أفضل 10 أطعمة غنية بالبروبيوتيك

التشافي بالغذاء – المحتوى القائم على الأدلة

البروبيوتيك (Probiotics)، هي شكل من أشكال البكتيريا الجيدة، الموجودة في أمعائك، والتي تقدم فوائد صحية هامة، تبدأ بالمساعدة على امتصاص العناصر الغذائية، ولا تنتهي بدعم الوظيفة المناعية لديك.

إنها كائنات دقيقة لعب دوراً مهماً في صحة الإنسان، ويمكن العثور عليها في العديد من الأطعمة أو المكملات الغذائية.

لايعد البروبيوتيك ضروري لعملية الهضم فحسب، بل إن هناك المئات من الفوائد الصحية الأخرى، التي يمكن الحصول عليها جراء استهلاك الأطعمة الغنية به، والتي قد لا تكون على علم بها.

يؤثر تناول البروبيوتيك، سواء على شكل أطعمة أو مكملات غذائية، على تكوين ميكروبيوم الأمعاء، وهو مجتمع الكائنات الحية الدقيقة، الذي يعيش في القناة الهضمية، وله تأثيرات كبيرة على صحة الشخص سلباً أو إيجاباً.

تتناول هذه المقالة أهم المصادر الغذائية للبروبيوتيك، وماهي الأطعمة والمأكولات التي تحتوي عليه، وغير ذلك من التفاصيل.

ماهي أهمية البروبيوتيك؟

البروبيوتيك هي نوع من البكتيريا المفيدة، الموجودة داخل ميكروبيوم الأمعاء، وتلعب هذه الكائنات الحية الدقيقة دوراً مهماً في الصحة والمرض، بل وتشارك في وظيفة المناعة والهضم.

إذا لم تحصل على ما يكفي من البروبيوتيك، فقد يتسبب ذلك في حصول بعض الآثار الجانبية السلبية، مثل مشاكل في الجهاز الهضمي، ومشاكل الجلد، والمبيضات، وأمراض المناعة الذاتية، ونزلات البرد والأنفلونزا المتكررة.

وفقا لمراجعة بحثية نشرت في مجلة ISRN Nutrition، يمكن أن تساعد البروبيوتيك الأشخاص أيضاً، على خفض نسبة الكوليسترول الضار، والحماية من الحساسية، والمساعدة في الوقاية من الكثير من الأمراض.

• اقرأ أيضاً:
• البروبيوتيك علاج فعال للإسهال والقولون
• هل يساعد البروبيوتيك على خفض ضغط الدم المرتفع؟

فوائد البروبيوتيك

تلعب الكائنات الحية الدقيقة، التي تعيش في الجهاز الهضمي، والمعروفة بالبكتيريا الجيدة أو البروبيوتيك، دوراً هاماً في تعزيز الصحة العامة للإنسان، وحمايته من من الأمراض.

تشمل بعض فوائد البروبيوتيك مايلي:

• تحسين صحة الجهاز الهضمي.
• الحد من القلق والاكتئاب.
• تعزيز صحة القلب.
• تعزيز جهاز المناعة.
• خفض ضغط الدم.
• فوائد للجلد والبشرة.
• علاج للإسهال والقولون.

أطعمة غنية بالبروبيوتيك

إذا كنت تتساءل أين يمكنك العثور على البروبيوتيك، فإليك أفضل 10 أطعمة غنية به:

1. الكفير (Kefir)

على غرار الزبادي، يعتبر الكفير أحد منتجات الألبان المخمرة، وهو عبارة عن مزيج فريد من الحليب وحبوب الكفير المخمرة.

لقد تم استهلاكه منذ أكثر من 3000 عام، وقد نشأ هذا الاسم في روسيا وتركيا ويعني “الشعور بالرضا”، وله نكهة حمضية قليلاً ولاذعة، ويحتوي على ما بين 10 إلى 34 سلالة من البروبيوتيك.

إنه مشابه للزبادي، ولكن نظراً لأنه مخمر بالخميرة والمزيد من البكتيريا، فإن المنتج النهائي يحتوي على نسبة أعلى من البروبيوتيك وانخفاض في اللاكتوز، مما يجعله خياراً مناسباً للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.

