التشافي بالغذاء – المحتوى القائم على الأدلة
يعلم الجميع بأن الإفراط في تناول الوجبات الخفيفة، قد يؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة، ولكن هذا الأمر يحدث فقط، إذا كانت طريقة اختيارك وتناولك لتلك الوجبات يتم بشكل خاطئ.
إذا كنت أحد هواة الوجبات الخفيفة، أو كانت ظروف عملك تتطلب منك تناولها، وبذات الوقت تريد الاحتفاظ بوزنك عند المستويات الصحية، فهذه المقالة موجهة لك، وأنت في المكان الصحيح.
لقد جمعنا لك 10 أفكار مدهشة، لوجبات صحية خفيفة، لذيذة وممتعة، وبنفس الوقت تحتوي على سعرات حرارية قليلة، تساعدك على تحقيق أهدافك الصحية، كما يمكنك تحضيرها بنفسك أيضاً في المنزل بكل سهولة.
وجبات خفيفة بسعرات منخفضة
تظهر الأبحاث، أن تناول وجبات خفيفة من الأطعمة المغذية، التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف والبروتين، يساعد على تعزيز الشعور بالامتلاء، وهذا يقلل من عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها في اليوم.
1. شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني
هذه الوجبة الخفيفة والصحية، تحتوي على 183 سعرة حرارية فقط، وتحتوي أيضاً على كمية كبيرة من البروتين والألياف.
وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH)، فإن التفاح غني بفيتامين C، أحد مضادات الأكسدة، التي تلعب دوراً مهما في القضاء على الالتهابات، ودعم جهاز المناعة، كما أن زبدة الفول السوداني مليئة بالبروتين، الذي يساعدك على الشعور بالشبع لوقت أطول.
وفقاً لإدارة الغذاء والدواء (FDA)، تحتوي تفاحة صغيرة واحدة على حوالي 78 سعرة حرارية، وعلى حوالي 6.9 ملغم من فيتامين C، وهو ما يمثل 8% من القيمة اليومية التي يحتاجها الجسم.
كما أن ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني، بدون ملح مضاف، تحتوي على حوالي 96 سعرة حرارية، و3.6 جرام من البروتين، و8.2 جرام من الدهون، وفقاً لنفس المصدر.
2. الخضار والحمُّص
إن تناول المزيد من الخضار، يمكن أن يفيد الصحة بطرق مختلفة، ويقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب، لكن معظم الناس لا يأكلون ما يكفي من الخضروات. (2)
يمكنك بسهولة إضافة الخضار الورقية، إلى أحد الأغذية التي تعد مصادر جيدة للبروتين مثل الحمّص، وهو عبارة عن كريمة قابلة للدهن، مصنوعة من الحمص والطحينية، وزيت الزيتون، والملح، وعصير الليمون.
إن إقران الخضار منخفضة السعرات الحرارية، والغنية بالألياف، مثل البروكلي أو الفجل، أو الكرفس، مع الحمص الغني بالبروتين، يقدم لك وجبة خفيفة مُرضية، من المؤكد أنها ستجعلك تشعر بالشبع بين الوجبات، دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية.
3. بيضتان مسلوقتان
قد تبدو بيضتان كوجبة خفيفة، وكأنها شيء قليل وغير كافي، لكن هل تعلم أن هاتان البيضتان، تحتويان على حوالي 150 سعرة حرارية، و12 جرام من البروتين.
بالإضافة لذلك فإن هاتان البيضتان، غنيتان أيضاً بفيتامين ب 12 وفيتامين A، والسيلينيوم والفوسفور والدهون الصحية، وهو ما سوف يبقيك ممتلئاً وراضياً.
من جانب آخر، يعد البيض المسلوق وجبة خفيفة سهلة الحمل ومريحة، تتناسب جيداً مع الأطعمة الصحية الأخرى، مثل الخضار والفواكه والمكسرات والجبن.
