التوت يخفض الوزن ويقوي الذاكرة

التشافي بالغذاء – المحتوى القائم على الأدلة

التوت Berries، من الفواكه النابضة بالحياة، ذات الألوان الزاهية والأنواع المختلفة، التي توفر الكثير من مستويات العناصر الغذائية الهامة لصحة الإنسان، وخاصة مضادات الأكسدة.

تقول Anna Binder-McAsey، اختصاصية تغذية مسجلة بأكاديمية كنساس للتغذية، ومالكة Rethink Nutrition في مانهاتن:

“تحتوي مضادات الأكسدة على خصائص مضادة للالتهابات، والتي قد تساعد في حماية جسمك من الأمراض خصوصاً مع تقدمك في العمر”، وتضيف قائلة: “يجب اعتبار التوت جزءاً صحياً من نمط الحياة، المضاد للالتهابات للوقاية وعلاج الأمراض المزمنة”.

تتناول هذه المقالة.. الملف الغذائي لفاكهة التوت، وفوائدها الصحية والعلاجية المحتملة للعديد من الأمراض والحالات الصحية المختلفة.

• اقرأ أيضاً:
• 10 فوائد من الموز تغنيك عن الطبيب 
• الكاجو: 8 فوائد تقوي مناعتك وتدعم صحتك
• شاهد فيديو:
• فطر الكورديسبس: فياجرا طبيعية وفحولة للرجال والنساء

القيمة الغذائية للتوت

التوت غني بالمغذيات الأساسية الهامة، كما يعد من الأغذية منخفضة السعرات الحرارية، ولذلك إذا كنت من الأشخاص الذين يشتكون من السكر، فقد تفكر في إضافته إلى نظامك الغذائي، دون قلق حول مستويات السكر لديك.

كما يعد التوت من الأغذية المغذية للغاية، فبالإضافة لاحتوائه على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، فهو تحتوي أيضاً على العديد من الفيتامينات والمعادن الهامة، وخصوصاً فيتامين سي.

على سبيل المثال، يوفر المحتوى الغذائي لمقدار 100 جرام من التوت الأسود العناصر الغذائية التالية:

• السعرات الحرارية: 43 سعرة حرارية
• فيتامين سي: 35٪ من الكمية الموصى بها يومياً (RDI)
• المنجنيز: 32٪ من الكمية الموصى بها يومياً
• فيتامين ك 1: 25٪ من الكمية الموصى بها يومياً
• النحاس: 8٪ من الكمية الموصى بها يومياً
• الفولات: 6٪ من الكمية الموصى بها يومياً

المصدر: (Nutritiondata)

فوائد التوت الصحية والدوائية

مليء بمضادات الأكسدة

يحتوي التوت على مضادات الأكسدة، التي تساعد في السيطرة على الجذور الحرة، وهي جزيئات غير مستقرة تنتج عن الإجهاد التأكسدي، وتعمل على تدمير خلايا وأنسجة جسمك، مما يسبب لك الكثير من الأمراض. (1) ^{مصدر موثوق}

يعتبر التوت أيضاً مصدر كبير لمضادات الأكسدة الطبيعية، مثل الأنثوسيانين وحمض الإيلاجيك والريسفيراترول، وعند تناوله بشكل دائم، تعمل هذه المركبات على التقليل من خطر إصابتك بالأمراض المختلفة. (2)

أظهرت إحدى الدراسات أن العنب البري (التوت الأزرق)، يحتوي على أعلى نشاط مضاد للأكسدة، من بين باقي الفواكه التي يتم تناولها بشكل شائع مثل الرمان على سبيل المثال، كما أكدت العديد من الدراسات، أن مضادات الأكسدة الموجودة في التوت قد تساعد على تقليل الإجهاد التأكسدي. (3) (4) ^{مصدر موثوق}

أشارت أيضاً إحدى الدراسات، التي أُجريت على مجموعة من الرجال الأصحاء، أن تناول مقدار 300 جرام من التوت يومياً، قد ساعد في حماية الحمض النووي لديهم من أضرار الجذور الحرة. (5) ^{مصدر موثوق}

في دراسة أخرى أجريت كذلك على مجموعة من الأشخاص الأصحاء، حيث أدى تناول 500 جرام من لب التوت يومياً لمدة 30 يوم، إلى تقليل مستويات الإجهاد التأكسدي بنسبة 38٪. (6) ^{مصدر موثوق}

يقوي الذاكرة والإدراك

أظهرت دراسة نُشرت في مجلة Annals of Neurology، أن النساء اللائي يأكلن حصتين من الفراولة أو حصة واحدة من التوت الأزرق أسبوعياً، يقل معدل التدهور العقلي لديهن بمرور الوقت، مقارنة بقريناتهن اللاتي لم يتناولن تلك الحصص، وذلك بعد أن قام الباحثون بمراجعة بيانات 16010 امرأة ممن تجاوزن سن 70 عاماً.(7) ^{مصدر موثوق}

يعتقد الباحثون أن سبب تلك التأثيرات، قد يكون مرتبط بفئة من المركبات تسمى الأنثوسيانيدينز، التي تنتمي إلى مجموعة الفلافونويد، المعروفة بقدراتها المضادة للأكسدة.

تقول مؤلفة الدراسة Elizabeth Devore، وهي طبيبة ومدربة بكلية الطب بجامعة هارفارد، بأن هذه المركبات الموجودة بشكل حصري تقريباً في التوت، تعبر الحاجز الدموي للدماغ، مما يعمل على تعزيز مراكز التعلم والذاكرة فيه.

