البروتين النباتي أم الحيواني، أيهما أفضل لبناء عضلاتك؟

التشافي بالغذاء – المحتوى القائم على الأدلة

سواء كنت تحاول اكتساب العضلات، أو إنقاص الوزن، أو حتى إذا كنت تحاول اتباع نظام غذائي صحي، فإن الأنواع المختلفة من البروتين، قد تساعدك على الوصول إلى أهدافك بسهولة أكبر.

يمكن أن تكون كل من النباتات واللحوم مصادر جيدة للبروتين، ولكل منها فوائدها وعيوبها، وقد ترغب في تعديل كمية البروتين التي تتناولها اعتماداً على أهدافك الصحية.

ربما إلى وقت قريب، كانت اللحوم والأغذية الحيوانية بشكل عام، تتصدر قوائم النظم الغذائية التقليدية.

لكن في العقود الأخيرة، بدأت تلك النظرة الجماعية في التحول رويداً، نحو المواءمة ما بين الحيواني والنباتي، وقبل ذلك وبعده نحو ما يناسب طبيعة كل شخص وأهدافه الصحية.

كيف تعرف ما هي مصادر البروتين المناسبة لأهدافك الصحية؟ وكيف يؤثر ذلك على بناء جسمك وقوتك وعضلاتك؟

هذا ما سنناقشه في ثنايا هذا المقال.. تابع القراء حتى النهاية..

لقد كانت الأنظمة الغذائية الخالية من اللحوم موجودة منذ زمن سحيق، ولكن هناك الآن تركيز جديد وغير مسبوق على تقليل استهلاك اللحوم لأسباب صحية وبيئية.

لماذا يعد البروتين غذاءً هاماً؟

البروتين هو واحد من 6 مغذيات أساسية وهامة، لايمكن للإنسان العيش بدونها على قيد الحياة، وهي تتكون من سلسلة من الأحماض الأمينية الأساسية، حيث تستخدم أجسامنا 20 حمضاً أمينياً مختلفاً لبناء البروتين.

يمكن لجسمك أن ينتج 11 من هذه الأحماض الأمينية بمفرده، بينما يجب الحصول على التسعة الأخرى من خلال الطعام الذي تتناوله، وتعرف هذه باسم الأحماض الأمينية الأساسية.

البروتين أيضاً بالغ الأهمية لعدد من الوظائف الحيوية، فهو يزود جسمك بالطاقة أثناء بناء وإصلاح الأنسجة، بعد الإصابات والتدريبات والجراحة وغيرها من أشكال التآكل.

يستخدم جسمك البروتين كذلك لصنع الإنزيمات اللازمة لعملية الهضم الصحي وتخثر الدم، وتقلص العضلات وإنتاج الطاقة.

كما يقوي البروتين أيضاً جهاز المناعة لديك، ويساعد في نقل العناصر الغذائية إلى خلاياك، وينظم السوائل، ويساعدك في الحفاظ على درجة الحموضة المناسبة، وغير ذلك من الوظائف.

• سيهمك أيضاً:
• كم تحتاج من البروتين يومياً لبناء القوة والعضلات؟
• ماهي مصادر البروتين ومالفرق بين النباتي والحيواني؟

ماهو الفرق بين البروتين الحيواني والنباتي؟

وفقاً لموقع Healthline يقول Garrett Swisher، اختصاصي التغذية المسجل في IU Health في إنديانابوليس:

“يعتبر البروتين الحيواني كاملاً، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية العشرين، في حين أن البروتينات النباتية لا تحتوي دائماً على جميع الأحماض الأمينية اللازمة لتخليق البروتين.”

لكن ذلك لا يعني بالضرورة، أنه يتوجب عليك تناول اللحوم فقط، للحصول على البروتين الكامل.

صحيح أنه لا يوجد مصدر نباتي واحد يحتوي على جميع الأحماض الأمينية العشرين كما هو الحال في الأغذية الحيوانية، إلا أنه يمكن العثور على جميع الأحماض الأمينية العشرين من النباتات ايضاً.

كل ما عليك فعله بهذه الحالة، هو استهلاك أنواع متعددة من النباتات للحصول عليها جميعاً.

الأطعمة النباتية أقل كثافة في البروتين

يقول سويشر: “عادة ما تكون الأطعمة النباتية أقل كثافة في البروتين من الأطعمة الحيوانية، مما يعني أنك بحاجة إلى تناول كمية أكبر من الأطعمة النباتية مقارنة بالبروتين الحيواني”.

بطبيعة الحال، سواء كنت تأكل اللحوم أو النباتات، فإنك تحصل على أكثر من مجرد البروتين، حيث يمكن أن يحتوي كل منها على كميات مختلفة من الدهون والكربوهيدرات، التي تؤثر بشكل إيجابي على صحتك عموماً.

