كم تحتاج من البروتين يومياً لبناء القوة والعضلات؟

التشافي بالغذاء – المحتوى القائم على الأدلة

يعد استهلاك الكمية المناسبة من البروتين يومياً، أمراً مهماً لكل شخص، يهتم بالحفاظ على صحته ولياقته، وهو مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يمارسون تمارين القوة، ويرغبون في زيادة كتل وقوة عضلاتهم.

في السنوات الأخيرة، كان هنالك جدل مستمر، حول كمية البروتين اللازمة لتحسين وزيادة نمو العضلات.

تناقش هذه المقالة، الدور المهم للبروتين في نمو وبناء العضلات والقوة، ومقدار ما يحتاجه الجسم يومياً من البروتين، سواء كان ذلك للأشخاص العاديين، أو لمن يرغبون بزيادة كتلة عضلاتهم، وبناء قوتهم بشكل عام.

أهمية البروتين لبناء الجسم والعضلات

يلعب البروتين دورياً حيوياً وهاماً في بناء الجسم،وهو ضروري لنمو العضلات، لأنه يساعد في إصلاح الأنسجة العضلية والحفاظ عليها، وهو يعد أحد المكونات الرئيسية لكل خلية ونسيج في الجسم.

الكمية الموصى بتناولها يومياً من البروتين، للأشخاص الذين يمارسون أنشطة عادية ومحدودة جداً، تتراوح ما بين 0.8 إلى 1 جرام، لكل واحد كيلو جرام من وزن الجسم، لكن الأفراد الذين يرغبون في بناء العضلات، يحتاجون إلى كيمات أكثر من ذلك.

تم ربط استهلاك كمية أقل من البروتين مما يحتاجه الجسم، بانخفاض كتلة العضلات، وبالمقابل قد تساعد زيادة تناول البروتين، في زيادة القوة وكتلة الجسم النحيل، عند إقرانها بتمارين المقاومة.

• اقرأ أيضاً:
• مصادر البروتين والفرق بين النباتي والحيواني
• ماهي تمارين المقاومة؟ وما فوائدها الصحية؟

كيف يتم إنتاج البروتين؟

يتكون البروتين من الأحماض الأمينية، التي تعمل بمثابة اللبنات الأساسية، للخلايا والأنسجة في الجسم، وهناك حوالي 20 نوع من الأحماض الأمينية، التي تتحد جميعاً لتشكل البروتينات.

يقوم جسم الإنسان تلقائياً بإنتاج 11 نوع من تلك الأحماض الأمينية، لكنه لا يستطيع إنتاج الـ 9 أحماض الأخرى، ولذلك يجب الحصول عليها من خلال النظام الغذائي الذي نتناوله.

عندما يأكل الشخص البروتين، يتم هضمه وتقسيمه إلى أحماض أمينية، تشارك في العديد من عمليات التمثيل الغذائي داخل الجسم، وكذلك في عملية نمو وإصلاح الأنسجة، ووظيفة المناعة، وإنتاج الطاقة.

يتم تفكيك البروتينات العضلية، وإعادة بنائها باستمرار، من أجل استمرارية بناء العضلات واستمرار قوتها أيضاً، ولهذا السبب يجب أن يستهلك الشخص يومياً، كميات من البروتين أكثر مما يتم تكسيره داخل الجسم.

غالبًا ما يشار إلى هذه العملية، على أنها توازن صافي النيتروجين الإيجابي، حيث أن البروتين يحتوي على نسبة عالية من النيتروجين.

ما الذي يحدث للجسم عند نقص البروتين؟

إذا كان الشخص لا يستهلك كميات كافية من البروتين يومياً، فإن جسمه يقوم بتكسير العضلات، لتزويد الجسم بالأحماض الأمينية، التي يحتاجها لدعم الوظائف الحيوية والهامة جداً للبقاء على قيد الحياة، والحفاظ على الأنسجة الأكثر أهمية.

مع مرور الوقت، يمكن أن يؤدي ذلك إلى انخفاض كتلة العضلات وضعف قوتها.

يستخدم الجسم الأحماض الأمينية أيضاً، لتخليق البروتين العضلي (MPS)، الذي يعد المحرك الأساسي لإصلاح العضلات، واستعادة نموها بعد التمارين الشاقة، وبعد القيام بأي مجهود عضلي شاق.

ماهو مقدار البروتين الذي تحتاجه يومياً؟

وفقاً للإرشادات الغذائية للأعوام 2020 وحتى 2025م، يجب أن يحصل معظم البالغين الأصحاء، الذين تزيد أعمارهم عن 19 عاماً، على كميات من البروتين تتراوح ما بين 10-35٪ من السعرات الحرارية اليومية من البروتين، علماً بأن واحد جرام من البروتين يوفر 4 سعرات حرارية.

هذا يعني أن الشخص الذي يتناول 2000 سعر حراري يومياً، سيحتاج إلى استهلاك ما بين 50 و 175 جرام من البروتين يومياً.

