فوائد البيض: الغذاء الخارق الذي لاتعرفه

آخر تحديث في يناير 2nd, 2023

التشافي بالغذاء – المحتوى القائم على الأدلة

البيض Eggs، أحد الأطعمة القليلة، التي يتم تصنيفها على أنها خارقة، فهي مُحمَّلة بالعناصر والمركبات الغذائية الطبيعية والنادرة، التي يحتاجها جسمك، لتبقى في أفضل حالاتك الصحية كل يوم. 

لقد كان البيض جزءاً من الوجبات الغذائية لأجدادنا الأوائل منذ فجر التاريخ، ونحن اليوم نتعلم فقط، ذلك المدى الكامل للعجائب الغذائية التي تحزمها هذه الأغذية الفائقة، للمساعدة في تعزيز الصحة العامة والدائمة لأجسامنا.

تتناول هذه المقالة.. الملف الغذائي الكامل للبيض، هذا الغذاء الفائق والفريد، الذي قد لا تعرفه، مع أنك ربما تأكله كل يوم.

كما تتناول فوائده الصحية والعلاجية المتعددة، التي تبدأ بصحة الشعر والبشرة، ولا تنتهي بصحة القلب والوقاية من أمراض خطيرة ومزمنة كالسرطان والسكر.

هيا بنا.. تابع القراءة، لمعرفة المزيد حول هذا الغذاء الخارق…

• اقرأ أيضاً:
• 8 فوائد صحية من اللوز تعرفها لأول مرة
• الكاجو: 8 فوائد تقوي مناعتك وتدعم صحتك
• شاهد فيديو:
• ماهي أهم 6 عناصر غذائية من دونها لايمكننا العيش؟

حقائق غذائية من البيض

يحتوي البيض على العديد من الفيتامينات والمعادن، التي تعتبر أجزاء أساسية من نظام غذائي صحي، كما أنه يعد غذاءً متاحاً بسهولة ورخيص الثمن.

على سبيل المثال، يمكن أن توفر بيضة واحدة مسلوقة تزن 44 جرام العناصر الغذائية التالية:

• السعرات الحرارية: 62.5 سعرة حرارية
• البروتين: 5.5 جرام
• الدهون: 4.2 جرام، منها 1.4 جرام دهون مشبعة
• الصوديوم: 189 ملليغرام (ملغ)
• الكالسيوم: 24.6 ملجم
• الحديد: 0.8 ملجم
• المغنيسيوم: 5.3 ملجم
• الفوسفور: 86.7 ملجم
• بوتاسيوم: 60.3 ملجم
• الزنك: 0.6 ملجم
• الكوليسترول: 162 ملجم
• السيلينيوم: 13.4 ميكروجرام (ميكروجرام)
• لوتين وزياكسانثين: 220 ميكروغرام
• حمض الفوليك: 22 ميكروجرام

المصدر: USDA ⁽¹⁾

كما يعتبر البيض أيضاً مصدراً للفيتامينات مثل A و B و E و K.

فوائد البيض الصحية والغذائية

على الرغم من صغر حجمه، إلا أن البيض يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية الهامة للجسم، ويمكن القول بأن البيض يعد عنصراً أساسياً مهماً في أي نظام غذائي متوازن.

يحسن الكوليسترول الجيد

تعتبر الوجبات التي تحتوي على البروتين الدهني منخفض الكثافة، بالإضافة لنسبة عالية من الدهون المشبعة وغير المشبعة، كالأطعمة السريعة والمقلية، هي السبب الرئيسي في زيادة مستويات خطر الكوليسترول الضار (LDL).

يؤدي تناول البيض باستمرار، ضمن نظام غذاء صحي ومتوازن، إلى رفع مستويات البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL)، والمعروف باسم الكوليسترول “الجيد”، وهذا من شأنه تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وغيرها من المشكلات الصحية.

وفقاً لإحدى الدراسات، فإن تناول بيضتين يومياً لمدة ستة أسابيع، يزيد من مستويات الكوليسترول الجيد (HDL) بنسبة 10٪. ^{(2) مصدر موثوق}

البيض مصدر كبير للبروتين

يعتبر البيض من المصادر الغنية بالبروتين، حيث يشكل 12.6٪ من إجمالي الوزن الكامل للبيض.

