الذرة: فوائد صحية وحقائق غذائية

التشافي بالغذاء – المحتوى القائم على الأدلة

الذرة.. لاشك أنك تحب هذه الكلمة.. أليس كذلك؟

حسناً.. إذا كنت تشبهني، فقد تحمل لك في طياتها، بعض ذكريات الصبا والشباب، والصيف والبحر، والرحلات القصيرة، وحفلات الشواء، والاستمتاع بأكل الذرة الطازجة، على شاطئ البحر، أو في أحد الجسور المطلة على النهر.

لكن هل تعلم.. أن هذه الحبوب الصفراء والبيضاء، تخبئ بداخلها كنوزاً من الفوائد الصحية والغذائية.

في هذه المقالة سنستعرض معك تلك الفوائد، بالإضافة إلى الحقائق الغذائية حول هذه الثمرة اللذيذة.. تابع القراءة والتمرير للأسفل، للاستمتاع بهذه النزهة القصيرة..

• اقرأ أيضاً:
• فول الصويا: مصدر كبير للبروتين والفوائد الصحية
• ماهي مصادر البروتين؟ وما الفرق بين النباتي والحيواني؟
• شاهد فيديو:
• علاج القولون العصبي وغازات البطن نهائياً بخطوات سهلة

ماهي الذرة؟

الذرة.. بالإنجليزية Corn، هي واحدة من الخضروات والحبوب الأكثر شعبية في العالم، إنها عنصر أساسي في المأكولات الخفيفة، خصوصاً في موسم الصيف، حيث تباع طازجة في الأرصفة وعلى جوانب الطرقات والمتنزهات.

الأسماء الشائعة

الاسم العلمي لنبات الذرة هو (Zea mays)، ومن أسمائها الشائعة أيضاً ذُرَة صفراء، أو ذُرَة شاميّة، وهي من جنس نباتات عشبية مُزهرة تنتمي إلى فصيلة النجيلية، التي تعد الذرة أشهر أنواعها، كما أنها تعد كذلك واحدة من أهم المحاصيل الزراعية للمجتمعات البشرية في معظم أنحاء العالم.

القيمة الغذائية للذرة

توفر الذرة العديد من العناصر الغذائية الهامة لصحة الإنسان، كالفيتامينات، والمعادن مثل الزنك والمغنيسيوم والنحاس والحديد والمنغنيز، وكذلك الألياف غير القابلة للذوبان، وغيرها من المغذيات الهامة والمفيدة.

وفقاً لمراجعة نشرتها مجلة الطب والصحة في نوقمبر من العام 2016م، فقد ربطت العديد من الدراسات، استهلاك الحبوب الكاملة، ومنها الذرة، بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان القولون والمستقيم، ومرض السكري من النوع 2، والسمنة.^{(1) مصدر موثوق}

حقائق غذائية عن الذرة

توفر ثمرة ذرة متوسطة الحجم، القيم الغذائية التالية:

• السعرات الحرارية: 88 سعر حراري
• الدهون: 1.4 جرام
• صوديوم: 15 ملغ
• الكربوهيدرات: 19 جرام
• الألياف: 2 جم
• السكريات: 6.4 جم
• البروتين: 3.3 جرام
• الثيامين: 0.16 ملغ
• فيتامين ج: 6.9 ملغ
• البوتاسيوم: 275 ملغ
• الحديد: 0.5 ملغ
• المغنيسيوم: 37.7 ملجم
• الزنك: 0.5 ملغ
• فيتامين ب 5: 0.7 ملغ
• حمض الفوليك: 42.8 ميكروغرام

المصدر (USDA) ^{(2) مصدر موثوق}

الكربوهيدرات في الذرة

مثل باقي الحبوب، تعد الكربوهيدرات هي المكون الرئيسي للذرة، حيث تحتوي ثمرة ذرة متوسطة الحجم على  19جرام من الكربوهيدرات.