يساعد في الوقاية من مرض السكري

تشير الدراسات التي أجريت على أنابيب الاختبار والدراسات البشرية، إلى أن التوت قد يساعد في الحماية من ارتفاع مستويات السكر في الدم، من خلال تقليل استجابة الأنسولين للوجبات عالية الكربوهيدرات. (8) ^{مصدر موثوق}

يعد التوت أحد أفضل الخيارات لمرضى السكري لأنه مليء بالألياف. حيث يحتوي على 15 جرام من الكربوهيدرات و 8 جرام من الألياف لكل كوب، وذلك وفقاً لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA). (9)

تقول أخصائية التغذية المسجلة نانسي كوبرمان، وهي مستشارة تغذية في صحة المجتمع بجورج تاون – تكساس: “نظرًا لأن التوت يحتوي على الألياف، فيمكن للأشخاص المصابين بداء السكري تضمينه كفاكهة في نظامهم الغذائي”.

في إحدى الدراسات التي أجريت على النساء الصحيحات، أدى تناول 5 أونصات (150 جرام) من الفراولة المهروسة، أو خليط التوت مع الخبز، إلى انخفاض في مستويات الأنسولين لديهن بنسبة 24-26٪، مقارنة باستهلاك الخبز وحده. (10) ^{مصدر موثوق}

الوقاية من مرض باركنسون

أشارت بعض الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون وجبتان على الأقل من التوت أسبوعياً، لديهم فرص أقل للإصابة بمرض باركنسون بنسبة 23٪ مقارنة بأقرانهم.

وفقاً لبحث نُشر في العام 2012م بمجلة Neurology، فإن الأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من مركبات الفلافونويد، والتي توجد بكثرة في التوت، تقل مخاطر إصابتهم بمرض باركنسون بنسبة 40%.(11)

إلى جانب تناول التوت لوحده، يمكنك أيضاً إضافته إلى بعض الأطعمة الأخرى، ذات القيمة الغذائية العالية أيضاً مثل الزبادي والسلطات، أو تناوله كمشروب عصير طازج أيضاً.

• قد يهمك أيضاً:
• فوائد وطريقة استخدام بذور الشيا للتنحيف
• 5 أعشاب لعلاج جرثومة المعدة يدعمها العلم

يحافظ على الوزن الصحي

يعتبر التوت من المصادر الجيدة للألياف، وخصوصاً القابلة للذوبان، كما أنه من الأطعمة منخفضة السعرات الحررية.

تشير الكثير من الدراسات، إلى أن تناول الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان، يبطئ من حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي، مما يؤدي إلى تقليل الجوع وزيادة الشعور بالامتلاء، وهذا بدوره يحد من تناول المزيد من السعرات الحرارية والحفاظ على وزنك عند المستويات الصحية. (12) ^{مصدر موثوق}

كما تساعد الألياف أيضاً في تقليل عدد السعرات الحرارية، التي يمتصها جسمك من خلال الوجبات المختلفة، فقد وجدت إحدى الدراسات، أن مضاعفة الكمية التي تتناولها من الألياف يومياً، قد يقلل من حجم امتصاص جسمك إلى مايصل إلى 130 سعر حراري في اليوم، وهذا سيساعدك في التخلص من الوزن الزائد بطبيعة الحال. (13) ^{مصدر موثوق}

بالإضافة لماسبق، فإن المحتوى العالي من الألياف في التوت، يعني كذلك أنه يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات الصافية أو القابلة للهضم، والتي ستساعد هي أيضاً في التقليل والحد من الدهون حول خصرك وأردافك، وفي كامل جسمك.

يخفف من الالتهابات

الالتهاب هو دفاع جسمك ضد العدوى أو الإصابة.

تؤدي أنماط الحياة الحديثة، المشحونة بالكثير من المشاغل اليومية ومشكلات العمل ومتطلبات الحياة، إلى الإصابة ببعض الالتهابات التي قد تكون مفرطة وطويلة الأمد، بسبب زيادة الإجهاد، وعدم كفاية النشاط البدني، وخيارات الطعام غير الصحية.

يعتقد العديد من الباحثون، أن هذا النوع من الالتهاب المزمن، قد يساهم في تطور حالات صحية مثل مرض السكري وأمراض القلب والسمنة، وغيرها. (14)

تشير الدراسات إلى أن مضادات الأكسدة الموجودة في التوت، قد تساعد في تقليل مثل تلك الالتهابات. (15)

في إحدى الدراسات التي أجريت على الأشخاص، الذين يعانون من زيادة الوزن، فقد لوحظ أن أولئك الذين يتناولون مشروب من الفراولة مع وجبة غنية بالكربوهيدرات والدهون، قد شهدوا انخفاضاً ملحوظاً في علامات الالتهاب لأمراض مختلفة، مقارنة بالمجموعة الضابطة. (16) ^{مصدر موثوق}

إذا أعجبتك هذه المقالة واستفدت منها، لا تنس مشاركتها لأصدقاءك، لتعم الجميع الفائدة.

لا تنس أيضاً الاشتراك بنشرة التشافي الاسبوعية لمواكبة كل الوصفات والنصائح الجديدة. 

لمعرفة كل جديد حول الصحة والعافية تابعنا على

فيس بوك – تويتر، – اتستغرام، واشترك بقناتنا على يوتيوب