2. الزبادي (Yogurt)

الزبادي هو واحد من أفضل مصادر البروبيوتيك، إنه مصنوع من الحليب المخمر بواسطة البروبيوتيك، وخاصة بكتيريا حمض اللاكتيك والبيفيدوبكتريا.

تشمل الفوائد الصحية المرتبطة بتناول الزبادي مايلي: (1)

• تحسين صحة العظام والقلب والجهاز الهضمي
• انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري
• تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي والقولون
• تحسين إدارة الوزن

بالإضافة إلى ذلك، قد يكون الزبادي مناسبًا للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز. وذلك لأن البكتيريا تحول بعض اللاكتوز إلى حمض اللاكتيك، وهو ما يعطي الزبادي أيضًا طعمه الحامض.

لكن ضع في اعتبارك أنه ليس كل الزبادي يحتوي على البروبيوتيك الحي. يمكن للمعالجة في بعض الأحيان أن تقتل البكتيريا الحية. ولهذا السبب، احرصي على اختيار الزبادي ذو الثقافات النشطة أو الحية.

كن على اطلاع أيضًا على الكميات الكبيرة من السكر المضاف، حتى لو كان مكتوبًا عليه “منخفض الدهون” أو “خالي من الدهون”.

• سيهمك أيضاً:
• 10 فوائد صحية لتناول الزبادي يومياًً

3. مخلل الملفوف (Sauerkraut)

مصنوع من الملفوف المخمر وغيره من الخضروات التي تحتوي على البروبيوتيك، ولا يحتوي مخلل الملفوف على البروبيوتيك ولكنه يحتوي على نسبة عالية من الأحماض العضوية (التي تعطي الطعام مذاقه الحامض) التي تدعم نمو البكتيريا الجيدة.

يحظى مخلل الملفوف بشعبية كبيرة في ألمانيا اليوم. يحتوي على نسبة عالية من فيتامين C والإنزيمات الهاضمة. كما أنه مصدر جيد لبكتيريا حمض اللاكتيك الطبيعية، مثل العصيات اللبنية.

4. اللبن الرائب (Cultured milk)

اللبن الرائب هو أحد مشتقات الحليب، يتم تحضيره عن طريق عمليات تخمير معينة، بإضافة بعض أنواع البكتيريا الصحية إلى الحليب، ويتميز بمذاق حامض قليلاً، وقوام أكثر سمكاً من الحليب، وأخف من الزبادي.

يحتوي اللبن الرائب على العديد من العناصر الغذائية المفيدة، والمغذيات الطبيعية، فهو مصدر جيد للبروتين، والكالسيوم، والعديد من العناصر الغذائية الهامة لصحة الجسم.

كما يعد اللبن الرائب أيضاً، من منتجات الألبان الصحية سهلة الهضم، ويحتوي على بكتيريا البروبيوتيك، المفيدة لعملية الهضم وصحة الأمعاء، ودعم الوظيفة المناعية للجسم.

5. كومبوتشا (Kombucha)

الكمبوتشا عبارة عن تخمير فوار للشاي الأسود، يبدأ باستخدام سكوبي، المعروف أيضًا باسم مستعمرة تكافلية من البكتيريا والخميرة.

لقد كانت الكمبوتشا موجودة منذ أكثر من 2000 عام، وقد نشأت في جميع أنحاء اليابان، كما تم تقديم العديد من الادعاءات حول فوائد الكمبوتشا، ولكن فوائده الصحية المدعومة علمياً، تشمل دعم الجهاز الهضمي، وزيادة الطاقة، وإزالة السموم من الكبد.

6. الجبن الخام والطازج (Fresh cheese)

يتم تحضير الأجبان الطرية والطازجة، من حليب الماعز، وهي غنية بشكل كبير بالبروبيوتيك، بما في ذلك ثيرموفيلوس، وبيفودوس، وبلغاريكوس، وأسيدوفيلوس.

قم دائماً بشراء الأجبان الطرية والطازجة، وغير المبسترة، إذا كنت ترغب في الحصول على العناصر المفيدة والكاملة من البروبيوتيك، حيث أن الأصناف المبسترة والمعالجة تفتقر إلى البكتيريا المفيدة.

الأجبان الطرية والطازجة، ستجدها غالباً لدى الفلاحين، الذين يمتلكون مزارع للأغنام والماعز، أو المنشغلين برعي الأغنام والماعز في الأرياف القريبة للمدينة التي تقطنها.

