليلك للعلاج الطبيعي

اشترك بنشرة التشافي الاخبارية

احصل على وصفات ونصائح مجانية تساعدك في علاج الكثير من مشكلاتك الصحية

خصوصيتك مهمة بالنسبة لنا، اقرأ المزيد حول سياسة الخصوصية الخاصة بنا