من الناحية الإيجابية، قد تكون الأطعمة الحيوانية، مصادر رائعة لدهون أوميجا 3 وفيتامين ب 12 والكالسيوم وفيتامين د، ولكن على الجانب السلبي أيضاً، غالباً ما تحتوي اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة، على نسبة أعلى من الدهون المشبعةز

لهذا السبب قد تزيد أيضاً من خطر الإصابة بالعديد من أنواع السرطان، بما في ذلك سرطان القولون والمستقيم”.

• قد يهمك أيضاً:
• الفستق غذاء غني بالبروتين مع سعرات أقل

البروتين النباتي أقل تسبباً للالتهابات

الالتهاب هو رد فعل الجسم الطبيعي ضد المرض والإصابة. وبمرور الوقت، يمكن أن يساهم الالتهاب المزمن في الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، والسرطان، وأمراض القلب والأوعية الدموية، وفقًا لما ذكرته جامعة هارفارد هيلث.

تقول هيونيس، دكتوراه في الصحة العامة: “البروتينات الحيوانية أكثر التهابات لأنها غالبًا ما تكون مليئة بالدهون الحيوانية وتحتوي على نسبة أعلى من الأحماض الأمينية التي تسبب المزيد من الالتهابات”.

“في حين أن البروتينات النباتية تحتوي غالبًا على مجموعة من الفيتامينات والمعادن والبوليفينول والمغذيات النباتية المضادة للالتهابات.”

يمكن لبعض هذه العناصر أن تلغي الآثار السلبية للالتهاب.

على سبيل المثال، يحتوي الحمص والعدس والبازلاء والبقوليات الأخرى، على نسبة عالية من الألياف والمغذيات النباتية، التي تساعد على التقليل من الالتهاب.

ما هو البروتين الأفضل لزيادة العضلات؟

غالباً ما يرتبط البروتين بالتمارين الرياضية وبناء القوة والعضلات، وهناك أسباب لذلك بطبيعة الحال.

تتكون ألياف عضلاتك من مكونات أصغر تسمى الليفات العضلية، وهي عبارة عن هياكل طويلة تشبه الأنبوب، يمكن أن تنقبض لتجعل عضلاتك مشدودة، ويعد وجود المزيد من الليفات العضلية مهماً لجعل عضلاتك أقوى وأكبر جسدياً.

تتكون الليفات العضلية من سلاسل الأحماض الأمينية الأساسية، التي تعمل على تخليق البروتين.

لذلك إذا كان هدفك هو زيادة كتلة عضلاتك، فمن المرجح أن يكون البروتين الحيواني هو الخيار الأفضل بالنسبة لك، نظراً لكونه بروتين كامل، بمعنى أنه يحتوي على كامل الأحماض الأمينية، اللازمة لتخليق البروتين.

قد يكون البروتين الحيواني هو الفائر، لتحقيق هدف بناء العضلات، لكن ذلك لايعني أن البروتين النباتي غير مفيد لبناء العضلات هو أيضاً.

مكاسب عضلية متساوية

قارنت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2023م نمو العضلات لدى الشباب، الذين يتناولون نظام غذائي نباتي أو حيواني مختلط (مختلط بين نباتي وحيواني)،

كما استعرضت دراسة أخرى أجريت عام 2020م معايير مماثلة لدى كبار السن.

وقد وجدت كلتا الدراستان، أن الأنظمة الغذائية النباتية، أدت إلى مكاسب عضلية متساوية مثل الأنظمة الغذائية الحيواني.

لكن تجدر الإشارة، إلى أن كلتا الدراستين كانتا صغيرتين (57 مشاركاً لكلتيهما فقط)، كما درست كلتا الدراستين أيضاً تدريبات المقاومة، واستهلاك جميع المشاركين على وجه التحديد أنظمة غذائية عالية البروتين.

قد تتساءل أيضاً عن مدى تناسب منتجات البروتين مع هذا المزيج، حيث يمكن صنع هذه المنتجات إما من النباتات أو اللحوم، على الرغم من أن مصل اللبن هو الأكثر استخداماً.

بشكل عام لا تحل منتجات البروتين محل النظام الغذائي المتوازن، ويجب اعتبارها مكملاً وليس بديلاً، ومع ذلك، يمكن أن تكون منتجات البروتين مفيدة جداً لأولئك الذين لديهم احتياجات أعلى من البروتين.

إذا أعجبتك هذه المقالة واستفدت منها، لا تنس مشاركتها لأصدقاءك، لتعم الجميع الفائدة.

لا تنس أيضاً الاشتراك بنشرة التشافي الاسبوعية لمواكبة كل الوصفات والنصائح الجديدة. 

لمعرفة كل جديد حول الصحة والعافية تابعنا على

فيس بوك – كورة – تويتر، – انستغرام، واشترك بقناتنا على يوتيوب