تقول أخصائية التغذية Malina Malkani, RDN:
“يعد البيض أيضاً أحد أكثر مصادر الغذاء المتاحة تركيزاً على مادة الكولين، وهو عنصر غذائي أساسي ولكنه غالباً ما يُنسى، ويلعب أدواراً مهمة في استقلاب الدهون، وتخليق الحمض النووي، وفي بنية الخلايا ورسائلها، وصيانة الجهاز العصبي”.
4. الزبادي اليوناني مع التوت
الزبادي اليوناني مليء بالبروتين، والمواد المغذية الحيوية، مثل الكالسيوم، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، وبنفس الوقت فإن التوت مليء بالألياف ومضادات الأكسدة المقاومة للأمراض، والتي تساعد على منع تلف الخلايا في الجسم. (7 مصدر موثوق به).
تعد إضافة الزبادي اليوناني غير المحلى، إلى كوب من التوت حسب اختيارك، طريقة لذيذة وصحية، لطرد الجوع مع الحفاظ على تغذية جسمك بأسلوب صحي في آن واحد.
يحتوي مقدار 200 جرام، من الزبادي اليوناني العادي مع نصف كوب سعة 70 جرام من التوت على 180 سعرة حرارية فقط.
5. كرات الطاقة محلية الصنع
كرات الطاقة عبارة عن فتات صغيرة الحجم، مصنوعة من مكونات مغذية، مثل الشوفان والمكسرات، وجوز الهند والفواكه المجففة.
يمكن أن يساعدك تناول وجبات خفيفة، من كرات الطاقة المليئة بالبروتين والألياف، على البقاء في المسار الصحيح، لتحقيق أهدافك الصحية.
لصنع كرات الطاقة في المنزل، أولاً قومي بتحضير المكونات التالية:
- ربع كوب من الكاجو ( 32 جرام)
- 3/4 كوب من اللوز (107 جرام)
- 1/2 كوب من التمر (240 جرام)
- 1/3 كوب من الجبن المبروش (30 جرام)
- 1 ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند (15 مل)
- ربع كوب من مسحوق الكاكاو (16 جرام)
طريقة التحضير
- اطحني المكونات التالية في جهاز معالج الطعام.
- شكلي الخليط على شكل كرات صغيرة.
- اخزنيه في الثلاجة وتناولي كرة واحدة ألى كرتان فقط عند الحاجة.
ملحوظة: قد يختلف محتوى السعرات الحرارية، اعتماداً على المكونات والحجم، لكن كرة الطاقة الواحدة تحتوي عادةً على حوالي 100 سعرة حرارية.
6. رقائق جوز الهند
رقائق جوز الهند ليست لذيذة فحسب، بل تحتوي أيضاً على نسبة عالية من الدهون والألياف الصحية، مما يجعلها بديلاً ممتازًا لرقائق البطاطس.
يمكنك شراء رقائق جوز الهند من المتجر أو عبر الإنترنت، أو صنعها بنفسك في المنزل.
قم ببساطة بخلط رقائق جوز الهند الكبيرة غير المحلاة، مع زيت جوز الهند المذاب، واخبزها في الفرن على حرارة 300 درجة فهرنهايت (150 درجة مئوية) لمدة 7-9 دقائق.
يمكنك أيضاً إضافة الملح والخل، للحصول على نكهة لذيذة، أو القرفة والعسل، للحصول على نسخة أكثر حلاوة قبل الخبز.
توفر حصة بمقدار نصف كوب (حوالي 42 جرام) من رقائق جوز الهند 315 سعرة حرارية تقريباً.
7. كيسان من الفشار
عندما تهاجمك الرغبة الشديدة في تناول شيء مالح ومقرمش، يمكنك تناول كيس واحد أو اثنين من الفشار.
تقول Jessica Levinson, RD، مستشارة التغذية في ويستشستر، نيويورك: “الفشار عبارة عن حبوب كاملة ومصدر جيد للألياف”.