بمعنى آخر يحتاج كل شخص بالغ، إلى تناول مقدار من البروتين، يتراوح مابين 0.8 و 1 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، وذلك للحفاظ على توازن النيتروجين ومنع فقدان العضلات.

ومع ذلك، فإن هذه التوصيات قد تكون غير مناسبة للأفراد النشطين، الذين يمارسون أنشطة بدنية ورياضية بشكل مكثف، ويتطلعون إلى زيادة بناء قوتهم وعضلاتهم.

كم تحتاج من البروتين يومياً لبناء العضلات؟

تعتمد الكمية، التي يجب أن تستهلكها يومياً بشكل دقيق ومثالي من البروتين، في حال كنت تهدف لبناء القوة والعضلات، بالمقام الأول، على مقدار وزنك وجنسك ومستوى نشاطك.

لكن بشكل عام يمكن القول بأنها تتراوح ما بين 1.2 و 1.6 جرام، لكل كيلوجرام من وزن جسمك.

من جانب آخر، يتفق الأطباء وخبراء اللياقة عموماً، على أن البالغين الأصحاء يمكنهم تحمل تناول البروتين على المدى الطويل بأمان حتى 2 جرام، لكل كيلوجرام من وزن الجسم يومياً دون أي آثار جانبية ضارة.

قد يتحمل بعض الأشخاص، مثل الرياضيين الأصحاء والمدربين جيداً، ما يصل إلى 3.5 جرام، لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

مع ذلك، تشير معظم الأبحاث، إلى أن تناول أكثر من 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يومي، قد ينتج عنه مشاكل صحية بمرور الوقت.

• سيهمك أيضاً:
• كيف تبدأ رحلتك في اللياقة البدنية؟
• في دراسة حديثة: 5000 خطوة يومياً كافية لتعزيز اللياقة

ماذا تقول الدراسات؟

هناك أيضاً العديد من الدراسات، التي تقدم لنا فكرة جيدة عن كيفية حساب كمية البروتين، التي يحتاجها البالغون، لاكتساب العضلات بناءً على وزن الجسم.

تتفق معظم الدراسات على أن تناول كميات أكبر من البروتين، يرتبط بتحسينات في كتلة الجسم النحيل وقوته، عندما يقترن بتدريبات المقاومة، إلا أن الكمية المثلى من البروتين، المطلوبة لبناء العضلات لا تزال محل جدل.

على سبيل المثال، في إحدى الدراسات الحديثة، وجد تحليل تلوي واحد على الأقل لعام 2020م، تم نشره في مجلة Nutrition Reviews، أن تناول البروتين الذي يتراوح من 0.5 إلى 3.5 جرام، لكل كيلوغرام من وزن الجسم، يمكن أن يدعم زيادة كتلة الجسم النحيل.

لاحظ الباحثون على وجه الخصوص، أن الزيادة التدريجية في تناول البروتين، حتى لو كان أقل من 0.1 جرام لكل كيلوغرام، من وزن الجسم يوميًا، يمكن أن يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات أو زيادتها.

من جانب آخر، انخفض معدل الزيادة في كتلة الجسم النحيل، من تناول البروتين العالي بسرعة بعد تجاوز الجرعة 1.3 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً.

يشير ذلك، إلى أن زيادة تناول البروتين، المقترن بتمارين القوة والعضلات، هو الممارسة الأفضل لاكتساب كتلة الجسم النحيل.

هل هناك فوائد من زيادة تناول البروتين؟

خلص تحليل تلوي حديث، أجري العام 2022م، ونُشر في مجلة Sports Medicine، إلى أن تناول كميات أكبر من البروتين بحوالي 1.5 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، مع أداء تمارين المقاومة، هو أمر مطلوب لتحقيق التأثيرات المثلى على العضلات.

لاحظ الباحثون أيضاً، أن فوائد زيادة تناول البروتين على القوة وكتلة العضلات، يبدو أنها تستقر عند 1.5 إلى 1.6 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً.

أخيراً، خلصت مراجعة منهجية واحدة في العام 2022م، وكذلك تحليل تلوي نُشر في Cachexia و Sarcopenia و Muscle، إلى أن تناول البروتين بمقدار 1.6 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً أو أعلى، ينتج عنه زيادات طفيفة في كتلة الجسم النحيل، عند الشباب والأفراد الذين يؤدون تمارين المقاومة.

يجدر بالذكر أن 80٪ من الدراسات، التي تم فحصها في هذه المراجعة، أفادت بأن المشاركين استهلكوا ما لا يقل عن 1.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، وهو ما يعد أعلى من المقدار اليومي الموصى به للفئات، ذات الأنشطة اليومية المحدودة.

إذا أعجبتك هذه المقالة واستفدت منها، لا تنس مشاركتها لأصدقاءك، لتعم الجميع الفائدة.

لا تنس أيضاً الاشتراك بنشرة التشافي الاسبوعية لمواكبة كل الوصفات والنصائح الجديدة. 

لمعرفة كل جديد حول الصحة والعافية تابعنا على

فيس بوك – كورة – تويتر، – انستغرام، واشترك بقناتنا على يوتييوب