ما هي الكربوهيدرات؟ وما مصادرها وأنواعها؟
ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات الصحية؟ وكيف يمكنني الحصول عليها؟ وما المقدار الذي يجب أن أتناوله منها يومياً؟
آخر تحديث في نوفمبر 26th, 2022
التشافي بالغذاء – المحتوى القائم على الأدلة
الكربوهيدرات هي جزيئات حيوية، تتكون من ذرات الكربون والهيدروجين والأكسجين، وهي واحدة من ثلاثة أغذية أساسية، تحتاجها أجسامنا بكميات كبيرة، بالإضافة إلى البروتينات والدهون.
ماهي أهمية الكربوهيدرات؟
تعتبر الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات جزءاً مهماً من النظام الغذائي الصحي، حيث تزود الكربوهيدرات أجسامنا بالجلوكوز (سكر الدم) الضروري للحصول على الطاقة، التي نحتاجها لدعم وظائف الجسم، من أجل القيام بوظائفه الحيوية، وممارسة الأنشطة البدنية المختلفة.
- اقرأ أيضاً:
- ما هي أهم عناصر الغذاء الصحي والمتوازن (بحث شامل)
- شاهد فيديو:
- علاج القولون العصبي وغازات البطن نهائياً بخطوات سهلة
ما هي أنواع الكربوهيدرات؟
هناك ثلاثة أنواع رئيسية من الكربوهيدرات وهي:
السكريات
وتسمى أيضاً الكربوهيدرات البسيطة، لأنها في أبسط أشكالها، ويمكن إضافتها إلى الأطعمة بشكل مباشر، مثل السكر الموجود في الحلوى، والحلويات، والأطعمة المصنعة، والصودا العادية، كما تشمل أيضاً أنواع السكر الموجودة بشكل طبيعي في الفواكه والخضروات والحليب.
النشويات
وهي الكربوهيدرات المعقدة، التي تتكون من الكثير من السكريات البسيطة، والمترابطة مع بعضها في سلسلة مقعدة، وقد سميت بالمعقدة لأن أجسامنا تحتاج إلى هضمها وتحطيمها أولاً، ثم تحويلها إلى سكر (الجلوكوز أو سكر الدم)، من اجل استخدامها في الطاقة.
وتشمل النشويات الخبز والحبوب والمعكرونة، كما تشمل أيضاً بعض الخضروات، مثل البطاطا والبازلاء والذرة.
الألياف
وهي أيضاً كربوهيدرات معقدة، وغالباً لا تستطيع أجسامنا تحطيمها وهضمها بشكل كلي، ويساعد تناولها على شعورنا بالشبع، مما يؤدي إلى تقليل احتمالية افراطنا في تناول الطعام بشكل مستمر، وهذا مهم جداً لعلاج مشكلات المعدة والأمعاء، كالإمساك والإسهال واضطرابات الأمعاء.
كما أن الألياف تساعد كذلك في علاج مشكلات أخرى كالوزن الزائد، وخفض نسبة الكولسترول في الدم، وغيرها من المشكلات الصحية.
وتوجد الألياف في العديد من الأطعمة التي تأتي من النباتات، مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والفاصوليا والحبوب الكاملة.
ما هي مصادر الكربوهيدرات؟
تشمل الأطعمة الشائعة التي تحتوي على الكربوهيدرات ما يلي:
- الحبوب الكاملة، مثل القمح والذرة والمعكرونة والبسكويت والأرز والشوفان.
- الفواكه مثل التفاح والموز والتوت والمانجو والبطيخ والبرتقال.
- منتجات الألبان مثل الحليب واللبن والزبادي والأجبان.
- البقوليات مثل الفاصوليا والعدس والفول والبازلاء.
- الحلويات مثل الكعك والبسكويت والشوكولاتة وغيرها من الحلويات.
- العصائر والمشروبات، مثل مشروبات الفاكهة، والمشروبات الرياضية، ومشروبات الطاقة التي تحتوي على السكر.
- الخضار النشوية مثل البطاطا والذرة والبازلاء.
مصادر غير صحية للكربوهيدرات
تشمل المصادر غير الصحية للكربوهيدرات بعض الأطعمة والمشروبات مثل:
- المشروبات الغازية.
- الدقيق الأبيض.