يعد الحصول على كمية كافية من البروتين في النظام الغذائي أمراُ مهماُ للغاية، حيث تشير الدراسات إلى أن الكميات الموصى بها حالياً قد تكون منخفضة جداً. ^{(3) مصدر موثوق}

يحتوي البيض أيضاً على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بالنسب الصحيحة، لذلك فمن المهم أن يحصل جسمك على الاستفادة الكاملة من البروتين الموجود فيه.

توصي الإرشادات الغذائية، بأن يستهلك البالغون الذين تتراوح أعمارهم ما بين 19 عاماً وأكثر، مقدار 46-56 جرام من البروتين يومياً، وهو ما يمثل حوالي 10-35% من السعرات الحرارية التي يحتاجها جسممك يومياً، اعتماداً على سنك وجنسك. ^{(4) مصدر موثوق}

خلصت دراسة بحثية أجريت العام 2018م، إلى أن البيض يحتوي على بروتين عالي الجودة، وأن تناوله بالكميات المعتدلة ضمن المقادير الموصى بها،  لن يؤدي إلى أي أضرار محتملة للجسم كأمراض القلب على سبيل المثال. ^{(5) مصدر موثوق}

في حين أن اللحوم يمكن أن تكون أيضاً مصدراً جيداً للبروتين، إلا أنها قد تحتوي على مستويات عالية من العناصر الأقل صحة، كالدهون المشبعة، التي تزيد من مستويات الكوليسترول في الدم.

• اقرأ كذلك:
• علاج الإمساك: أفضل 15 طريقة منزلية مجربة
• فول الصويا.. مصدر للبروتين والفوائد الصحية

يحسن صحة الدماغ

يحتوي البيض على الكولين، وهو فيتامين قابل للذوبان في الماء، وغالباً ما يتم الحصول عليه من خلال الأطعمة المحتوية على مجموعة فيتامينات ب، وهو يساعد في بناء أغشية الخلايا، وإنتاج جزيئات الإشارات في الدماغ.

تحتوي بيضة واحدة مسلوقة على حوالي 147 ملجرام من الكولين، وهو ما يمثل 27٪ من القيمة اليومية الموصى بها للجسم. ^{(6) مصدر موثوق}

يعزز صحة العين والرؤية الجيدة

مع تقدمنا في السن، تحتاج أعيننا إلى المزيد من الاهتمام والرعاية، والبيض يحتوي على كميات كبيرة من مركبات اللوتين والزياكسانثين، وهي مضادات أكسدة تساعد في تقليل مخاطر التنكس البقعي وإعتام عدسة العين.^{(7) مصدر موثوق}

كما يحتوي البيض أيضاً على نسبة عالية من فيتامين A، وهو مفيد كذلك لصحة العين.

أشارت إحدى الدراسات، إلى أن استهلاك كميات كافية من هذه العناصر الغذائية، يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بإعتام عدسة العين والضمور البقعي، وهما اضطرابان شائعان، وخصوصاً عند كبار السن. ^{(8) مصدر موثوق}

في دراسة أخرى قديمة، أدى تناول بيضة واحدة يومياً لمدة 5 أسابيع، إلى زيادة مستويات اللوتين في الدم بنسبة 26٪، والزياكسانثين بنسبة 38٪، لدى كبار السن. ^{(9) مصدر موثوق}

البيض مصدر كبير لفيتامين (د)

يعد صفار البيض أحد الأطعمة القليلة، التي تحتوي بشكل طبيعي على فيتامين (د)، ومع وجود ملايين من البشر البالغين حول العالم، الذين يعانون من نقص خفيف أو متوسط في فيتامين (د)، فإن تناول البيض يعد خياراً جيداً للحصول على هذا الفيتامين الهام.

توفر وجبة مكونة من بيضتين فقط، حوالي 82٪ من الاحتياج اليومي الموصى به من فيتامين (د)، وهو ما يجعل  البيض كذلك مصدراً مهماً للحصول عليه.

يُطلق على فيتامين (د) أحياناً اسم “فيتامين أشعة الشمس”، حيث يلعب دوراً مهماً في امتصاص الكالسيوم والفوسفور،مما يجعله ضرورياً للحفاظ على صحة العظام والأسنان.