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، يوفر حقيبتان (يبلغ إجمالي وزنهما حوالي 2 أونصة) حوالي 6 جرام من الألياف، والتي تعادل 21% من القيمة اليومية، بالإضافة إلى 4 جرام من البروتين.
وتقول أيضاً: “لكونها تصبح بحجم كبير بعد النضج، لذا يمكنك تناول الكثير مقابل القليل من السعرات الحرارية والشعور بالشبع، ومن المهم أن تختار الفشار العادي عند الشراء، الخالي من الدهون المتحولة، وقليل الدهون المشبعة.
8. العصائر المليئة بالبروتين
تعتبر العصائر طريقة مثالية لإضافة المزيد من الخضار والفواكه ومصادر البروتين الصحية إلى نظامك الغذائي.
قم بإعداد عصير غني بالبروتين وغني بالعناصر الغذائية من خلال الجمع بين الأوراق الخضراء مثل الكرنب مع التوت المجمد ومغرفة من مسحوق البروتين، مثل البازلاء أو مصل اللبن أو بروتين القنب، وامزجه مع سائل من اختيارك، مثل الماء أو الماء. حليب الجوز.
تعد زبدة الجوز وبذور الشيا وجوز الهند وحبيبات الكاكاو وبذور الكتان من المكونات الإضافية التي يمكن إضافتها إلى العصائر للحصول على دفعة إضافية من التغذية. يمكن أن يختلف محتوى السعرات الحرارية بشكل كبير اعتمادًا على مكوناتك.
بالنسبة للعصائر منخفضة السعرات الحرارية، استخدم الخضر والتوت ومسحوق البروتين واترك المكونات ذات السعرات الحرارية العالية مثل زبدة الجوز وجوز الهند.
- سيهمك أيضاً:
- مصادر البروتين والفرق بين النباتي والحيواني
9. الموز مع زبدة الجوز
إن الطعم الحلو للموز والنكهة المالحة والجوزية لزبدة اللوز أو الفول السوداني أو الكاجو تشكل مزيجًا ممتازًا من الوجبات الخفيفة.
بالإضافة إلى ذلك، فإن دمج الموز مع زبدة الجوز يجعل وجبتك الخفيفة أكثر إشباعًا عن طريق زيادة البروتين والألياف.
حاول تقطيع موزة صغيرة إلى شرائح وتزيينها بملعقتين كبيرتين (32 جرامًا) من زبدة اللوز للحصول على وجبة خفيفة مشبعة تحتوي على 280 سعرة حرارية فقط.
10. كريمة جوز الهند المخفوقة مع الفراولة
إذا كنت في مزاج لتناول شيء حلو، فإن إقران الفراولة اللذيذة مع كريمة جوز الهند المخفوقة محلية الصنع يمكن أن يرضي رغبتك الشديدة بطريقة صحية.
لتحضير كريمة جوز الهند محلية الصنع، ما عليك سوى خفق علبة كريمة جوز الهند المبردة في الخلاط حتى تتشكل القمم. يمكن إضافة نكهة الكريمة المخفوقة بإضافة خلاصة الفانيليا أو القليل من شراب القيقب.
يقدم كوب واحد (140 جرامًا) من شرائح الفراولة المغطاة بملعقتين كبيرتين (30 جرامًا) من كريمة جوز الهند الطازجة المخفوقة 218 سعرة حرارية.
إذا أعجبتك هذه المقالة واستفدت منها، لا تنس مشاركتها لأصدقاءك، لتعم الجميع الفائدة.
لا تنس أيضاً الاشتراك بنشرة التشافي الاسبوعية لمواكبة كل الوصفات والنصائح الجديدة.
لمعرفة كل جديد حول الصحة والعافية تابعنا على
فيس بوك – كورة – تويتر، – انستغرام، واشترك بقناتنا على يوتيوب
المراجع
https://www.everydayhealth.com/diet-and-nutrition-pictures/snacks-under-200-calories.aspx