- السكر الصناعي.
- المعجنات والحلويات ذات الأصباغ والنهكات، وغيرها من الأطعمة المعالجة بالحرارة العالية.
ماهي الكربوهيدرات الصحية؟
الكربوهيدرات الصحية تعني، أنه عندما تتناول الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات، يجب أن تكون مصادرها طبيعية، وليست مصنعة أو مكررة، ولكي تكون متاكداً من أنك تتناول الكربوهيدرات الصحية، فإننا ننصحك بالأمور التالية:
- عندما تتناول أطعمة الحبوب مثلاً، احرص أن تكون من الحبوب الكاملة، وليس المكررة، لأن الحبوب المكررة غالباً ما تتم إزالة بعض الأجزاء منها، أو إضافة مواد أخرى إليها، حيث يؤدي ذلك إلى إزالة بعض عناصرها الغذائية والتقليل من فوائدها الهامة لصحتك.
الحبوب الكاملة توفر الكثير من العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك، كالفيتامينات والمعادن والألياف، ولمعرفة ما إذا كان المنتج الذي تشتريه يحتوي على الحبوب الكاملة، احرص أن يكون الشراء من علامات تجارية موثوق بها، وتحقق دائماً من قائمة المكونات وحقائق التغذية الموجودة على العبوة.
- تناول أطعمة غنية بالألياف، حيث أن الألياف هي كربوهيدرات صحية، ولكن عند الشراء حاول دائماً إلقاء نظرة إلى ملصق العبوة التي تريد شراءها، وأخذ فكرة عن حقائق التغذية للمنتج الذي تنوي شراؤه، كما قد أسلفنا القول في الفقرة السابقة.
- حاول تجنب الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكر المضاف، حيث يمكن أن تحتوي هذه الأطعمة على الكثير من السعرات الحرارية، والقليل من العناصر الغذائية، التي ستؤدي إلى رفع نسبة السكر في دمك، وبالتالي زيادة وزنك.
- قد يهمك أيضاً:
- اعرفها الآن.. 6 أعراض تدل على نقص فيتامين د لديك
- فوائد الأفوكادو.. الغذاء الطازج بدون مواد حافظة
ما هو مقدار الكربوهيدرات التي يجب أن أتناولها؟
مقدار الكربوهيدرات التي يجب أن تتناولها يومياً يعتمد على عدة عوامل، منها على سبيل المثال عمرك ووزنك، ومدى صحتك، حيث لا يوجد مقدار واحد من الكربوهيدرات التي يجب تناولها يناسب الجميع.
في المتوسط يجب أن يحصل الإنسان على 45 إلى 65٪ من السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمه، من خلال الكربوهيدرات التي يتناولها يومياً.
وتبلغ القيمة اليومية التي يحتاجها الجسم من الكربوهيدرات يومياً 275 جرام في المتوسط، وهذا سيتطلب حصولك على نظام غذائي يومي يحتوي على 2000 سعر حراري على الأقل.
لكن مع الأخذ بعين الاعتبار أن القيمة قد تتغير صعوداً أو هبوطاً، على حسب احتياجاتك من السعرات الحرارية، التي تعتمد بالمقام الأول على مقدار وزنك وعمرك ومدى صحتك.
هل هناك أضرار من تناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟
هناك أشخاص يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرامت، في محاولة منهم لإنقاص الوزن، وهذا يعني هذا عادةً تناول ما بين 50 إلى 150 جرام من الكربوهيدرات يوميًا.
يمكن أن يكون هذا النوع من النظام الغذائي آمناً، ولكن من المهم التحدث إلى طبيبك أو مقدم الرعاية الصحية قبل البدء به، حيث تتمثل إحدى مشكلات هذا النوع من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات في الحد من كمية الألياف التي تحصل عليها كل يوم، وهذا قد يكون فيه خطورة عليك على المدى البعيد.
إذا أعجبتك هذه المقالة واستفدت منها، لا تنس مشاركتها لأصدقاءك، لتعم الجميع الفائدة.
لا تنس أيضاً الاشتراك بنشرة التشافي الاسبوعية لمواكبة كل الوصفات والنصائح الجديدة.
لمعرفة كل جديد حول الصحة والعافية تابعنا على