من جانب آخر، يساعد فيتامين (د) أيضاً في تعزيز الوظيفة الحيوية للعضلات، وكذلك الحفاظ على جهاز المناعة.

• قد يهمك أيضاً:
• علاج نقص فيتامين (د).. 8 طرق فعالة ومجربة
• فوائد الفستق: غذاء غني بالبروتين مع سعرات أقل

يقلل من نسبة الدهون الثلاثية

يحتوي البيض على أحماض أوميغا 3 الدهنية، التي تقلل من مستويات الدهون الثلاثية في الدم، والتي تعد أحد عوامل الخطر لأمراض القلب. ^{(10) مصدر موثوق}

لكن ليس كل البيض سواء، فالبيض الذي يتم الحصول عليه من الدجاج، التي تتم تربيتها في المراعي، أو تغذيتها على أعلاف غنية بالأوميغا 3، يكون أعلى بكثير في أحماض أوميغا 3 الدهنية، مقارنة بالبيض القادم من الدجاج الذي يعيش في الأققاص.

غالباً ما يتمتع الدجاح الذي يتم تربيته في المراعي بامور مثل:

• وصول غير محدود إلى الطعام والماء
• حرية التجوال داخل المنطقة.
• الوصول المستمر إلى الهواء الطلق أثناء وضع البيض

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2017م أن البيض العضوي من الدجاج الذي يتمتع بحرية اختيار طعامه، يحتوي على مستويات أعلى من بعض العناصر الغذائية مقارنة بالبيض من الدجاج في قفص. يحتوي البيض العضوي على مستويات أعلى من البروتين والبوتاسيوم والنحاس.^{(11) مصدر موثوق}

وجدت دراسة أخرى مصدر موثوق ، نُشرت في عام 2014 ، أن الدجاج الذي يمكن أن يتجول في الخارج في ضوء الشمس ينتج بيضًا يحتوي على 3-4 أضعاف كمية فيتامين D-3 التي يحتويها بيض الدجاج في الداخل. يقترح الباحثون أن السماح للدجاج بالتجول قد يكون بديلاً لتحصين البيض بفيتامين د.^{(12) مصدر موثوق}

يساعد على إنقاص الوزن

البيض يجعلك تشعر بالشبع بشكل كبير جداً، لأنه غذاء عالي البروتين، الذي يعد من أكثر المغذيات الطبيعية إشباعاً. ^{(13) مصدر موثوق}

يسجل البيض درجة عالية على مقياس مؤشر الشبع، والذي يقيس قدرة الأطعمة على التسبب في الشعور بالامتلاء، وتقليل الاحتياج الدائم لتناول السعرات الحرارية في وقت لاحق، بعد تناول الوجبة الرئيسية. ^{(14) مصدر موثوق}

في إحدى الدراسات التي أجريت على 50 شخصاً بالغاً يعانون من زيادة الوزن والسمنة، أدى تناول البيض والخبز المحمص، بدلاً من الحبوب والحليب مع عصير البرتقال، إلى تقليل الشعور بالجوع بعد الوجبة، وإطالة فترة عدم الشعور بالجوع. ^{(15) مصدر موثوق}

في دراسة أخرى، ارتبط تناول البيض بانخفاض خطر الإصابة بدهون الجسم الزائدة بنسبة 38٪، وانخفاض خطر الإصابة بالسمنة المركزية بنسبة 34٪، وكذلك بانخفاض الدهون الزائدة حول منطقة البطن والخصر، والذي يعد من عوامل الخطر المعروفة لمتلازمة التمثيل الغذائي. ^{(16) مصدر موثوق}

إذا أعجبتك هذه المقالة واستفدت منها، لا تنس مشاركتها لأصدقاءك، لتعم الجميع الفائدة.

لا تنس أيضاً الاشتراك بنشرة التشافي الاسبوعية لمواكبة كل الوصفات والنصائح الجديدة. 

لمعرفة كل جديد حول الصحة والعافية تابعنا على

فيس بوك – تويتر، – اتستغرام، واشترك بقناتنا على يوتيوب