من بين تلك الكربوهيدرات، تشكل الألياف 2 جرام، والسكريات الطبيعية 6.4 جرام، وتعتبر الذرة معتدلة على مقياس مؤشر نسبة السكر في الدم، مع تصنيف يقع بين 56 و 69.2، حيث تعمل الدهون والألياف والبروتين على إبطاء إطلاق السكريات في مجرى الدم.^{(3) مصدر موثوق}

• سيهمك أيضاً:
• ماهي الكربوهيدرات؟ وما مصادرها وأنواعها؟
• ما هي فوائد الألياف الغذائية لعلاج الإمساك؟

الذرة غنية بفيتامين C

فيتامين C، هو أحد مضادات الأكسدة الطبيعية، التي تساعد على حماية خلايا جسمك من التلف، ومن الأمراض مثل السرطان وأمراض القلب.

كما تعتبر الذرة الصفراء مصدراً جيداً للكاروتينات مثل اللوتين والزياكسانثين، والتي تعد مفيدة لصحة العين، حيث تساعد على منع تلف العدسة، الذي يؤدي إلى إعتام عدسة العين.

تحتوي الذرة أيضاً على كميات أقل من فيتامينات B و E و K، إلى جانب المعادن، مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم.

• سيفيدك كذلك:
• ماهي فوائد فيتامين C، وما أضراره وأعراض نقصه؟

مليئة بالمغذيات الرئيسية

وفقاً لبحث نشرته مجلة علوم الغذاء والصحة في سبتمبر من العام 2018، فإن الذرة تحتوي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن.^{(4) مصدر موثوق}

على سبيل المثال، البوتاسيوم، هو أحد المعادن، التي يمكن العثور عليها في الذرة، والذي يفيد لضغط الدم، ووظائف القلب، كما يمنع تقلصات العضلات ويساعد في الحفاظ على كتلتها.

يمكن أن تكون الذرة الصفراء، والذرة الحلوة على وجه التحديد، مصادر جيدة أيضاً لفيتامين A، فوفقاُ لمقال مجلة علوم الغذاء والصحة، فإن فيتامين أ يدعم جهاز المناعة، ويساعد على تكوين الأغشية المخاطية، في الجهاز التنفسي، والتي تشكل حواجز وقائية لإبعاد الجراثيم عن مجرى الدم.^{(5) مصدر موثوق}

تحتوي على خصائص مضادة للأكسدة

تساعد مركبات اللوتين والزياكسانثين، وهي الكاروتينات الرئيسية للذرة (أو الأصباغ)، على حماية عينيك، حيث ثبت أنهما يقللان من مخاطر المشكلات البصرية، كالضمور البقعي وإعتام عدسة العين.

كما ثبت أن مادة كيرسيتين، المضادة للأكسدة، تقاوم الالتهابات الحادة والمزمنة، وتحمي جسمك من الأمراض التنكسية العصبية، مثل مرض الزهايمر (الخرف).

وفقاً لمقال نشر في فبراير 2017 بالمجلة الكورية لعلم وظائف الأعضاء وعلم العقاقير، فقد تم ربط الكيرسيتين بموت الخلايا المبرمج، وهو تسلسل يعزز عملية التدمير الذاتي، الذي يستخدمه الجسم، لقتل الخلايا المهترئة أو المختلة وظيفياً.^{(6) مصدر موثوق}

على نفس السياق، أشار باحثون في دراسة بحثية نشرتها مجلة علوم الأغذية أيضاً في يونيو 2020م، إلى أن الذرة لها خصائص مضادة للأكسدة، مما يعني أنها يمكن أن تمنع الالتهاب.^{(7) مصدر موثوق}

كما يمكن أن تحمي من الإجهاد التأكسدي، وهو اختلال التوازن، بين إنتاج الجذور الحرة المدمرة للخلايا، وقدرة الجسم على مواجهة آثارها الضارة.

الذرة مفيدة للهضم

الذرة غنية بالألياف الغذائية، ويمكنك من خلال تناولها الحصول على جرعة جيدة من الألياف غير القابلة للذوبان، والتي لا يتم تكسيرها وامتصاصها في المعدة.