يمكنك التفكير في نزهة قصيرة، إلى إحدى المزاع القريبة خارج المدينة التي تسكنها، وغالباً ستجدها هناك.

7. كيمتشي (Kimchi)

الكيمتشي هو أحد الأطباق الكورية المخمرة والحارة، والذي عادة ما يكون الملفوف هو مكونه الرئيسي، ولكن يمكن تحضيره أيضاً من خضروات أخرى.

يأتي الكيمتشي بنكهة ممزوجة بالتوابل، مثل رقائق الفلفل الأحمر الحار، والثوم والزنجبيل، والبصل الأخضر، والملح.

كما يحتوي أيضاً على بكتيريا Lactobacillus kimchii وغيرها من بكتيريا حمض اللاكتيك، التي تعد مفيدو لصحة الجهاز الهضمي.

يحتوي الكيمتشي المصنوع من الملفوف كذلك، على نسبة عالية من بعض الفيتامينات والمعادن، مثل فيتامين k، والريبوفلافين (فيتامين ب2) والحديد.

8. مخلل الخيار المملح (Pickled cucumber)

المخللات (المعروفة أيضًا باسم الخيار المخلل) هي خيار محفوظ في محلول من الملح والماء.

تُترك لتتخمر لبعض الوقت، باستخدام بكتيريا حمض اللاكتيك الموجودة بشكل طبيعي. هذه العملية تجعلها حامضة.

يعد الخيار المخلل مصدرًا رائعًا لبكتيريا البروبيوتيك الصحية، والتي قد تحسن صحة الجهاز الهضمي. كما أنها منخفضة السعرات الحرارية ومصدر جيد لفيتامين K، وهو عنصر غذائي أساسي لتخثر الدم.

ضع في اعتبارك أن المخللات تميل أيضًا إلى احتوائها على نسبة عالية من الصوديوم.

من المهم ملاحظة أن المخللات المصنوعة من الخل لا تحتوي على البروبيوتيك الحي.

9. الزيتون المملح

يعد الزيتون المملح بمحلول ملحي مصدراً ممتازاً للبروبيوتيك. كما هو الحال مع مخللات الخيار المملح، تأكد من اختيار منتج عضوي أولًا. بعد ذلك، تأكد من أن زيتونك ليس مصنوعًا من شركة مصنعة ضخمة وحاول اختيار شركة أصغر تعلن عن البروبيوتيك.

تأكد أيضًا من أن زيتونك لا يحتوي على بنزوات الصوديوم، وهي مادة مضافة غذائية يمكن أن تلغي العديد من الخصائص المعززة للصحة لهذا الغذاء الذي يحتوي على البروبيوتيك.

10. ميسو

ميسو هو أحد التوابل اليابانية التقليدية الموجودة في العديد من الأطعمة التقليدية، إذا كنت قد ذهبت إلى مطعم ياباني من قبل، فربما تكون قد شاهدت حساء الميسو الخاص به.

ليس هذا فحسب، بل إنه أيضاً أحد الدعائم الأساسية للطب الياباني، ويستخدم بشكل شائع في الطبخ الماكروبيوتيك كمنظم للجهاز الهضمي.

يتم تصنيعه عن طريق تخمير فول الصويا، أو الشعير، أو الأرز البني مع الكوجي، حيث تستغرق عملية التخمير بضعة أيام.

حساء الميسو مشهور في جميع أنحاء العالم، وهو سهل التحضير للغاية، ما عليك سوى إذابة ملعقة كبيرة من الميسو في وعاء من الماء مملوء بالأعشاب البحرية ومكونات أخرى من اختيارك.

يمكن أيضاً دهن الميسو على البسكويت، أو استخدامه بدلاً من الزبدة، أو إضافته إلى المخللات للحصول على جرعة إضافية من النكهة.

إذا أعجبتك هذه المقالة واستفدت منها، لا تنس مشاركتها لأصدقاءك، لتعم الجميع الفائدة.

لا تنس أيضاً الاشتراك بنشرة التشافي الاسبوعية لمواكبة كل الوصفات والنصائح الجديدة. 

لمعرفة كل جديد حول الصحة والعافية تابعنا على

فيس بوك – كورة – تويتر، – انستغرام، واشترك بقناتنا على يوتيوب