تبقى الألياف غير القابلة للذوبان في الجهاز الهضمي، مما يزيد من كتلة البراز، ويساعد على دفعه للخارج بسهولة، وهذا من شأنه تخفيف ومنع الإصابة بالإمساك، كما انه يقلل من خطر الإصابة بالبواسير، وسرطان القولون والمستقيم أيضاً.

بالإضافة إلى ذلك، يرتبط استهلاك المزيد من الألياف الغذائية بفقدان الوزن، وهو ما وجده الباحثون في دراسة نُشرت في يونيو 2019 في مجلة التغذية، وبالتالي فقد تساعد ألياف الذرة أيضاً في الحفاظ على الوزن عند المستوى الطبيعي، بسبب أنها تعزز من الشعور بالامتلاء بعد تناولها.^{(8) مصدر موثوق}

• اقرأ كذلك:
• وصفة أكيدة المفعول لعلاج الإمساك المزمن
• 5 أعشاب طبيعية لعلاج جرثومة المعدة يدعمها العلم

تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2

تحتوي الذرة على البوليفينول، وهو من المركبات النباتية المفيدة، والمتوفرة في الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والمكسرات، وهو المسئول عن الصبغة اللونية للذرة، والذي ثبت أنه يحسن تنظيم الأنسولين والجلوكوز.

يعد تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية في خطة وجباتك اليومية، مثل الذرة الصفراء أو الأرجوانية، طريقة استباقية رائعة لمنع ظهور مرض السكري من النوع 2.

لكن ضع في اعتبارك مقدار حصة الكربوهيدرات، في الكمية التي تتناولها، إذا كنت مصاباً بداء السكري وترغب بدمج الذرة في نظامك الغذائي.

قد تساعد في منع سرطان القولون

تعتبر الذرة مصدراً جيداً للألياف الغذائية، التي تعزز نمو “البكتيريا الجيدة” في الأمعاء، وتنتج هذه البكتيريا أحماض دهنية قصيرة السلسلة، للمساعدة في الوقاية من سرطان القولون.

وتناول الذرة الطازجة والفشار، ومنتجات الذرة الكاملة، في نظامك الغذائي، سيضمن لك الحصول على أكبر قدر من الألياف من خلال تناول الذرة.^{(9) مصدر موثوق}

تساعد في الحفاظ على الوزن

الوجبات الخفيفة الأكثر إشباعاً، هي تلك التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف، مثل الفشار .^{(10) مصدر موثوق}

على سبيل المثال، فإن كوب واحد من الفشار المنفوخ بالهواء وغير المُزبد، يوفر 31 سعراً حرارياً، و 1 جرام من البروتين، و 1 جرام من الألياف.

الفُشار عبارة عن وجبة خفيفة من الحبوب الكاملة، تتم معالجتها بأقل قدر ممكن من الحراراة، خاصة عندما تجعلها طازجة، ونظراً لأن الوجبات الخفيفة تشكل حوالي ثلث الاستهلاك اليومي لمعظم الناس، فإن اختيار الأطعمة الخفيفة بحكمة، يمكن أن يؤثر بشكل كبير على وزن الجسم.

قد تكون مفيدة للنظر

تحتوي الذرة على مركبات لوتين وزياكسانثين، وهما من أشكال فيتامين A، المفيدة بشكل خاص لصحة العين، لأن هذه المركبات تتركز في شبكية العين، فهي مرتبطة بمنع التنكس البقعي المرتبط بالعمر.^{(11) مصدر موثوق}

ثبت أن مزيج اللوتين والزياكسانثين، إلى جانب فيتامين ج وفيتامين هـ، والنحاس، والزنك، والموجود جميعاً في الذرة، يحمي شبكية العين، من التنكس البقعي، المسبب لفقدان البصر.

إذا أعجبتك هذه المقالة واستفدت منها، لا تنس مشاركتها لأصدقاءك، لتعم الجميع الفائدة.

لا تنس أيضاً الاشتراك بنشرة التشافي الاسبوعية لمواكبة كل الوصفات والنصائح الجديدة. 

لمعرفة كل جديد حول الصحة والعافية تابعنا على

فيس بوك – تويتر، – اتستغرام، واشترك بقناتنا على يوتيوب